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A cura di Teo Kirksman

Traduzione di Ado Gruzza

ESCLUSIVA AIF – PUBBLICATO PER LA PRIMA VOLTA IN ITALIA

Un nuovo ed inedito articolo di Kirksman Teo, in esclusiva per AIF! L’articolo è davvero ricco di spunti, intuizioni e modalità d’approccio che saranno sviluppate al prossimo seminario tecnico sulla scuola Cinese, il 4 maggio presso Crossfit Bicocca a Milano.

L’approccio ha un che di zen, l’idea della sensazione (che trovo perfettamente coerente con le mie esperienze) e la struttura mentale della forza come concetto complesso sono tutt’altro che banali. Nello sviluppo della giornata\seminario troverete degli spunti pratici di approccio alla pianificazione che sono sicuro non potrete fare a meno di correre a casa e provare a sviluppare per vostro conto. Anche perché non sarà unicamente incentrata sulle alzate olimpiche ma sarà sviluppata allo strength training in generale. Powerlifting compreso.

Mi ha fatto un grande piacere notare come a distanza di migliaia di chilometri, da culture diametralmente opposte, si sia potuto raggiungere una consapevolezza simile e un approccio simile al carico. L’idea di approccio cinese, me lo trovo molto cucito addosso, per la maniacalità dell’attenzione all’equilibrio, per la cura del movimento complesso come complementare, per la ricerca delle sensazioni e per l’idea generale di approccio alla strutturazione del programma.

Buona lettura.

Awesome day with Italian powerlifters learning about weightlifting methods employed by the Chinese coaches. Very interesting and I like how the great training systems of the world are VERY similar in principle despite the sport. – Mike Tuchscherer (Medaglia d’Oro nel Powerlifting ai World Games del 2009 a Kaohsiung nella categoria Uomini + 100 Kg, in foto il secondo da destra; in basso il tecnico Ado Gruzza e, a sinistra, il maestro Teo Kirksman).

Questo articolo è basato sulla vincente Metodologia Cinese, che ha proiettato la Cina nel gotha assoluto della pesistica mondiale.

Devo ringraziare innanzi tutto il mio ex allenatore, coach Wu per tutte le informazioni che ha condiviso con me e per la maniera in cui mi ha insegnato ad analizzare e comprendere le informazioni presentate.
Devo ringraziare anche Malaccan, governo di una regione Malaysiana, che ha deciso di importare un così magnifico allenatore in Malesia.

Ora entriamo in questo sistema per capitoli. Lo scrivo nella maniera più semplice possibile. Non leggete tutto questo frettolosamente.
Analizzate parte per parte quello che vi sto per dire, perchè è assai complesso veicolare tutto il messaggio.

Volontà.

Quando vi allenate, trovatevi un partner. C’è questo modo di dire: il 51% del lavoro è nella testa. E questo a spiegare il senso della volontà e il suo significato.

Quando ti approcci ad una persona che ti piace, hai un tipo di stimolo, quando a qualcuno che non ti piace il tuo approccio, la tua volontà di interfacciarsi all’altro è differente.

In allenamento occorre la giusta volontà, quindi, varcando i cancelli della palestra devi avere strutturate tutte le migliori intenzioni per gli obiettivi d’allenamento di quel particolare giorno. Se è un giorno tecnico, non andare lì con la voglia di vedere quanto pesante puoi spingere. Attieniti al piano. Sii paziente.

E cosa fare se non ti senti di allenarti quell particolare giorno? Dillo a qualcuno, di che farai un tonnellaggio X a un peso Y o qualunque cosa di specifico. Fatti un video e mostraglielo. Trova un escamotage perché tu, proprio, non possa saltarla quella seduta.

Allunga il warm ups. Fai qualche passaggio innovativo e stimolante per completare la giornata.

Partners.

Hai bisogno di un partner con cui sfidarti. In quelle giornate già citate in cui non si ha nessuna voglia di allenarsi, capita che un tuo amico entri dalla porta o quella ragazza carina e improvvisamente, in tuo cervello riorganizza la tua volontà favorevolmente verso l’allenamento. Questo è il potere del compagno d’allenamento.

Se puoi trovatene uno. Se qualcuno che non è al tuo livello, concedi al tuo amico un deficit iniziale proporzionato alle sue capacità. Per esempio, tu squatti 200 kg e lui ne fa 150 di chili? Dagli per buono un handicap di 50 kg e cerca di competere con lui nel tempo al netto di questo handicap.

Ovviamente trovare qualcuno che possa essere al proprio livello rende le cose molto più interessanti e crea una sfida (che si voglia o meno) sicuramente molto più efficiente.

Imparare a sentire.

Il mio coach pensa che questo sia un argomento di natura psicologica, per cui proseguirò per questa via.

Impara a fidarti del tuo istinto. Essere in sintonia con il tuo corpo e studiare il ritmo del tuo corpo. Questo è un concetto strano, tanto più che viviamo in una cultura dove ogni cosa è dettata da avvocati, commercialisti, il presidente della Banca mondiale, tutte cose creative ed istintive come una carta da parati rinsecchita.

I giorni in cui vi sentite come un campione del mondo, cercate di capire che sentimento avevate e ricordalo bene! Cercate di conservare queste emozione e il flusso del vostro corpo. Imparate ad annotare come vi sentivate in quei giorni, rispetto a quelli normali. Nei giorni cattivi, annotate ciò che si crede possa averli causati. Un sacco di cose che succedono unicamente a livello mentale. Più di quanto siamo disposti ad ammettere. Siate in sintonia con la felicità, non con la tristezza.

Ricordate questo termine “Trova il sentimento” giusto.

CHEN JINKAI E LA STORIA DELLA QUATTRO MURA

I cinesi sono geneticamente una razza piuttosto piccola per struttura fisica.

Per dimostrare la loro forza hanno dovuto lavorare sulla tecnica fino a quando non sono stati in grado di sollevare, semplicemente, di più.

Non è detto che i pesisti cinesi siano i più forti in termini di squat e di tirate, tuttavia, l’efficienza nella loro tecnica permette loro di sollevare i pesi che tutti vediamo. Questo tuttavia, non vuol dire che siano strutturalmente forti.

Sanno che essere più forte richiede sempre più volume di lavoro e sempre più alta qualità tecnica.
Allo stesso tempo, più velocità per irrompere in quelle porzioni dell’alzata che sono più difficili . N.d.t. Quando diciamo: accelerate contro lo sticking point.
Questo il motivo per cui il FEELING diventa strategicamente così importante.

Anche il recupero si presenta sempre più come un grosso fattore perché questi atleti hanno bisogno di un grosso volume di lavoro, però, allo stesso tempo, non possono mantenere gli stessi, immutabili movimenti.

Fu così che un idea balenò in mente ad uno dei pionieri della Pesistica Cinese, recentemente scomparso.
Il suo nome era Chen Jingkai.

Perché non costruiamo la forza, alla stessa maniera in cui costruiamo un edificio?

Non dobbiamo semplicemente costruirne una parete, che se arriva il lupo dei tre porcellini in un soffio la fa cadere giù!

Noi possiamo gradualmente costruire tutte e quattro le pareti, e tutto sarà più forte.
Questa la base del Sistema Cinese. Costruire tutte le mura, tutte assieme.

In questi anni le ‘pareti’ sono cresciute fino a diventare un edificio ottagonale potentemente sagomato. Ora, nel corso degli anni, i cinesi hanno evoluto così tanto la loro metodologia che, credo, il Direttore Jingkai avrebbe qualche difficoltà a trovarne il bandolo della matassa. Però la teoria che sta dietro resta. E ancora molto c’è da costruire.

Devi costruire Forza, Potenza, Equilibrio e Abilità. Tutte queste contemporaneamente.

N.d.t. Per chi è stato al corso istruttori Base FIPL sicuramente questo concetto, anche se espresso con altri termini, non risulterà affatto nuovo. Abilità coordinative e abilità condizionali.

LE LINEE GUIDA DEL SISTEMA

Ecco le linee guida. Però non siatene saziati. Le linee guida sono lì solo per illuminare il cammino. Non esistono ordini militareschi. Siate pronti a guardare il tutto un po’ dal di fuori, in modo da poter capirci qualcosa.

Non cercare di ‘sapere’ troppo. Fare molto più che sapere.

RPE

Rate of Perceived Exertion. Questo attributo alla serie è molto importante.

Più alto l’RPE, minore sarà il volume.

Minore l’RPE, maggiore sarà il volume.

Sicuramente è decisamente meglio imparare a ottimizzare il proprio RPE. Nel senso che, se vi dico 88% e voi pensate ad un 8,8 della scala RPE, invece che pensare effettivamente ad un 88% dell’1RM, potete adattare i vostri numeri in maniera estremamente più efficiente.

Qualche serie vi sembrerà leggera. In queste serie, potrete aumentare i carichi e assicurarvi che l’RPE si mantenga a 8,8 e non cali verso un 8,5 o un 8,2 RPE.

L’RPE è calcolata da 10,0 come sforzo massimo possibile (esempio 1RM) fino a 0,0 come sforzo minimo possibile, ad esempio stare sdraiati.

Ogni serie e ripetizione ha un ‘più o meno’ 1 range. Per cui se è prescritto di fare 5 ripetizioni, possono 4 o 6 plausibili all’interno del workout.

Alzate Olimpiche.

Avrete uno Snatch day 2 volte a settimana. Una giornata di Focus tecnico e uno di forza.

Avrete un Clean and Jerk day 2 volte a settimana. Come sopra.

Farete Strappo (snatch) e Slancio (clean and jerk) assieme e pesante, una volta a settimana, di solito il venerdì.

Dovrete avre una tecnica prossima alla perfezione in ognuna di queste. Anche nei giorni massimali e nei record.

Costruirete la forza, nello Strappo e Slancio con leggere variazioni, ripetizioni e serie dopo avere toccato la miglior singola giornaliera.

Il volume costruito attorno all’85% sarà quello che vi permetterà di sviluppare abilità nei movimenti competitivi.

Attribuirete all’esercizio variazioni ogni settimana. Ogni volta che tornerete allo stesso movimento, con pattern simile, diciamo dopo 3 o 4 settimane, dovrà essere un PR, cioè un record personale. Non picchiate duro sullo stesso movimento (n.d.t. Si intende non solo esercizio ma anche tipo di approccio programmatico) seduta dopo seduta.

Squats.

Dovrete fare, come miniimo, due squat a settimana. Tre è meglio. Quattro se avete poca forza nelle gambe. Cinque se le vostre gambe sembrano quelle di Lindsay Lohan.

Dovete credere che i movimenti parziali possano essere una chiave per diventare forti.
(N.d.t. credo che sia molto riferito allo squat ATTG, definito poco più in basso ‘a confort zone’ cosa su cui concordiamo pienamente.)

Buona parte degli squat dovrebbero esser tra l’80 e l’88% e andare più pesanti solo se la tecnica è migliore.

Dovete iniziare a credere che squattare tra il 70 e l’80% del massimale, enfatizzando la velocità, ha un suo valore.

Squat jumps con flessione minima aiuteranno a fissare il bilancere al suo posto.

Devi smettere di squattare ‘culo a terra’ tutte le volte, sempre alla stessa stance. Hai mai pensato al perché squatti ATTG tutte le volte? Perché ti senti comodo. Se vuoi la comodità e il confort, trovati un SPA.

Tirate.

Farai tirate spesso, e le farai il più veloce possibile. Ogni tirata deve avere le stesse sensazioni di uno strappo o di uno slancio. Non deve cambiare il processo neuromotorio.

Se fai tirate per la forza, vai pesante. Se per potenza e tecnica, stai nel range della potenza e della tecnica. Dove senti di avere il massimo controllo del carico e della velocità.

La Shrug è necessaria in ogni caso per tenere il bilancere vicino.

Distensioni, Rematori e movimenti di muscolazione.

Queste alzate generalmente sono nella parte finale dell’allenamento.

La tua schiena è molto più importante delle tue spalle.

Non vuoi avere le spalle bloccate, giusto? Quindi se distendi, rema pure.

Devi saper controllare la stabilità del tronco. Per questo gli handstands push up sono così importanti.

Movimenti riabilitatori con le bande elastiche ad alte ripetizioni, movimenti di muscolazione unilaterali, salveranno i tuoi tendini e i tuoi legamenti.

Finisci ogni allenamento con una forma di rematore o trazione.

Equilibrio strutturale.

Se sei sbilanciato quando squatti o fai tirate, guardati allo specchio e correggi la cosa.

LIFTHARD CHINESE WEIGHTLIFTING SYSTEM LCWS

I grandi OTTO

Questi sono 8 muscoli che devono essere alleanti giornalmente. RPE tra l’1 e il quattro.

1. Latissimus Dorsi
2. Deltoidi posteriori
3. Tricipiti
4. Abs
5. Lombari
6. Glutei
7. Femorali
8. Polpacci.

Definizione

A. L’alzata principale del giorno.

B. L’alzata secondaria che corregge e assiste le debolezze di A.

c. L’alzata secondaria in ottica di sviluppo tecnico e di velocità, per correggere le debolezze di A.

D. Esercizio primario di muscolazione, legato ad A.

E. Esercizio di muscolazione

F. Lavoro bodyweight, unilaterale, preventive, equilibrio.

Nella seconda parte, l’autore presenterà un esempio di sviluppo pratico.

Note sull’autore

Dice di se: “Nel corso dei vari anni ho cambiato molti allenatori . Ho imparato molto, continuando a perseguire la mia carriera di allenatore e imparando nuovi metodi da allenatori di altre nazioni. Infine ho imparato la mia lezione più importante: imparo meglio quando insegno, condividendo quanto so con altri allenatori, atleti e con i miei clienti on-line.”

Teo Kirksman è un giovane allenatore di Sollevamento Olimpico e Crossfit Coach di Livello 1. Potete leggere il suo bolg all’indirizzo: http://www.lifthard.com.

di Alessio Ferlito

Quando si è sul punto di scegliere la prossima programmazione, magari ancora indecisi sul da farsi, è bene chiedersi principalmente una cosa: il programma che andrò a fare, mi permetterà di essere tecnico?

Il web è più che ricco di programmazioni, ma quale di queste si adattano veramente a noi? Fermo restando che le esigenze metaboliche e neurali specifiche di ogni atleta sono più che personali e difficilmente si adattano a tutti (motivo per cui non approvo la mitizzazione di alcuni programmi di allenamento che vengono dati a tutti indiscriminatamente), possiamo tuttavia trovare una risposta a questa domanda affermando che non siamo noi a doverci adattare al programma, ma il contrario.

Fare ciò è estremamente facile ed è ben diverso dallo scivolare nella accomodante (come la chiamo io) “Sindrome di Sheyko”, che porta molti a prendere programmi e a modificarli senza né averli provati né, ancora più grave, averne capito le logiche. Come fare dunque?

Davanti ad programma che stabilisce un determinato numero di ripetizioni possiamo approcciarci in due modi, in caso di difficoltà nel chiudere il tonnellaggio stabilito con le ripetizioni e set stabiliti:

si può abbassare il peso sul bilanciere, ma provare a fare il numero di set/rep previsti
si può mantenere la percentuale prevista, ma accorciare i vari set/rep

La scelta tuttavia, a mio giudizio, non è personale, ma dipende strettamente dal periodo in cui ci si trova. Raggiungere e tenere determinate intensità può essere utile in periodi di picco in cui si cerca di padroneggiare un determinato carico, optando per diminuire il volume, quando invece tenere il volume a scapito di una diminuzione del peso può essere utile in periodi di accumulo lontani dalle gare.

E se si volesse aumentare il carico? Capita anche questo, il lavoro si percepisce come facile e si scivola nella tentazione di tirare un po’ di più. A tal proposito suggerisco di porsi un’importante limite dato dalla soluzione che propone Sheyko:

Spesso gli atleti chiedono il permesso di aumentare la percentuale di allenamento prevista. Questo si può fare solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.
Per esempio: si deve squat con l’80%x3x5. Dopo il secondo set lo sportivo chiede il permesso di aggiungere al 5%. Questo può essere consentito se lo sportivo con l’85% del peso massimo può fare il restante 3×3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da capo.

Senza questo tipo di punizione, piuttosto pesante, si rimarrebbe troppo alla discrezione dell’atleta, con la conseguenza di andare ad utilizzare carichi eccessivamente altalenanti.

UN’APPLICAZIONE SUL CAMPO

Tornando però all’adattamento in negativo, mi permetto di riportare un esempio pratico portato dalla mia breve carriera di allenatore in erba. Non avendo sempre la possibilità di seguire dal vivo i ragazzi che alleno, problema che si sta risolvendo con l’avere finalmente trovato una sede per la squadra, e avendo avuto spesso solo poi riscontri ad allenamento finito tramite video e sensazioni, trovo molto utile approcci basati sul raggiungimento della massima alzata veloce, programmi dunque in stile MAV/ramping, che permettono a chi si allena di auto-valutare la propria velocità e capacità di tenere la tecnica.

Il ramping tuttavia non può essere usato sempre e comunque, nonostante gli adattamenti che vengono fatti in corso d’opera, e mi ritrovo a proporre, vuoi per comodità della programmazione, vuoi per semplicità pratica (caratteristiche che secondo me vanno di pari passo per una buona riuscita) l’utilizzo di un carico fisso in puro stile Prilepin, con tuttavia uno spunto interessante, basato sempre sulle sensazioni dell’atleta.

La tabella ormai la conosciamo, ad ogni percentuale si associa un minimo/massimo di ripetizioni ed un minimo/massimo di volume. E proprio su questo sta il gioco dell’applicazione, anche qui, della discrezione dell’atleta al carico da utilizzare.

Una volta scelto il numero di ripetizioni target per un determinato carico (ipotizziamo, triple al 70%) non resterà che fornire un minimo massimo di triple da eseguire, in questo caso, basandoci strettamente sulla tabella, da 6 a 10, rispecchiando dunque il 18-30 di volume consigliato.

Se poi si ha dimestichezza con il metodo distribuito e la programmazione, giocando con i carichi e con gli obiettivi da raggiungere, il programma è fatto. Volendo fare un esempio pratico, magari da utilizzare per la panca piana, mi viene in mente una differente applicazione del mio metodo dei 3 carichi. Scegliendo 3 % di carico, come ad esempio il 70, 80 e 85%, avremmo un programma stilato in questo modo:

A. 70%, 5 ripetizioni, da 3 a 6 set. (leggermente sottostimato il minimo concesso)
B. 85%, 2 ripetizioni, da 5 a 10 set
C. 80%, 3 ripetizioni, da 3 a 7 set.

Fare un programma simile (lo vedo bene sulla panca, con ottimi riscontri già riportati nel breve periodo, 3 massimo 4 settimane), permette di imparare a gestire bene ottimi carichi allenanti, con la discrezione dell’atleta.

Metodi come questo si prestano molto, se li si volesse adottare come fissi, all’aumento graduale del peso qualora si completasse, per un paio di sessioni consecutive, il massimo volume previsto. Ma questo magari sarà materiale per un altro articolo, data la mia scoperta passione per le progressioni lineari.

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Alessio Ferlito sarà presente al CUS GENOVA in occasione del Seminario AIF “Rivoluzione Sheyko” del 26 MAGGIO pv con un intervento sul tema: “Da Sheyko al fitness: una possibile chiave di lettura”. Tutte le info qui

a cura di Teo Kirksman

traduzione a cura di Federico Fontana

“La teoria è semplice e chiara; e molte delle cose che facciamo in allenamento, sono basate su logica e teoria, passando per la scienza nel momento dell’analisi” - Teo Kirksman

Nella fase più precoce della mia carriera di atleta, mi sono imbattuto nella definizione e nella diffusa casualità dell’OVERTRAINING; una bestia, un male diffusissimo nell’era di Internet.

Io squattavo 4xweek, e utilizzavo esercizi come strappo e slancio altrettante volte nella settimana, per non parlare della quantità di tirate, spinte, ed esercizi ausiliari. Ero chiaramente approdato sulla sponda del sovrallenamento, traghettato da Caronte verso la mia fine…

A tal proposito ne parlai con il mio coach, il quale pose l’attenzione su un concetto fondamentale.

Nella pesistica olimpica, esiste una particolare distanza, tra gli esercizi di gara e gli ausiliari utilizzati per aumentare i livelli di forza massima; nonostante ci sia una cecità generale nel cogliere tale differenza, questa è in realtà macroscopica.

Negli esercizi da gara della pesistica olimpica, quasi mai viene raggiunto un vero e proprio massimale relativo al reale livello di forza del soggetto.

In un esercizio come lo strappo, con il carico che ti permette la massima efficienza tecnica, stai probabilmente sfruttando circa il 70% del massimale di Back squat; l’80% del massimale nel C&J.

Inoltre, un carico con cui noi spesso lavoriamo nello strappo e nello slancio, è pari a circa l’80% del massimale relativo nei due singoli gesti.

Tale zona di lavoro, ci permette di “lottare” al meglio contro il carico; gestendo quel compromesso, chiamato 80%, che permette il migliore adattamento verso l’abilità di amministrare un peso in un esercizio così complesso.

Il feeling tra carico e schema motorio è massimo!

Ecco quindi la necessità in questo sport, di legare tecnica e carico per comprendere come tutto sia sottomesso al concetto di abilità motoria, in un movimento “dominant skill”! (e non “dominant weight” N.d.t.)

Nella stragrande maggioranza dei programmi di allenamento, aggiunse, un WL lavora in media, al 70% del suo massimo livello di forza.

L’intensità media di lavoro oscilla in questa zona del carico; evidenza osservabile anche nella metodologia di allenamento Russa, dove la maggior parte del lavoro è concentrata attorno a questo magico 70%.

Ecco come mai, nonostante la mole e la frequenza di lavoro spaventosa, un WL riesce a stare lontano dal sovrallenamento!

Anche quando ci alleniamo in ottica PL, il mio coach continua, spiegando come siamo lontani, per la maggior parte del tempo, a carichi vicini al massimale.

L’allenamento è inoltre organizzato in diverse aree:

Full movement zone;
Partial movement zone (zona a maggior comodità di movimento);
Overload zone (l’assetto per il miglior feeling sul carico);
Plyometric zone (o il metodo “Shock” di Verkoshansky).

Vi mostrerò ora un approccio interessante da inserire nella prima fase del vostro allenamento.

A livello di Sistema Nervoso Centrale, dovete far finta di NON aver a disposizione un interruttore per settare ogni intensità di stimolo, 50, 70, 80% che sia!

Solo “ON”, o “OFF”… TUTTO o NIENTE, acceso o spento!

Il massimo livello di attivazione è dato dalla capacità di reclutare, nello stesso tempo, e il più velocemente possibile, la maggior quantità di fibre muscolari.

“It’s goes “BOOM!” rather than “Pushhhhhhhhhhhhhhh”

Chiamiamo “ON” questo stato del sistema.

Come è possibile imparare a settare SEMPRE l’interruttore in modalità ON?!

Lavorando scarico, a bilanciere vuoto, posso imprimere al carico una velocità esorbitante; maggiore di quella che serve alla vostra ragazza per incazzarsi con voi quando scopre l’ennesima cazzata che le avete raccontato.

La chiave sta nel lavorare, a bilanciere scarico, dalla zona dello “sticking point”, il punto più difficile del movimento.

Strappo, Slancio, Spinte, Tirate dallo sticking point, Squat dallo sticking point; provando ad imprimere nel gesto la massima velocità possibile, in stile:

“WarghH!!! SUPER SAIYAAAAA!! BOOM!!!”

Una volta conclusa questa prima parte continuate il vostro allenamento come al solito, come da programma. Vedrete che sentirete il bilanciere meno pesante del solito.

Provate questo approccio per 3-4 settimane e vedete cosa succede al vostro massimale!

Funziona ,perché state andando dritti al problema “reclutamento”.

Ciò significa risultati più veloci e quindi meno sforzo nel complesso per raggiungerli!

Allenarsi non significa sempre spaccarsi in 4 ; è possibile ottenere tanto, di più, sprecando meno; andando meno fuori strada!

Note sull’autore

Teo Kirksman è un giovane allenatore di Sollevamento Olimpico e Crossfit Coach di Livello 1. Potete leggere il suo bolg all’indirizzo: http://www.lifthard.com.

di Giovanni D’Alessandro
(tutte le foto per gentile concessione dell’autore)

Damiano Di Pilla Lucatelli, impegnato nella Coppa Italia 2012
dove stabilirà il record italiano di stacco nella cat. -93kg. con 305kg.

Alcune volte mi accade in palestra di sentirmi rivolgere questa domanda da coloro che iniziano, magari solo per gioco, ad avvicinarsi allo stacco agonistico: “ Ho visto Tizio che stacca in questo modo e Caio staccare in quest’altro; sono validi entrambi? A me come conviene staccare?”
E’ chiaro che una risposta esauriente presupporrebbe del tempo a disposizione superiore a quello che normalmente è in dotazione all’istruttore nella sua attività di routine. Ciò nonostante non si può deludere la lodevole curiosità di un aspirante stacchista o di un atleta in erba.
A colui che non è interessato alle gare sono solito illustrare inizialmente la tecnica convenzionale di stacco perché più appropriata alle esigenze di allenamento generale; tuttavia, quando si approssima una competizione, sia pure di tipo promozionale, cerco di mettere in condizione l’atleta di conoscere entrambi gli stili per poter poi scegliere quello a lui più confacente, almeno ai fini della “pedana”.

Ritengo che la scelta della tecnica di stacco debba essere determinata essenzialmente da tre fattori:

tipologia somatica dell’individuo e relative misure corporee;
fine ultimo dell’esercizio e motivo per il quale si intende potenziare lo stacco (es. intrapresa dell’attività agonistica nella specialità; potenziamento per altri scopi di alcuni distretti muscolari rispetto al quale la gara è solo un diversivo; allenamento dello stacco propedeutico ad altre discipline sportive e, in tal caso, quali esse siano);
gradimento personale del soggetto verso uno stile piuttosto che un altro; cosa che – a lungo andare – vanificherebbe le eventuali indicazioni contrarie emerse dai due punti precedenti, in quanto sarebbe controproducente forzare un atleta ad esprimersi contro le proprie inclinazioni, fossero anche e solo psicologiche, poichè si andrebbero fatalmente ad annullare i presunti vantaggi scaturiti da osservazioni pur valide, oggettivamente e didatticamente, ma in quel caso meramente teoriche e poco rispettose della personalità dell’atleta.

Premesso quanto sopra, passo ad esaminare i menzionati 3 punti singolarmente.

Roberta Monaco conquista il titolo agli Assoluti di stacco 2013,
con il nuovo primato italiano di 160.5kg. nella cat. -57kg.

1) ANALISI SOMATICA

Dai dati statistici relativi a numerose competizioni di powerlifting è emerso che il deadlifter per eccellenza, favorito dalla genetica, è quello dotato di braccia lunghe, tronco breve e gambe di lunghezza media, poiché tali caratteristiche nel loro insieme consentono il più favorevole vantaggio di partenza.
Stiamo chiaramente parlando di vantaggi biomeccanici iniziali che potrebbero poi successivamente essere vanificati da altri importanti fattori. E’ evidente, infatti, l’importanza primaria delle qualità muscolari soprattutto nei distretti relativi a trapezio, erettori, paravertebrali e muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale).
Una struttura con tronco lungo e braccia corte influisce sull’angolo del tronco nell’atto del sollevamento, poiché impone al tronco stesso di avvicinarsi al parallelo con il suolo mentre cosce e gambe tendono ad assumere angoli vicini ai 90°. Ora, più il tronco è vicino alla posizione parallela con il suolo, maggiore è la distanza che separa il bilanciere dalle anche (che fungono da fulcro del tronco) e di conseguenza aumenta il quoziente di difficoltà dell’alzata, in quanto l’atleta cercherà di incrementare l’attività muscolare di cosce, glutei e schiena per ovviare alla predetta inefficienza meccanica.
Al contrario, un sollevatore con tronco breve e braccia lunghe inizierà il movimento in posizione più verticale forzando meno il quadrato dei lombi.
Quindi – almeno in partenza – i sollevatori con tronco breve, braccia lunghe e gambe di media lunghezza, possono trovare una biomeccanica efficace avvalendosi dello stile convenzionale; al contrario, i sollevatori con braccia e gambe corte ma busto lungo godono di maggior facilità sfruttando la tecnica sumo.

Mentre i sollevatori che utilizzano la tecnica sumo mantengono di norma una posizione più eretta nella fase iniziale di stacco rispetto ai fruitori della tecnica convenzionale e percorrono evidentemente una distanza inferiore dalla partenza alla posizione finale, non vi sono invece differenze particolarmente rilevanti rispetto al manifestarsi del cosiddetto punto critico o “punto morto” tra le due tecniche esecutive.

Un esperimento molto interessante, che concerne l’adattabilità delle due tecniche di stacco alle diverse conformazioni somatiche, è quello condotto – nel suo Centro sportivo in Colorado – dall’allenatore e ricercatore americano Tom De Long nei confronti di alcuni powerlifters di livello intermedio e che lo stesso autore ha diffuso con il temine, forse un po’ ardito, di “somatomeccanica”.
Ve lo riporto, in quanto può costituire una interessante proposta di lavoro su gli atleti nelle fasi iniziali ed ancora incerti sulla tecnica da adottare ma, nel contempo, rappresentare una utile verifica statistica relativamente a coloro che già hanno operato una scelta tecnica ben precisa.

il soggetto viene avvicinato alla parete con la schiena contro il muro per prendergli le misure;
con un metro viene calcolata la distanza tra l’apice della spalla del soggetto ed il suolo: questa rappresenta la lunghezza totale del corpo (tronco e gambe) senza la testa;
si misura poi la distanza tra l’apice della spalla e la mano chiusa a pugno: questa è la lunghezza totale del braccio;
facendo alzare la gamba al soggetto, si determina con precisione il punto in cui la coscia extraruota attorno al bacino e si calcola la distanza tra questo punto ed il solito apice della spalla: questa è la lunghezza totale del tronco;
Si procede ora alle seguenti operazioni:
lungh. corpo – lung. tronco = lungh. parte inf.re del corpo,
“ tronco : “ braccio= nx,
“ “ : parte inf. corpo = ny,
dove nx = proporzione tronco/braccia (es. tronco = 50cm, braccia = 65cm, da cui 50:65 = 0,77 che vuol dire che il tronco è 0,77 volte la lunghezza del braccio, cioè il braccio è più lungo del tronco del 23% usando valore di riferimento 1);
ny = proporzione tronco/parte infer. (es. tronco = 50cm, parte inferiore = 98cm, da cui 50:98 = 0,51 e stesso discorso di sopra);

se la proporzione tronco/braccia è inferiore a 0,82 e la proporzione tronco/parte inferiore a 0,55, si dovrebbe prendere in considerazione lo stacco convenzionale. Infatti, con le braccia più lunghe del tronco lo stacco termina con il bilanciere al di sotto dell’articolazione delle anche: questa posizione finale vuol dire che la posizione di partenza del tronco è maggiormente in verticale, cioè l’angolo assunto dal tronco è più ampio; ne deriva una maggior attività di quadricipiti, bicipiti femorali e glutei tipica dello stacco convenzionale nonché un angolo più ampio anche all’altezza del ginocchio, con conseguente spostamento più uniforme di spalle ginocchia e delle anche che ruotano in sequenza biomeccanica corretta.

Se, al contrario, le proporzioni risultano superiori, rispettivamente, a 0,82 e 0,55 l’angolo di partenza del tronco è meno ampio, ciò comporta una più evidente inclinazione e, quindi, una posizione meno efficiente dal punto di vista biomeccanico.
Con il tronco più inclinato, l’azione dei muscoli preposti all’estensione del busto e delle anche si traduce in uno schema meno efficace, che richiederà un coinvolgimento ancora maggiore di bicipiti femorali e glutei rispetto ai quadricipiti nonché un onere più elevato per gli erettori ed i lombari con il rischio dell’incurvatura della parte alta della schiena. Una soluzione, in tal caso, potrebbe essere rappresentata dal sumo.

Francesco Morese, vicecampione europeo master II 2012 nella cat. -83kg.,
detiene nella stessa categoria il primato italiano M2 di stacco con 270kg.

2) IL FINE DELL’ESERCIZIO

Non sempre e non necessariamente l’atleta o aspirante tale intende cimentarsi nel powerlifting o diventare un agonista specialista nel deadlift.
In questo caso, la risposta alla domanda “complementare o sumo ?” cambia i suoi connotati, dal momento che la peculiarità da verificare non è più quale tecnica consenta al soggetto i maggiori vantaggi in pedana, bensì quale tipologia di stacco – premesso che ovviamente tale esercizio sia importante ai fini della preparazione dell’atleta in questione – sia più utile al potenziamento dei distretti muscolari che interessano l’atleta ed agli obiettivi che lo stesso si pone per il transfert nella sua attività specifica.
In virtù della notevole componente di forza sviluppata, lo stacco svolge comunque un ruolo importante nello sviluppo e potenziamento atletico di molte discipline che richiedano l’impiego dei muscoli della schiena, fianchi, cosce e gambe ma non necessariamente implica l’adozione di una tecnica particolare di esecuzione.
Per esempio, nel caso di sprinter o saltatori, cui interessa potenziare particolarmente alcuni muscoli quali semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, può essere opportuno adottare alcune varianti dello stacco come lo stacco alla rumena, ovviamente dosando sapientemente i carichi per non incorrere in un eccessivo sforzo lombare causato dal mancato appoggio del bilanciere al suolo tra le ripetizioni.
Molto spesso l’obiettivo principale è il potenziamento di un determinato distretto muscolare, vuoi perché è quello principalmente implicato nell’attività sportiva che il soggetto svolge, vuoi per necessità diverse che hanno spinto l’individuo a rafforzare quella zona (recupero da un infortunio, correzione di paramorfismi o problemi ad essi collegati e scaturiti successivamente, ecc.).
Anche in questo caso, prima di orientare la scelta verso uno stile od un altro di stacco da terra, dobbiamo sincerarci della effettiva rispondenza della tecnica in esame con il fine da raggiungere.
Attraverso l’esame elettromiografico, ad esempio, si è potuto accertare che gli erettori spinali sono di gran lunga più sollecitati durante l’esecuzione con la tecnica convenzionale di stacco piuttosto che con quella sumo, probabilmente a causa del minor range di movimento delle anche in quest’ultimo caso.
Di conseguenza a coloro che interessa potenziare questa zona, sarà opportuno che adottino la tecnica convenzionale e svolgano altresì una minor mole di lavoro di isolamento sui muscoli erettori già ampiamente sollecitati da questo stile di alzata; viceversa, agli esecutori del sumo converrà svolgere un apposito lavoro di rafforzamento parziale per detti muscoli – anche svolgendo occasionalmente tirate in stile convenzionale – per rafforzare adeguatamente un distretto muscolare fondamentale per la corretta postura di tutto il dorso.

Altro utilizzo possibile dell’esercizio consiste nel considerare lo stacco un mezzo di potenziamento speciale per lo squat, cosa che d’altra parte appare reciproca.
Pertanto, se la morfologia del soggetto è caratterizzata da busto lungo e arti più corti, la tendenza sarà verosimilmente quella di assumere una posizione con stance di gambe molto largo e dorso quasi verticale. In quest’ottica, si utilizzerà favorevolmente lo stile sumo per il più economico leveraggio anche come esercitazione speciale per allenare il sitting back nello squat.

Grazie al fatto che lo stacco da terra è considerato a catena cinetica chiusa – cioè un esercizio nel corso del quale i piedi sono stabili su una pedana o un pavimento e, pertanto, con limiti di tipo spaziale – può essere vantaggiosamente utilizzato nei protocolli di riabilitazione del ginocchio dagli infortuni ai legamenti, sfruttando principalmente il bicipite femorale e, in genere, i muscoli della zona posteriore della coscia come stabilizzatori.

Jacopo Mastrostefano, argento agli Assoluti di stacco 2011 nella cat. -105kg.
con un’alzata di 285kg.

3) ATTITUDINE DELL’ATLETA

Ho lasciato per ultimo la disamina di questo fattore soltanto perché è, comprensibilmente, il meno scientifico ma, non per questo, di importanza inferiore.
Qualunque classificazione o categoria perderebbe di valore di fronte all’evidente intenzione del soggetto di preferire una posizione, una tecnica, un’esecuzione piuttosto di un’altra.
Il tecnico o l’osservatore esterno, con sifficiente esperienza, può, qualora ne ravvisi la necessità, spiegare all’atleta i motivi che lo hanno indotto a pensare che una determinata tipologia esecutiva sia – per lui – più funzionale, economica, efficace di un’altra; oppure può presentargli entrambe le tecniche descrivendone pregi e difetti ed esortandolo ad esercitarsi in entrambe per un potenziamento più esteso, una maggior completezza delle proprie capacità atletiche, un’aumentata opportunità di variare il lavoro ed una possibilità di scelta oculata a fronte di una conoscenza più approfondita.
In sintesi, non deve aver timore di instradare un giovane o un neofita lungo il percorso che reputa il più congeniale per lui.

Tuttavia un trainer carismatico, che abbia instaurato nel tempo una certa familiarità con atleti di livello qualitativamente avanzato, pur nel rispetto di un indirizzo di scuola, dovrebbe verosimilmente lasciare all’atleta medesimo una certa autonomia nello scegliere quanto è di suo gradimento e di esprimere, in tal modo, la propria personalità atletica nell’esercizio, dando ovviamente per scontato che si tratti appunto di individualità con sufficiente età anagrafica e maturità di allenamento per poter affrontare una scelta del genere.
Del resto, credo che anche psicologicamente si possano ottenere maggiori vantaggi assecondando delle inclinazioni già radicate, lavorando piuttosto alla correzione di ulteriori difetti, lasciando all’atleta la possibilità di estrinsecare sulla pedana un temperamento atletico fondamentale per l’ottimizzazione della sua carriera atletica ed attendendo momenti successivi e più propizi per indurlo a riflessioni spontanee, conseguenti alle vicissitudini agonistiche positive e non che via via si dovessero presentare.

Sara Del Duca, oro di stacco agli Europei master 2012, vanta un persoonale di kg. 182.5

Note sull’autore

Giovanni D’Alessandro è nato a Roma il 20/12/1962; pratica sin dall’infanzia diverse discipline sportive tra cui, a livello agonistico, atletica leggera e biathlon atletico, nel quale è stato al vertice per molti anni vincendo titoli e criterium nazionali.

Specialista della bench press, ha vinto 11 volte il titolo di campione italiano assoluto FIPL in cat. -60kg., dal ’94 al 2010, stabilendo in più occasioni il primato italiano e detenendo tuttora quello master nella categ. -66kg. Ha fatto parte della nazionale azzurra di powerlifting, partecipando a 3 mondiali assoluti di bench press e conquistando due volte il podio nei campionati mondiali master.

E’ coach di una squadra di powerlifting, arbitro nazionale FIPL, istruttore della FIPE (ex FIPCF), dirigente sportivo e organizzatore di manifestazioni promozionali nel settore di competenza.

Un’esclusiva AIF: per la prima volta in Italia Kirksman Teo, il giovane weightlifter, che ha portato al mondo i segreti della scuola di Chen Jinkai e Chen Wenbin.

A MILANO – Sabato 04 Maggio 2013 e ROMA – Domenica 05 Maggio 2013.

Una visione interiore e profonda dell’allenamento della forza e dello sviluppo muscolare.

I segreti e le nuovissime scoperte della più grande scuola di forza al mondo.

Partecipa all’evento su FB: clicca qui

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Clicca sull’immagine per scaricare la locandina in alta risoluzione: stampala ed affiggila nella bacheca del tuo ufficio, della scuola o dell’Università, della palestra o del centro sportivo che frequenti o presso il quale collabori, del tuo studio professionale ed ovunque possa aiutarci a diffondere un approccio scientifico alla formazione in ambito sportivo!

Data: Sabato 04 Maggio 2013

Orario: 09:00/13:00 – 14:00/17:30
Location: Reebok CrossFit Bicocca Milano – Via Talete n°9, Milano

Quota di partecipazione:

euro 120,00 RISPARMI SUBITO IL 20% con pagamento anticipato a mezzo Bonifico Bancario
euro 150,00 sul posto, secondo la disponibilità degli eventuali posti residui

Informazioni logistiche: http://www.crossfitbicocca.com/come-raggiungerci.html

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Data: Domenica 05 Maggio 2013

Orario: 09:00/13:00 – 14:00/17:30
Location: S.S.D. Bracelli Club - via Mattia Battistini, 260 - Roma

Quota di partecipazione:

euro 120,00 RISPARMI SUBITO IL 20% con pagamento anticipato a mezzo Bonifico Bancario
euro 150,00 sul posto, secondo la disponibilità degli eventuali posti residui

Informazioni logistiche: clicca qui

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PROGRAMMA DEL SEMINARIO

Ore 09.00 – 10.00: Check in

Ore 10.00 – 11.00: Il volume e il peso dell’allenabilità.

Ore 11.00 – 12.00: La parabola delle quattro mura di Coach Jinkai

Ore 12.00 – 13.00: BUILDING A SOLID BASE than RAMP than FOCUS; la nuova metodologia di approccio al carico: la scienza della scuola sovietica e l’intuizione della scuola bulgara in salsa zen

Ore 13.00 – 14.00: Pausa Pranzo

Ore 14.00 – 15.30: La versione di Kirk: Kirksman Teo offrirà a noi in esclusiva la sua esperienza diretta con coach Wu, tecnico e atleta della Chinese Weightlifting Federation.

Ore 15.30 – 16.00: Domande e risposte con Ado Gruzza e Kirksman Teo.

Ore 16.00 – 17.30: Sino a fine giornata, le basi di una pratica: come allenarsi e come allenare; osservazione e prova di un lavoro di coaching diretto coi due tecnici. Staff di assistenza formato da atleti della Nazionale Italiana FIPL di Powerlifting.

Coordinate Bancarie:

CASSA PADANA BCC - Filiale Taneto Di Gattatico
cc intestato a A.S.D. ACCADEMIA ITALIANA DELLA FORZA
IBAN: IT35 B083 4066 3400 0000 0096 860

Dopo aver effettuato il versamento, sarà opportuno segnalare i dati dell’avvenuto pagamento unitamente ai dati anagrafici dell’iscritto (Nome e Cognome, Comune di residenza, indirizzo e-mail) in particolare se diverso dall’esecutore del bonifico bancario, inviando copia Pdf o Jpg della ricevuta in possesso, al seguente indirizzo mail:

iscrizioni@accademiaitalianaforza.it

avendo cura di specificare nella causale del bonifico il titolo e la sede del seminario al quale ci si sta iscrivendo.

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di Ado Gruzza

Imperversa su internet il video (pure mozzato e non certo HD) di un testa a testa ai campionati russi 2006 tra Yuri Fedorenko e Nikolay Suslov. Certo che per gli appassionati, malgrado la qualità bassa e la cattiva (per essere eufemistici) gestione del montaggio, questo è un video super. Per tanti motivi: si vede una gara nazionale, per questo il video è piuttosto raro, si vedono atleti al massimo della loro carriera ora ritirati, si vede l’icona vivente Boris Sheyko dare consigli ed esultare. Insomma una summa di fattori che all’appassionato vero rendono questo video fighissimo e piuttosto cult.

Ecco il video in questione:

Fedorenko vinse questa gara, tiratissima e finita per differenza di peso corporeo, valida per i titolo nazionale russo. Vinse con carichi letteralmente inimmaginabili all’ultimo stacco, facendo un 405 kg che tutt’ora è lo stacco più alto di sempre in quella categoria di peso. In pratica arrivarono alla fine allo stesso totale (somma di squat, panca piana e stacco da terra) e Fedorenko vinse perché pesava qualche etto in meno. Ovviamente fu una gara estremamente tattica.

Nello squat Suslov era avanti di 30 kg. Alla panca Fedorenko riuscì a mantenere il distacco intatto a meno 30 kg. Di stacco, in terza prova Suslov sollevò durissimamente 375 kg, convinto di aver vinto la gara. Senza dubbio era impensabile che qualcuno potesse sollevare 30 kg in più di quel peso. Sheyko ci provò, chiamò quel peso folle in terza, e gli disse bene. I 405 salirono e Fedorenko vinse il campionato russo, che in quell’anno fu più immensamente più competitivo che gli stessi mondiali IPF.

L’alzata non fu omologata a record del mondo perché non effettuata in una competizione internazionale.

Considerate che per un atleta russo vincere i nazionali significa qualificarsi per i mondiali o europei. Qualifica che rende un atleta un MSIC, cioè una atleta che può in qualche maniera fare il professionista dello sport. La posta in gioco è molto alta.

In più c’è da considerare che gli atleti si trovano a combattere in gare dove in tanti sono allo stesso livello, e a quel punto è una finezza, o un errore in meno a fare la differenza. Lo stress è altissimo e la carriera di un atleta diventa segnata dall’obbligo di non sbagliare. Se Suslov avesse sollevato solo 2,5 kg in più nello squat (i suoi 430 non erano poi al limite) a Fedorenko sarebbero toccati 407,5 kg, e a quel livello, probabilmente sarebbero bastati per cambiare tuta la storia di questa storica gara.

Nel Powerlifting a certi livelli non vince il più forte, perché in tanti sono forti allo stesso livello. Vince che sbaglia meno, chi ha più palle, chi non sbaglia la tattica, chi condiziona l’avversario all’errore eccetera eccetera. Contate soltanto quanto vale avere la possibilità di essere l’ultimo ad entrare in pedana nello stacco. Non vi immaginate quanto gestire la gara con saggezza sia importante.

Di questo video possiamo pensare una sacco di cose, fare una marea di considerazioni: tra pensieri di doping e sovrallenamento, mitologia russofila, maniacalità tecnica poco consapevole, possiamo dire quello che ci pare.

Però abbiamo pure l’occasione di fare qualche valutazione interessante.

Innanzi tutto c’è da dire che la nostra indole italica di essere 60 milioni di commissari tecnici, sta pian piano venendo fuori anche nel powerlifting e nei pesi in generale, dove è sempre più facile sentire commenti poco, diciamo, sul pezzo. Come in tutte le cose della vita, occorre esperienza, occorre tanto lavoro sul campo e poco, pochissimo studio convenzionale. Si, poco studio, perché nel capire le qualità di Suslov piuttosto che i limiti di Fedorenko, il 30 e lode in anatomia vi verrà pochissimo in soccorso. Non vi immaginate le cagate che sono uscite tra le domande fattemi quando qualche settimana fa feci lezione all’università. Non erano gli studenti pirla, molto spesso era proprio ‘il prof Picopallino ci ha detto che’ e poi giù, una sequela di erroroni che anche l’ultimo seguace di Training People non commetterebbe mai. Roba tipo: quando fate squat tenete le punte convergenti perché l’ileopsoasfacontattoconlatibiotarsica. Esagero molto meno di quanto possiate pensare.

Bisogna studiare (e tanto) quello che succede al corpo, come complesso (sottolineo complesso) di risposte in relazione allo stimolo. Allora quale miglior libro di testo di un bel piano di allenamento? Eccovi serviti.

Fedorenko era un atleta di Sheyko, fatto in casa. Questo ci permette di avere una lettura completa dei piani di lavoro di questo atleta. Perché Sheyko li ha scritti meticolosamente, volumi, carichi, intensità medie. Davvero non so quanti ne ho letti e confrontati, cercando di capire tempi di adattamento, carichi e scarichi.

Mi è capitato tra le mani un piano di Fedorenko in fase preparatoria. Relativo al periodo precedente di preparazione alla coppa di russia, qualificazione ai mondiali 2001 in Finlandia.

Nella gara precendente a questa, nel mese di marzo dello stesso anno aveva totalizzato:

Squat – 340 kg
Panca piana – 215 kg
Stacco da terra - 335 kg

La cosa fondamentale è che Suslov è un super campione dotatissimo. Ha vinto diversi mondiali già da giovanissimo, ha una tecnica personalissima e poco replicabile, davvero è un “talentissimo”.

Fedorenko, in quel contesto è un atleta costruito e impostato. Ha lavorato una enormità sui suoi punti deboli, sulla gestione tecnica (solo il fatto che tiri in hook grip fa pensare al fatto che abbia lavorato molto sulla rotazione del bacino) arrivando ad essere quell’atleta che pur non essendo il super fenomeno, arriva quel giorno, in quel determinato momento, a fare il capolavoro e costruisce una carriera stellare.

PRIMA SETTIMANA – Dal 06 al 12 Agosto

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Lunedì (понедельник)
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1.Squat 255 x 3 x 2 serie, 290 x 2 x 4 serie
2.Bench Press,155 x 3 x 2 serie, 175 x 3 x 5 serie
3.Squat 240 x 3 x 2 serie, 272,5 x 2 x 4 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Abs
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Martedì (вторник)
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1.Deadlift on box 205 x 3 x 2 serie, 240 x 2 x 4 serie
2.Incline press 4 x 5 serie
3.Lock out 3 x 5 serie
4.Lat Pull Down 6 x 6 serie
5.Abs
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Mercoledì (среда)
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1.Deadlift 272,5 x 3 x 3, 290 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 185 x 2 x 5 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Front squat 4 x 5 serie
5.Good Mornings 8 x 4 serie
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Venerdì (пятница)
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1.Squat 270 x 3 x 5 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 6 serie
3.Squat 255 x 4 x 4 serie
4.Triceps 10 x 5 serie
5.Abs
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift to knees 270 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 165 x 4 x 5 serie
3.Floor Press 3 х 5 serie.
4. Deadlift off boxes 320 x 2 x 3 serie
5.Leg Press 4 х 5 serie
6.Abs
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SECONDA SETTIMANA – Dal 13 al 19 Agosto

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Lunedì (понедельник)
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1.Bench Press 175 x 2 x 2 serie, 200 x 1 x 3 serie
2.Squat 270 x 2 x 5 serie
3.Bench Press 185 x 2 x 3 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie
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Martedì (вторник)
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1.Deadlifting on box 255 x 1 x 5 serie
2.Incline Bench 4 x 6 serie
3.Floor Press 3 x 5 serie
4.Lat Pull Down 6 x 5 serie
5.Abs

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Mercoledì (среда)
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1.Deadlift 270 x 2 x 2 serie, 305 x 1 x 3 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 5 serie

3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Deadlift off boxes 290 x 4 x 4 serie
5.Good Mornings 8 x 4 serie
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Venerdì (пятница)
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1.Squat 275 x 2 x 2 serie, 305 x 1 x 3 serie, 275 x 2 x 2 serie
2.Bench Press 175 x 2 x 6 serie
3.Lock out 2 x 6 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Abs
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift 290 x 2 x 5 serie
2.Bench Press 165 x 4 x 5 serie
3.Triceps 10 x 5 serie
4.Deadlift “rebra” 235 x 4 x 4 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie

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TERZA SETTIMANA – Dal 20 al 26 Agosto

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Lunedì (Понедельник)
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1.Squat 290 x 2 x 5 serie
2.Bench Press175 x 3 x 6 serie
3.Squat 275 x 3 x 4 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Hyperextension 8 x 4 serie

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Martedì (вторник)
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1.Deadlift on box 215 x 2 x 6 serie
2.Bench Press 160 x 3 x 5 serie
3.Floor Press 3 x 5 serie
4.Front squat 4 x 5 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie
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Mercoledì (Среда)
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1.Deadlift to knees 255 x 3 x 5 serie
2.Bench Press 175 x 3, 185 x 2 x 4 serie
3.Deadlift 270 x 3 x 5 serie
4.Leg press 4 x 5 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie
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Venerdì (пятница)
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1.Squat 255 x 4 x 4 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 7 serie

3.Chest Muscles 10 x 5 serie.
4.Lat Pull Down 5 x 5 serie
5.Hyperextension 8 x 4 serie
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift 243 x 3 x 2 serie, 270 x 3 x 2 serie, 295 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 160 x 4 x 5 serie
3. Deadlift off boxes 280 x 4 x 2 serie, 310 x 4 x 4 serie
4.Triceps 10 x 5 serie
5.Squats variation 5 x 5 serie
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QUARTA SETTIMANA – Dal 27 Agosto al 02 Settembre

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Lunedì (понедельник)
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1.Squat 300 x 2 x 5 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 6 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Squat 280 x 2 x 5 serie
5.Good Mornings 8 x 5 serie.

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Martedì (вторник)
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1.Deadlift on box 245 x 2 x 6 serie
2.Floor Press 2 x 6 serie
3.Lat Pull Down 5 x 5 serie.
4.Abs
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Mercoledì (среда)
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1.Deadlift 280 x 3 x 2 serie, 300 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 2 serie, 197,5 x 2 x 2 serie
3.Deadlift off boxes 325 x 2 x 2, 345 x 1 x 2 serie
4.Hyperextension 8 x 4 serie
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Venerdì (пятница)
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1.Squat 290 x 3 x 6 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 2 serie, 185 x 2 x 2 serie, 175 x 3 x 3 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Abs
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift to knees 280 x 2 x 5 serie
2.Lock out 3 x 5 serie
3.Heavy dumbbell bench 5 x 5 serie
4.Deadlift rebra 220 x 4 x 4 serie

5.Leg Press 4 x 5 serie
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QUINTA SETTIMANA – Dal 03 al 09 Settembre

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Lunedì (понедельник)
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1.Squat 300 x 2 x 5 serie
2.Bench Press 170 x 3 x 6 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4.Squat 280 x 2 x 4 serie
5.Good Mornings 5 x 5 serie
6.Abs
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Martedì (вторник)
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1.Deadlift on box 245 x 2 x 5 serie
2.Close grip bench Press 160 x 3 x 5 serie
3.Lat Pull Down 6 x 6 serie
4.Hyperextension 8 x 4 serie
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Mercoledì (среда)
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1.Deadlift 260 x 3 x 2 serie, 300 x 2 x 4 serie
2.Bench Press 175 x 3 x 2 serie, 185 x 2 x 4 serie
3.Chest Muscles 10 x 5 serie
4. Deadlift off boxes 350 x 2 x 3 serie
5.Abs
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Venerdì (Пятница)
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1.Bench Press 175 x 3 x 5 serie
2.Squat 280 x 3 x 6 serie
3.Bench Press 160 x 5 x 4 serie
4.Chest Muscles 10 x 5 serie
5.Abs
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Sabato (суббота)
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1.Deadlift 280 x 2 x 5 serie
2.Incline Bench 3 x 5 serie
3.Lock out 3 x 5 serie
4.Triceps 10 x 5 serie
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Al corso istruttori FIPL di quest’anno, facemmo una analisi giorno per giorno, seduta per seduta di un piano di Sheyko per la panca piana di 14 settimane. Non voglio addentrarmi in una analisi così approfondita per due motivi fondamentali: il primo è molto semplice. Una analisi tecnica così avanzata credo debba restare a chi ha partecipato al corso Advanced, non solo per il banale rispetto che si deve a chi ha scelto di partecipare ad un percorso formativo così complesso, piuttosto perché la mancanza nel lettore di questo percorso potrebbe rendere fuorviante la visione dei dati. Non a caso ho cancellato ogni tipo di calcolo di volumi ed intensità. L’anno prossimo lo rifacciamo, per cui avete tempo.

Il secondo è ancora più semplice: non voglio che tutto ciò che riguarda un certo tipo di allenamento sia filtrato dalle mie analisi. Sono convinto che cercare di capire come funziona il giochino sia parte integrante del giochino. O almeno, così è stato per me.

Cerchiamo i punti fondamentali.

1. Innanzi tutto i carichi sono estremamente lontani da qualli sollevati in gara.

Di squat si lavora quasi esclusivamente tra i 270 e più raramente 300 kg.

Sembrerebbero una mattonata, certo, però non così tanto se si pensa che l’atleta è riuscito a concludere, e qualitativamente, 60 kg in più in gara ai mondiali di novembre. Non ho detto 6kg, ho detto SESSANTA.

Allora tutta la prosopopea del sentire il peso? Il massimo reclutamento derivato dai massimi carichi? La necessità secondo Zatsiorsky di arrivare ad esaurire i muscoli per reclutare al meglio, tutte balle? Ragioniamoci serenamente. Forse, in effetti, un pochino si.

2. Ci sono tanti modi per sviluppare un ottimo atleta. Questo, di derivazione altamente sovietica, rappresenta un metodo. Supportato da moltissime analisi e tantissimi risultati.

Un metodo frutto di rigorosissimi calcoli volumetrici e di intensità medie. Calcoli che oggi forse ci appaiono eccessivamente minuzioni.

Io per diversi anni ho seguito logiche sovietiche molto vicine a queste, e che in casi particolari e talune situazioni specifiche ancora seguo. Ora come ora faticherei a definirmi uno allenatore fedele al modello sovietico, anche perché mi sono scoperto estremamente vicino alla scuola Cinese. Dalle informazioni che ho avuto, ho trovato un’incredibile similitudine rispetto alla filosofia che ho maturato in questi anni e quella della scuola di Pechino. Scuola cinese che nella mia personalissima visione (ripeto filosofica, perché di questo si tratta) ha grandissime attinenze con le logiche scoperte e amate utilizzando idee di matrice sovietica.

Dicevo che quella presentata in questo piano di 5 settimane è una maniera molto funzionale per costruire atleti. Non è però LA maniera. Ce ne sono altre. Questa però mette l’accento su punti che siamo obbligati a non sottovalutare.

Se ai massimi livelli assoluti dello sviluppo della forza, affrontano il carico con un certo tipo di logiche, saggiamente, noi (inteso il lettore) non possiamo fare finta di non vedere.

3. Le sedute settimanali sono cinque. Sono sicuro che in altri periodi della sua carriera abbia affrontato pure doppie sedute giornaliere. Il punto è che in questa fase della carriera ha fatto cinque sedute. Cinque, non venticinque. Lo sottolineo perché la moda della multifrequenza, che con piacere mi ha trovato tra i promotori principali, ha creato una folle sottocultura. Alcuni giovani atleti o appassionati o piuttosto nerds da internet, belli carichi dall’averci sentito dire a qualche corso o su qualche articolo, che quelli forti, i russi, si allenano 18 volte a settimana, finiscono per allenarsi più di Suslov e Fedorenko.

Allenarsi spesso serve per replicare tensioni massimali (non carichi massimali, attenzione) con la massima frequenza possibile. La cosa serve soltanto ad un atleta molto efficiente, in grado di sviluppare alti gradienti di forza in un assetto ottimale. Se siete bravi o bravini, vi serve soltanto allenarvi bene e semplice.
Replicare spessissimo un gesto scomposto ed inefficiente non è detto che sia tutta questa genialata. Per cui, come dico sempre: cercate di capire a che livello siete. Facendo i programmi dei campioni non si diventa campioni, spesso si stagna o si allenano qualità inutili e se ne deallenano altre fondamentali a quel livello di qualificazione.

4. I carichi non sono lineari. Cioè non è che la prima settimana di squat si sollevano 255 kg e la quinta 340 kg. Tutt’altro. Il massimo carico è sviluppato la seconda settimana, con tre singole a 305 kg mentre le altre settimane presentano un alternanza di carichi che è stabilizzata tra 255 a 290 kg, tutte svolte con un numero di ripetizioni fattibile.

Il “challenge” qui non sta nel riuscire a completare il numero di ripetizioni per le serie indicate, come potrebbe essere in un qualunque programma ‘di forza’ occidentale, quanto quello di riprodurre, seduta dopo seduta i volumi indicati, in maniera da portare nei mesi (solitamente tre) l’atleta al massimo dei massimi della propria performance. Per arrivare, quando serve, ad avere il tipo di esplosività con carichi massimali che Yuri Fedorenko dimostra in questo straordinario video.

Ripetere un carico importante, che ottimizzi il reclutamento comunque, in maniera da averne il massimo controllo. Quando spari 200 kg al cielo, hai 220 kg di sicuro. Questa brutalmente la logica. Per sparare 200kg ti serve lavorare in maniera da cucinarti ma non cuocerti. Chiaro lo slang da powerlifter?

Insomma, apparentemente non c’è una logica nella distribuzione dei carichi. Difficile pensare, però che Boris Sheyko le sbatta sul foglio a caso. Difficile davvero.

Studiando sta roba ho studiato quali che fossero le motivazioni secondo il quale queste fatidiche % erano distribuite. Oltre al cercare di capire cosa si ricercasse da una determinata % di carico o che tipo di sforzo questa potesse prefigurare.

Ecco a queste domande dovreste cercare di rispondere. Non limitatevi a scopiazzare questo, pur bellissimo, programma.

Leggete questo allenamento, immedesimatevi, provate a pensare a che tipo di stimolo e stress possa dare al corpo, quali le difficoltà e quali le cose difficili da compiere. Pensate anche che questo atleta lavora così per tutto l’anno, per anni di carriera. Immaginatevi la fatica estrema di entrare in palestra giorno dopo giorno macinando serie di squat, poi panca piana e ancora squat in allenamenti lunghissimi e con carichi, per quanto gestibili in proporzione, davvero grandi. Perché il punto è che se anche le % sono moderate, i massimali salgono al punto da far si che test dopo test, il peso in senso assoluto sia davvero enorme.

Ecco le altre cinque settimane. Questo sono quelle puramente competitive che portano alla gara.

PRIMA SETTIMANA COMPETITIVA – Dal 10 al 16 Settembre

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Lunedì
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1. Squat 275 x 2 x 2, da 305 a 325 x 1 x 3 serie

2. Bench press 175 x 2 x 2, da 200 a 210 x 1 x 3 serie

3. Chest muscles 10 x 5 serie

4. Dorsali 8 x 5 serie

5. Hyperextenssion 8 x 4 serie

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Mercoledì
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1.Deadlift 275 x 2 x 2, da 305 a 325 x 1 x 3 serie

2. Bench press 175 x 3 x 6 serie

3. Triceps 8 x 4 serie

4. Deadlift off blocks 290 x 4 x 4 serie

5. Abs
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Venerdì
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1.Squat 270 x 2 x 6 serie

2.Bench press 165 x 3 x 2 serie, 185 x 2 x 3 serie, 175 x 3 x 2 serie

3.Lock out 2 x 5 serie

3.Chest muscles 8 x 4 serie

4.Hyperextension 8 x 4 serie

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Sabato
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1.Deadlift on block 235 x 2 x 6 serie

2. Benach press 175 x 2 x 5 serie

3.Triceps 8 x 4 serie

4.Deadlft 270 x 2 x 6 serie

5.Abs
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SECONDA SETTIMANA – Dal 17 al 23 Settembre

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Lunedì
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1. Panca piana 190 x 2 x 4 serie

2. Squat 290 x 2 x 3 serie, 275 x 3 x 2 serie

3. Panca piana 175 x 3 x 4 serie

4. Chest 8 x 4 serie

5. Hyperextension 10 x 3 serie

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Mercoledì
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1.Panca piana 175 x 3 x 6 serie

2.Deadlift 270 x 3 x 3 serie, 290 x 2 x 3 serie, 275 x 3 x 2 serie

3.Lock out 3 x 6 serie

4.Abs
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Venerdì
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1. Bench press 175 x 2 x 5 serie

2. Squat 270 x 3 x 5 serie

3. Bench press 165 x 3 x 4 serie

4. Chest 8 x 4 serie

5. Goodmorning 5 x 5 serie

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Sabato
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1. Deadlift 275 x 3 x 5 serie

2. Incline bench press 3 x 5 serie

3. Lock out 3 x 5 serie

4. Squat variation 4 x 4 serie

5. Abs

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TERZA SETTIMANA – Dal 24 al 30 Settembre

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Lunedì
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1. Squat 275 x 2 x 2 serie, 290 x 1 x 3 serie, 275 x 2 x 2 serie

2. Bench press 175 x 3 x 6 serie

3. Chest 8 x 4 serie

4. Squat variation 4 x 4 serie

5, Hyperextension 8 x 4 serie

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Mercoledì
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1. Bench press 175 x 3 x 2, 187,5 x 2 x 2, 175 x 3 x 3 serie

2. Deadlift 270 x 2 x 2 serie, 290 x 1 x 3 serie

3. Lock out 2 x 4 serie

4. Abs

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Venerdì
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1. Squat 272,5 x 2 x 5 serie

2. Panca piana 175 x 2 x 5 serie

3. Chest 10 x 5 serie

4. Goodmorning 4 x 4 serie

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Sabato
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1. Deadlift 270 x 2 x 5 serie

2. Bench press165 x 3 x 4 serie

3. Sitting Row 6 x 4 serie

4. Abs 8 x 4 serie

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QUARTA SETTIMANA – Dal 01 al 07 Ottobre

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Lunedì
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1. Squat 275 x 2 x 5 serie

2. Bench press 175 x 3 x 5 serie

3. Chest 6 x 4 serie

4. Goodmorning 4 x 4 serie

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Mercoledì
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1. Bench press 175 x 2 x 5 serie

2. Chest 8 x 4 serie

3. Deadlift 255 x 2 x 4 serie

4. Abs 10 x 3 serie

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Venerdì
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1. Squat 255 x 2 x 5 serie

2. Bench press 165 x 2 x 2, 175 x 1 x 3 serie

3. Hyperextension 6 x 4 serie

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QUINTA SETTIMANA – Dal 08 al 14 Ottobre

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Lunedì
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1. Bench press 155 x 2 x 2, 165 x 1 x 3 serie

2. Deadlift 235 x 2 x 4 serie

3. Hyperextension 5 x 3 serie

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Mercoledì
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1. Squat 235 x 2 x 3 serie

2. Bench press 150 x 2 x 3 serie

SABATO – GARA

Squat – 350 kg
Panca piana – 220 kg
Stacco da terra – 350 kg

Un mese dopo, ai mondiali di Trencin ha totalizzato:

Squat – 360 kg
Panca piana – 220 kg
Stacco da terra – 350 kg

Ora non vi resta che studiare. Se avete dubbi, sapete dove contattarmi.

di Alain Riccaldi

L’INCONTRO

Sono passati ormai quasi due mesi da quando io ed il mio amico nonché assistente Antonio Luchena siamo andati a Verona per incontrarci con Alessio Sakara l’unico italiano a combattere ormai da anni nel più famoso circuito mondiale di MMA (Mixed Martial Arts) lo UFC (Ultimate Fighting Championship). Sono bastate poche chiacchiere per risultare subito in sintonia sul da farsi, quello che voleva Alessio era esattamente quello che potevamo dargli noi: ovvero una preparazione atletica scientifica completa e mirata esclusivamente ad ottimizzare ogni singola abilità necessaria allo sport praticato dal nostro legionario. Una volta fornitaci la data approssimativa del combattimento, quello che abbiamo fatto è stato andare a ritroso nel tempo per stabilire quante settimane ci separavano dall’evento. Una volta individuato il tempo a disposizione ho immediatamente suddiviso questo in una tipica programmazione a mesocicli brevi (4-6 settimane). Quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del primo mesociclo: 6 settimane di volume aspecifico al quale seguiranno poi (variabili permettendo) altri due mesocicli, uno di intensificazione aspecifica-specifica e uno di intensificazione specifica più taper.

SETTIMANA I - I Test

Una settimana intera è stata impiegata per sottoporre Alessio ai test necessari per valutare al meglio i suoi livelli nelle differenti abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche. Lo scopo primario dei test è stato quello di individuare rapidamente se le singole abilità di cui si parlava prima fossero ad un livello tale da soddisfare i valori minimi soglia. Questi valori infatti sono quelli a partire dai quali, attraverso un opportuno processo trasformativo, si inizia a poter avere transfer sulla performance sportiva specifica.

Alcuni dei test effettuati:

Strength Test:

Bench Press 1RM

Back Squats 1RM

Deadlifts 1RM

Weighted Pull Ups 1RM

Quello che ci premeva in questi test di Forza massimale non era tanto il carico in assoluto ma piuttosto due importanti questioni:

Esecuzione tecnica corretta: Accosciata sotto il parallelo, panca piana con fermo al petto, stacco iperesteso con schiena in tenuta, trazioni a regola d’arte senza sculate o ondeggiamenti, con tutto il beneficio che questi accorgimenti possono dare in termini di massima attivazione neuromuscolare e prevenzione degli infortuni.
Carichi in relazione al BW (peso corporeo). Quindi più che forza assoluta, direi forza relativa.

Power Test:

Power Clean 1RM

Push Press 1RM

Broad Jump (salto in lungo a piedi pari)

Triple Broad Jump (salto in lungo triplo a piedi pari)

Plyo Box Jump Up (salto su box)

Vertical Jump

Con questi test ci premeva capire il livelli di esplosività di Alessio, in particolare della catena cinetica posteriore (importantissima nella lotta in piedi) e negli arti inferiori lungo una linea orizzontale piuttosto che solamente verticale. Questo perché molte tecniche impiegate nelle MMA basano la loro efficacia sulla produzione di Potenza pura orizzontale (atterramenti sulle gambe in Double Leg e Single Leg, pugni e ginocchiate, Clinch contro la gabbia ecc.)

Strength Endurance Test:

Std-Grip Pull Ups max reps

Standard Push Ups max reps

Dips max reps

Plank max time hold

Semplici test di Forza Resistente per la parte superiore del corpo e del core, importanti soprattutto per comprendere il grado di resistenza locale nei muscoli dell’addome e in quelli di trazione e spinta. Tutti fortemente chiamati in causa durante le fasi di lotta a terra e non solo.

Power Endurance Test:

Accumulated Alactic Power Endurance test

Questo test è stato fondamentale per comprendere il livello di resistenza alla forza esplosiva in regime aerobico-alattacido e di quanto tale efficienza sia importante per comprendere a che punto il metabolismo lattacido iniziasse ad essere chiamato in causa. Portare combinazioni di colpi continue senza andare ad accumulare lattato (alta efficienza dei sistemi energetici aerobico e alattacido dunque) e la chiave per mantenere nel tempo produzioni di potenza costanti. Questo ci interessava!

Aerobic Capacity e Aerobic Power Test:

Rest bmp Test (battito a riposo)

1.5 Mile Test (1.5 Miglio nel minor tempo possible)

1’ after 1.5 Mile Test bmp ( battito dopo 1’ di recupero dal test del 1.5 Miglio).

Conconi Test

500 m Row

Test di Capacità Aerobica in relazione alla massima gittata cardiaca e alla Soglia Anaerobica, test di Soglia Anaerobica e test di Potenza Aerobica pura. Tutto quello che serviva per capire a che livello era il sistema energetico aerobico di Alessio.

SETTIMANA II,III,IV e V - Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Volume)

Una volta ottenuti i risultati dei vari test e confrontati con i valori minimi e ottimali del modello di riferimento. Ho impostato personalmente un primo mesociclo di accumulo aspecifico (volume) finalizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e soprattutto le abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Avvalendomi di un a periodizzazione ibrida parallela (miglioramento simultaneo di 1-2 abilità e mantenimento delle altre) nelle seguenti 4 settimane abbiamo lavorato essenzialmente su Forza/Potenza e su Capacità Aerobica relazionata alla gittata cardiaca. Nel rispetto assoluto dei sistemi energetici sollecitati in questo primo mesociclo, abbiamo anche inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).

Per quanto concerne i metodi di allenamento e gli esercizi utilizzati durante questo mesociclo ci siamo avvalsi di “roba” di provata scientificità lasciando a zero lo spazio alle mode del funzionale che tanto fanno presa in un ambiente come quello delle MMA al giorno d’oggi.

Per la Forza ho deciso di impostare un lavoro semplice su panca piana e stacco basato su salita progressiva di doppie stile onda cinese in duplice passaggio e con ritorno a partire da un carico intermedio sino a risalire ancora ad un carico di un 10% inferiore al miglior carico raggiunto nella prima onda. Utilizzo spesso questo metodo per me stesso e per altri atleti trovandolo particolarmente efficace in quanto in grado di permettere un lavoro sia quantitativo (circa 40 alzate in totale) sia qualitativo (l’ampio buffer permette di concentrarsi bene su ogni ripetizione).

Per la Potenza degli arti inferiori ho utilizzato una programmazione particolare basata su Back Squats con carichi compresi tra 80-85% 1RM in abbinamento a pliometria e balzi di vario tipo in stile Russian Complex, per chi conosce i lavori di Verkhoshanski sa di cosa sto parlando. Penso che nel breve termine 4-8 settimane questo tipo di lavoro paghi alla grande soprattutto per il grado di trasformabilità specifica che possiede.

Per quanto riguarda il lato prettamente aerobico abbiamo invece impostato un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. Quindi una buona mole di corsa e vogatore a ritmi blandi, circuiti aerobici e Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Tutti metodi che potete trovare illustrati in questo articolo se volete approfondire:

AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE

Una volta poi organizzati al meglio i lavori di Forza/Potenza e quelli di Capacità Aerobica, ho inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza) attraverso l’impiego di un metodo intervallato da utilizzarsi con esercizi esplosivi con palla medica, pliometrici a corpo libero e anche con bilanciere o manubri. Anche qui potete farvi un’idea di cosa sto parlando dando un’occhiata a questa serie di articoli (di seguito il link alla prima delle tre parti, dalla quale visualizzare in serie la seconda e la terza):

POWER ENDURANCE: LA POTENZA RESISTENTE PER IL FIGHTER – Parte 1

Abbiamo quindi strutturato ogni microciclo (la settimana singola) a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).
Tre giorni di Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

Il tutto perfettamente organizzato con le sessioni di allenamento tecnico specifico di MMA che Alessio svolge quotidianamente per sei giorni alla settimana. A tale proposito abbiamo dato la priorità proprio a questi allenamenti tecnici, svolti dunque come prima sessione giornaliera, mentre gli allenamenti di preparazione atletica a distanza di 6-8 ore dai primi come seconda sessione giornaliera. Questo semplicemente perché la preparazione atletica negli SDC e MMA seppur importantissima, non deve andare mai a sostituire o a sottrarre troppo tempo ed energie al lavoro specifico sul campo .

SETTIMANA VI – I Test di controllo

La sesta settimana è stata impiegata per effettuare alcuni dei test precedenti, allo scopo di poter avere ancora una volta dei parametri numerici misurabili e confrontabili, necessari per capire la misura dei miglioramenti fisici ottenuti da Alessio in tutto questo tempo. Anticipo subito che i risultati sono stati ampiamente soddisfacenti, i test di controllo hanno evidenziato i seguenti miglioramenti:

Forza:

Sono stati registrati incrementi compresi tra il +3.5-8% a seconda del tipo di alzata.

Potenza:

Sebbene il mesociclo specifico dedicato all’incremento della forza esplosiva degli arti inferiori sia ancora da concludersi (durata 6 settimane) un paio di test di controllo hanno evidenziato incrementi del +6.5% nel salti in lungo e del +13% in quello verticale.

Capacità Aerobica:

Riguardo questa abilità i miglioramenti riscontrati ad oggi sono di un 11% nel Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica), una diminuzione dei battiti cardiaci a riposo del 10% (Efficienza Gittata Cardiaca) e una diminuzione dei battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio del 8% (Efficienza Velocità di recupero).

Al momento dunque possiamo ritenerci molto soddisfatti di come il lavoro sta procedendo, Alessio Sakara in primis si sente in perfetta forma e avverte i miglioramenti atletici giorno dopo giorno durante gli allenamenti tecnici.

Si sente più esplosivo, più reattivo, più brillante a livello cardiovascolare e soprattutto si sente consapevole di lavorare in maniera scientifica con un programma che lo indirizza di settimana in settimana verso obiettivi ben precisi.

Non mi resta dunque altro che rimandarvi alle prossime cronache del nostro Legionario.

Rimanete sintonizzati in attesa dei prossimi sviluppi!

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

a cura di Ado Gruzza e Antonio Gardelli

Nella storia dell’allenamento esistono quegli allenatori mitologici, quei generali della tattica che diventano figure iconiche. Esistono in tutti gli sport, nel calcio, nella pallavolo, tantissimi nel basket, nell’atletica.

Particolarmente esistono negli sport di forza, dove il mito e la leggenda si intrecciano spesso con la passione degli atleti e la loro ricerca verso la miglior soluzione tecnica.

Ivan Abadjiev, Alexey Medvedyev, lo stesso Sheyko, ora c’è pure Wolf e nei lanci Bondarchuk e Arbeit. Tutti nomi di gente che ha vinto tantissimo, che raramente si è spesa al di fuori del loro contesto puramente agonistico. Personaggi refrattari alla scena. Se sommiamo risultati pazzeschi con personalità molto forti ecco che ne esce il mito.

Ekkart Arbeit, l’ultimo della lista dei citati è stato il mitico direttore della nazionale di atletica della Germania Est. In particolare è stato il deus ex machina della nazionale di lanci.

Sostanzialmente uno scienziato e uno studioso di sport. Un esperto assoluto di lanci, allenatore di alcuni dei più forti lanciatori della storia dell’atletica leggera. Un personaggio estremamente discusso, ovviamente per storie di doping, in quella nazione in cui si fecero cose eticamente molto poco accettabili.

Arbeit è stato però senza dubbio un innovatore e per quello che interessa a noi, un grande esperto di forza.

I lanci e in particolare il getto del peso, richiedono, per primeggiare, livelli di forza incredibili. Leggende sui massimali di Udo Beyer ne girano da parecchi anni. Al di là dei numeri gonfiati, indiscutibilmente questi atleti riuscirono a mettere in fila carichi che li renderebbero davvero competitivi anche in un contesto agonistico di powerlifting o pesistica olimpica. Per cui, il signorino di forza se ne intende, molto ma molto di più della maggioranza dei soggetti dai quali possiamo ottenere facilmente informazioni oggi giorno.

L’interessante è che l’approccio è completamente diverso a qualunque cosa che noi possiamo aver incontrato prima. A volte sembra quasi un becero bodybuilding, altre volte poi ti accorgi che è un modo per spingere le possibilità di reclutamento ancora più in là.

Pensando al lavoro di Arbeit mi è balzato alla mente il fatto che un mio ex concittadino avesse avuto, proprio alla fine dell’epopea della grande Ggermania Est, l’opportunità di allenarsi direttamente con lui, in quanto sul finire degli anni 80 fu al centro federale Italiano prima con la nazionale tedesca poi come tecnico esterno, e il mio amico in quel tempo era un lanciatore della nazionale Italia.

Un po’ come se aveste un conoscente che avesse avuto la possibilità di essere allenata in persona da Abadjiev o da Sheyko. Un conto è leggere un programmino, un conto è vedere cosa si faceva davvero, sul campo, con feedback diretti da chi lì, c’era.

Ho chiesto ad Antonio Gardelli (che altri non è se non il fortunato ad aver vissuto direttamente questa esperienza sportiva di alto livello) che già ha scritto su queste pagine, in occasione di un seminario sulla forza nel calcio con l’AIPAC, se avesse avuto modo di trovare i suoi vecchi diari di allenamento dell’epoca.

Pochi giorni fa mi risponde su Facebook, messaggio privato, che recita più o meno così: Ado, se sei in piedi, siediti, perché è roba, che vista col senno di oggi, davvero è pazzesca.

Vero! Raramente ho visto un programma di allenamento più brutale e folle. Se non l’avesse fatto Arbeit in persona l’avrei bocciato come la follia di un personal trainer invasato. Invece non è proprio così.

Ecco il racconto diretto di Antonio, una esperienza praticamente unica. Tutto scritto in prima persona. Non credete alla modestia, davvero è stato un atleta eccezionale rispetto ai nostri parametri amatoriali. Quanti di voi sarebbero così interessanti da poter essere allenati dal direttore della nazionale della Germania EST.

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L’annata ’90/’91 fu uno dei momenti più importanti della mia vita sportiva. Venivo da un periodo molto deludente, che seguiva invece la stagione del 1988, che per un atleta poco più che mediocre come me aveva rappresentato soddisfazioni incredibili.

Ero a Parma e mi trovai, come compagno di allenamento, un atleta incredibile, una forza della natura: Moreno Belletti, giavellottista.

L’altra novità era rappresentata dal fatto che ci saremmo allenati con il programma del “professore”..che in quel momento prendeva in mano gli atleti di interesse nazionale del settore lanci. Quale stimolo migliore per ripartire alla grande?

Premetto che in passato, sotto la guida del professor Valter Rizzi, avevo seguito dei programmi di forza semplicissimi, un lavoro di costruzione di base e poi delle piramidi tronche, che avevano portato le mie prestazioni in sala pesi a livello sicuramente quasi più interessanti di quelle in pedana. Ma si sa, è storia, che ero una maniaco della ghisa. Si faceva fatica a trovarmi fuori dalla tana, era strano incrociarmi in palestra senza un bilanciere in mano. Ci ero proprio portato e mi piaceva. Non facevo fatica, o meglio, godevo nel far fatica col ferro.

Dei programmi di Arbeit avevamo vissuto un assaggio proverbiale in occasione dei raduni che i ragazzi della DDR facevano a Tirrenia per giovarsi del nostro clima più mite, negli anni precedenti. Ebbi la fortuna, tesserato per il gruppo sportivo esercito, di essere presente ad un paio di questi preziosi eventi.

Osservando gli allenamenti dal vivo di quello che allora era il gotha dei lanci internazionale, mi resi conto di tre cose sostanziali: di piantarla di fare il bulletto perché contavo come il due di coppe quando la briscola era a bastoni, che era ingiusto ridurre i successi di alcuni atleti ad una molto riduttiva assimilazione al doping, al fatto che ottenessero dei risultati sostanzialmente perché erano ragazzi disposti a farsi un mazzo cosmico pur di arrivare…..ah, ecco, una quarta: stavano in pedana delle ore, con un monte lanci pazzesco, e un livello di concentrazione, di intensità e di costanza di rendimento che mi fece praticamente paura.

Non sto a raccontare dei parametri e dei massimali, è una cosa che ormai non faccio volentieri. Sembrano inverosimili e in troppi li collegano e riducono alla mera farmacologia. Dico solo che presi paura anche in sala pesi, il mio regno. E io ero già un bel torello.

Poi, provando di persona, capii…

Torniamo a Parma, autunno del 1990…

E’ abitudine iniziare le preparazione atletiche, non mondo dell’atletica leggera italiana, nel giorno di S. Martino…quell’anno anticipammo di brutto.

Io non vedevo l’ora di anticipare la stagione per togliermi qualche sassolino dalle scarpe (sassolino…certi serci…), Moreno era un giovane virgulto in attesa di consacrazione, ma la realtà più semplice era questa: non vedevamo l’ora di giocare coi nostri nuovi giochini, cioè i programmi del professore.

L’impatto fu brutale, devastante, salivano i conati solo a leggere, conati che io confermai molto presto sul campo, anche perché io ero una di quelle teste di cazzo che piuttosto che mollare una ripetizione o uno sprint ero disposto a buttare l’anima. Ecco, in quell’autunno vomitai molto spesso.

La giostra era all’incirca questa, riassumo sui punti salienti:

la giornata partiva sempre con un lavoro orgnanico blando, 20/30 minuti di corsa lenta.

Uno dice, ma a un lanciatore che serve? A me personalmente, serviva per rimettermi in moto dal giorno prima…senza sembravo pinocchio con un attacco di labirintite.

1 h di ginnastica articolare, quella che adesso chiamiamo “Mobility”.

Idem come sopra, non ridete, ma in quel periodo ero un piccolo ginnasta, facevo la spaccata, ma utilizzavo questi lavori come warm up prolungato, godevo proprio, per me erano vitali. Non ci soffermavamo tanto sullo stretching, quanto sulla mobilità a terra, alle sbarre, col bastone.

3 volte la settimana: sprint con traino 6 x 30/ 60 mt; traini che andavano dal 10 al 100 % del body weight. Recupero ampio.

In alternanza, le altre due sedute del mattino:

lavoro lattacido in pista: tipo 5 x 100 mt, 2 x 200, 1 x 400...a volte questo lavoro, non ricordo bene quando, veniva sostituito da un test di Cooper. Si narra che un campione del tempo, vincitore delle olimpiadi nel 1984 nel getto del peso, a Tirrenia, io non c’ero, ma mi fu raccontato da amici molto affidabili, interruppe il Cooper per rincorrere fisicamente il Prof, e ci vollero in cinque per evitare che riuscisse a spiegargli molto affettuosamente le ragioni della sua ritrosia verso quel genere di esercitazioni.

Pausa pranzo

Lanci e tecnica di lancio,sedute tecniche interminabili, spesso 80/100 lanci (ve lo assicuro, dal punto di vista neurale erano come una mezza maratona).

Tutti i giorni, con varie tipologie di attrezzi, lanciavamo di tutto, oltre le bestemmie. Dischi, barre, pesi, pesetti, manubrietti, damigiane…tutto. In DDR facevano tecnica anche coi cuscini in corridoio, prima di andare a dormire. Li ho visti io.

Mettetevi seduti: la Forza, 3 sedute la settimana:

mesocicli strutturati a 4/1, cioè 4 settimane intense e una di scarico.
3 esercizi:, powersnatch, Squat (deep), bench press, nell’ordine, per servirvi.

Dice…embè?…..

Embèèè?

Primo mesociclo: 60% 10 x 5 serie

Secondo mesociclo: 50% 10 x 10 serie

Terzo mesociclo: 60% e oltre 15 x 10 serie

carichi che permettessero un esecuzione perfetta e sovrapponibile dalla prima all’ultima ripetizione. (cosa a cui non facevamo sempre fede perché ogni tanto, spesso di lunedì, il testosterone prendeva il sopravvento sul granum salis e veniva fuori la voglia di strafare tipica del palestroide che gioca a chi ce l’ha più lungo: in una di queste occasioni riuscii a staccarmi una porzione dell’inserzione periostale del sartorio. Un vero momento di genialità. Una meraviglia della scienza e della tecnica ortopedica. L’ecografista, il mitico Dott. Tosi, non credeva ai suoi occhi.

Forza speciale: in alternanza alla forza, 2 volte la settimana:

circuito da 150 ripetizioni, con carichi leggeri, bilanciere vuoto o piastre: dieci esercizi diversi, coordinati e sinergici, come affondo laterale più bicipiti, affondo sagittale più torsione, calf più tricipiti in french (in piedi) analitici delle alzate olimpiche tipo snatch balance, split snatch, back jerk, etc (allora non sapevo si chiamassero così) dove ogni esercizio era svolto con serie praticamente senza carico da 15 o 20 ripetizioni l’una.

Possibilmente senza soste, un vero WOD di CrossFit.

Dopo questi tre mesocicli di costruzione, venivano abbandonati i lavori lattacidi di ripetute in pista (test di Cooper compreso, per buona pace di tutti), gli sprint con i traini venivano velocizzati, la tecnica si spostava verso l’utilizzo dell’attrezzo da gara con peso regolare, la ginnastica veniva mantenuta.

Forza seconda fase:

Mesociclo piramidi ampie 12\10\8\6\8\10\12 con un carico percentuale del 60% per la prima serie, il 65% per la seconda e a seguire, aumentando il carico a seconda del feedback dato dalle serie.

Poi sempre più stretta 10\8\6\4\6\8\10 e ancora 8\6\4\2\4\6\8 dove la serie da 2 ripetizione dovrebbe prestarsi ad un carico vicino al 90% del massimale.

Massima velocità di esecuzione, perfezione e costanza tecnica, capacità di gestione del carico erano i soliti target.

La forza speciale diventava una lavoro organico di 200 ripetizione stavolta, ma non compiuto a circuito, quanto in dieci stazioni di 20 ripetizioni per ogni esercizio, con recuperi pressoché completi tra le stazioni

Per ricostruire questa fase mi sono visto costretto a richiamare due miei vecchi amici, perché il mio ricordo era molto offuscato, Moreno, appunto, e uno dei più grandi discoboli italiani di sempre, sicuramente il più costante e longevo, Diego Fortuna, che pazientemente si sono prestati alla ricerca del vecchio cartaceo e alla ricostruzione di quel periodo. Non ricordavo l’ultima parte perché dovetti smettere, la preparazione invernale mi tritò completamente. Finii a pezzi, il giorno dopo di una bellissima gara a Bologna, il mio canto del cigno. Facendo mobilità con dei passaggi ostacoli mi si stacco l’apice del tendine sotto rotuleo. Gioco, partita incontro, la voglia, la determinazione e la testa avevano superato di gran lunga la mia sopportazione fisica.

Per onestà intellettuale, però, devo riconoscere che la foga, giovane età e la voglia di arrivare, per non parlare dell’agonismo che si evince allenando con un campione come partner, devo dire che spesso, negli allenamenti, i carichi utilizzati superavano quelli indicati!

La realtà è che sopravvissero a quell’allenamento sostanzialmente i campioni. Che erano tali anche perché capaci di sopportare, metabolizzare e sublimare certi carichi di lavoro. Fu una specie di selezione naturale, che mise in ordine le reali gerarchie del talento messe in campo.

Altra considerazione, in positivo, dopo le prime settimane di smarrimento, avevo raggiunto un livello di condizione mai visto prima. Avevo messo su una fisicata, rocciosa e armonica, senza fare un esercizio analitico di pesi che fosse uno, da fare invidia ad un body builder di alto livello. Potevo mangiarmi questo mondo e quell’altro senza mettere su un chilo (ahimè) e un mm di plica. Avevo una lucidità, durante le sedute di tecnica che avrebbe fatto invidia ad un pilota di caccia. E la forza saliva, saliva eccome. Ogni tanto, durante i nostri fuoriprogramma sconsiderati, ci davamo qualche botta di singola. Non vi dico i parametri per pudore e per non dare adito a sterili polemiche, ma avrei potuto gareggiare senza sfigurare sia nel PL che nel WL. Pur non lavorando sui max effort la forza veniva saliva alla grande.

E poi controllo. Capacità di controllo motorio di un monaco Shaolin. La multifrequenza delle esercitazioni e la ripetitività dei gesti ci dava una capacità pazzesca di gestione vestibolare.

Negli anni da allenatore ho fatto scelte diverse, ho trovato delle soluzioni meno impegnative, più semplici, con dei volumi più umani…ma ho sempre tenuto in considerazione quel modello metodologico. Gli HSC (high sinergy circuit) che ho utilizzato nelle preparazioni dei marzialisti e di diverse squadre di serie A di sport situazionali, venivano da quell’esperienza, così come la scelta di differenziare le somministrazioni di forza su pochi esercizi (3/4)..alternati a esercitazioni più complesse dal punto di vista motorio in modalità veloce con carichi più leggeri.

Per ultimo, in barba a tutte le sterili polemiche, sono convinto che i successi di certe scuole, epocali, nello sport, siano dovuti al fatto di poter attingere a gruppi di individui “intelligenti” dal punto di vista motorio perché vantano un back ground giovanile che andasse al di là della partitella di pallone a scuola e della bibita e patatine sul divano di casa. Atleti anche disposti, nel contempo, a farsi un mazzo come una capanna senza ragliare inutilmente e chiamare il telefono azzurro ogni qual volta gli si chieda impegno e dedizione.”

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

Vorrei aggiungere a questo splendido ricordo di Antonio una considerazione che mi ha passato lo stesso Gardelli:

“Lui dava una spiegazione a tutto questo volume di lavoro: capacità di gestione dei target impostati. Ripetitività maniacale del gesto, alla fine di ritrovare le stesse qualità nel gesto tecnico specifico, che veniva concepito allo stesso modo. Sedute di tecnica in modalità variabile dell’attrezzo, per mantenere altissimi livelli di tecnicità nel numero più elevato possibile di lanci’ e aggiungo io, la particolarità è che Arbeit costruisce questa esperienza cinestetica e capacità di attivazione lavorando sulle alte ripetizioni nella serie e non sull’alto volume sviluppato in poche ripetizioni e più serie.”

Come postilla posso dire che ho visto seminari di Arbeit in cui venivano proposte a seguito di queste fasi di altissimo volume metodologie piramidali. Ve ne porto alcuni esempi.

70% 7, 80% 5, 85% 4, 90% 3, 95% 2, 97% 1, 75% 2 x 2, oppure

80% 4 x 4, 85% 3 x 3, 90% 2 x 2, 95% 1

Lo stesso Antonio mi disse che in fase competitiva, come mantenimento della forza generata si passava ad un piramidale con serie morbide di avvicinamento ed un 3 x 3 finale con carichi molto importanti, testualmente: al fulmicotone.

Poi, non so se ci siete ancora arrivati: da dove cacchio pensate che lo abbia preso Poliquin il German Volume Training?

Solo che lui lo faceva fare su 1 muscolo a settimana e con diecimila complementari fumosi. Qua si fa strappo (non oso immaginare il fiatone a fare 12 ripetizioni di strappo in piedi) squat e panca piana. Tre volte a settimana, altra musica.

Un’ultima cosa credo debba essere presa in considerazione da tutti noi: Antonio ha detto due cose incredibilmente importanti:

a) al di là di ogni considerazione, ha ammesso che essendo giovane e ambizioso e ovviamente senza l’autorità di Arbeit che lo avesse seguito seduta dopo seduta, ha esagerato con i carichi e ha avuto voglia di strafare. Spesso bocciamo come “impossibili per i natural” un serie di programmi solo perché non li abbiamo provati o perché abbiamo usato parametri davvero irrealistici. La moderazione, quando si parla di volume, diventa davvero fondamentale.

b) Antonio ha detto che a parte gli infortuni subiti, in quel periodo si sentiva informa come un missile. Questa cosa potrei quasi dire che l’abbiamo imparato anche guardando al Crossfit (da un certo punto di vista) perché essere in forma, in senso generale, in senso di condizione assoluta è un parametro che chi fa pesi e forza spesso sottovaluta. Questi qua correvano per mezz’ora la mattina, facevano scatti e allunghi, lavoro lattacido in pista. Malgrado il gesto tecnico avesse una durata di molto inferiore a quello di una distensione su panca.

Meditiamo gente, meditiamo.

Un altro piccolo capitolo nel grande libro della conoscenza dell’allenamento.

a cura di Ado Gruzza

Dopo l’articolo uscito martedì su questo sito, riguardante l’esperienza atletica di Antonio Gardelli, sotto la supervisione del direttore tecnico dei lanci della ex Germania dell’Est, sono uscite parecchie domande.

Questo l’articolo in questione: IL PROFESSOR ARBEIT: I MECCANICI FERRARI E CHI TRUCCA GLI SCOOTER IN GARAGE 2

Domande: qualcuna decisamente interessante; qualcun’altra, come sempre accade, banale e qualcuna che potrebbe sembrare banale, però, a pensarci bene, non lo è.

Ecco vorrei parlare di questo, di questo e di Kandinsky, se me lo concedete.

Kandinsky non è il nuovo allenatore della squadra polacca di powerlifting, per chi ne avesse il dubbio.

Negli anni sessanta (non controllo le date su Wikipedia perché conta il concetto) un giovanissimo artista, artista di quella che chiamiamo Arte Moderna, prese le scene con un opera davvero provocatoria.

Era il tempo di Fontana, quello che tagliava le tele, e l’arte aveva preso un piega estremamente intellettualistica e puramente concettuale.

Questo giovanissimo milanese, diretto parente di Alessandro Manzoni, Piero Manzoni, ebbe un’idea travolgente. Sigillò le proprie feci in 90 barattoli (tipo quelli del tonno) ognuno del peso di 30 grammi. Titolo: “Merda d’artista”.

Per completare l’opera geniale, li mise in vendita all’esatto prezzo dell’oro determinato dal mercato dell’epoca.

Ovviamente, successo clamoroso, scandalo. Perbenisti increduli, appassionati affascinati dalla mossa geniale.

C’è chi pensa che sia stata tutta una farsa, c’è chi, secondo me con un po’ più di senno, pensa che l’atto provocatorio fosse arte in se stesso ed in quanto tale. Che il significato dell’opera sia stato insito nel suo essere così “assurda” e anticonformista, per l’epoca.

Di fatto il mercato ha dato ampiamente ragione a Manzoni. Oggi, i novanta pezzi di “Merda d’artista” valgono molto, ma molto di più della quotazione (attuale) dell’oro.

Tutto questo per dirvi cosa? Beh, Piero Manzoni era già un artista quotato e di successo quando ebbe quella trovata. L’avesse fatta un passante, sarebbe stato nient’altro che un gesto goliardico. E dico pure giustamente.

Spesso ci fidiamo troppo di quello che capiamo. Guardate un quadro di Kandinsky. Sembra che lo possa fare chiunque in ogni momento.
Benissimo, perché non lo fate, allora. Perché i Kandinsky si riconoscono lontano 1 chilometro. Fatelo pure voi, no? Non uguale, quello sarebbe una copia. Se sono tutte stronzate, se la quotazione di un artista è una balla, inventatevi una trovata che faccia parlare tutto il Jet Set newyorkese e vi frutti milioni di euro in vent’anni. Oppure fate un quadro che sia apprezzato e riconosciuto dalla maggioranza degli studiosi mondiale.

Ovvio che non è semplice, anzi.
Per questo la quotazione di un artista ha un senso, così come ha senso, nel nostro mondo, la quotazione di un tecnico.
La quotazione essenzialmente è il “credito” che un soggetto ha acquisito sul campo.

Dall’articolo scritto a due mani con Gardelli sono emerse metodologie usate dalla nazionale comunista tedesca, in cui Arbeit proponeva piramidali lunghi, tipo 12,10,8,6 eccetera.

Questa roba dovrebbe essere ormai assodato, essere superata e inefficace. Certo, siamo stati noi tra i primi a sottolineare la necessità di un approccio diverso.

Se me li fa il sedicente Strength Trainer di turno, lo “fanculizzo” in 0,3 secondi netti.
Però Arbeit non è il pallonaro che si presenta come Strength Trainer e poi fa il Personal ad Ostia d’estate. Arbeit ha allenato alcuni dei migliori lanciatore di tutti i tempi. Si è confrontato con esperti e specialisti di ogni dove.

Questo è uno dei motivi per cui occorre dare credito a certe opinioni.

Però non basta il credito. Occorre anche che il metodo proposto, a naso, rimandi a qualcosa di buono. Perché di preparatori atletici di buon livello che hanno fatto delle cagate assurde ce ne sono a pacchi.

Perché il piramidale del Professor Arbeit è da considerarsi una esperienza più interessante, del piramidale classico 12,10,8,6 del palestrataccio medio?

Svisceriamo la cosa punto per punto.

UNO – Il contesto denota una complessità di fondo molto più interessante. Arbeit per tre mesi (dico tre mesi) propone un lavoro alternato a carico fisso che fa dal 10 x 5 serie ad un impossibile 15 x 10 serie.

Ho visto un suo seminario in cui parlava di un 15 x 5 serie, e si trovano in giro protocolli per la parte alte in cui si alternano: distensioni con manubri inclinato, piano, declinato e molto declinato a 10 x 5 serie, entrambi una volta a settimana.

Costui cerca di creare una base di lavoro pazzesca. Costruire una rapporto con quell’esercizio tale da rendere l’atleta condizionatissimo al gesto.
Non si affida alle mere ricerche scientifiche fatte in laboratorio, che porterebbero (spesso erroneamente, molto spesso erroneamente) portare a protocolli molto più asettici, del tipo: cosa sviluppa le fibre bianche? Cosa mima il gesto e il tempo di gara, e amenità del genere.
Leggendo il programma nella sua completezza, chiaro è che Arbeit ha una idea in testa, e questa idea è complessa. Non è semplice, non è, come dice l’amico Buccioni parlando criticamente di alcuni programmini (ini, ini…) alla moda, eccessivamente geometrica.
Cioè ha una schematizzazione estremamente semplice, che porta per magia ad un risultato predefinito. Tipo i programmi su cui un autore a cui viene una idea, campa una vita, scrivendo un libro su un piano di lavoro al quale basterebbero 3 righe per definirlo.

Quindi si arriva ai piramidali lunghi (che ripeto, sarebbero il peggio del peggio, in teoria) dopo aver fatto un lunghissimo svezzamento a carico fisso, un disumano accumulo di lavoro.

DUE - La scelta del carico. Il palestrato, senza saper ne leggere ne scrivere, userà più o meno questo approccio:

> 12 x 70%
> 10 x 73% eccetera.

Arbeit invece propone un buffer molto ampio quando si usano tante ripetizioni. Buffer che diminuisci drasticamente quando il lavoro diventa espressamente neurale.

Questo è un altro indice di complessità.

Se le 10 e le 12 ripetizioni sono affrontate al 60% del carico massimale, abbiamo un buffer che è quasi del 50% ripetizione più, ripetizione meno. Che non è poi tanto lontano dal buffer di Prilepiniana memoria. Solo quando la piramide si stringe, a si passa ai lavori neurali, questo autore fa tirare il collo alla gallina. Anche se non lo sposo in prima persona, questo approccio mi sembra quanto meno interessante.

Quindi è questione di colpo d’occhio, vedete qualcosa che sembra buono e cercate di studiarlo.
Ho visto tanti programmi pensati per lanciatori. Non tutti mi sembravano buoni, questo si.

Anche le pianificazioni di Egger, hanno qualcosa di ottimamente strutturato, anche se credo che lavorino troppo sul muscolo e poco sul movimento. Se a qualcuno interessa, ne parleremo magari in qualche prossimo articolo.

TRE – Perché questo programma non “sfanculi”, secondo il mio modesto parere, occorre mantenere lo spread tra il primo carico usato e l’ultimo, il più corto possibile.

Intendo dire che, come ho sentito osservare da Poliquin in diversi contesti, in un lavoro simil piramidale, la distanza tra la prima serie allenante e l’ultima dovrebbe restare entro il 10 o 12% e non oltre.

Quindi:se fate la prima serie al 60% l’ultima non dovrebbe eccedere di molto il 70% e questo ad evitare una forte confusione di stimoli all’interno del corpo umano.

Tornando al palestrato medio, anche se per un invito esterno partisse al 60% senza dubbio, con la serie da 5 o 6 ripetizioni, terminerebbe attorno all’80% e oltre, con uno spread del 20%, che di fatto è davvero troppo.

Piramidali? Allenamento Vintage? Proviamo, però conteniamo il lavoro in:

a) carichi % adeguati;

b) siamo ben sicuri di avere la giusta preparazione;

c) manteniamo un spread breve tra la prima e l’ultima serie.

Insomma, anche se un allenamento sembra “di merda”, se è d’autore, merita una considerazione.

Se un grandissimo della pesistica notassi facesse cose molto poco convenzionali, il primo istinto sarebbe capire perché le fa. Ultimamente leggevo un autore che proponeva il cedimento nei pesisti olimpici. Sembrerebbe niente di peggio. Se lo dice un “palestroide” lo configgereste. Vero?
Visto che costui ha allenato ad altissimo livello, vale la pena chiedersi, cosa c’è dietro?

Attenzione però: essere “autore” non significa essere famoso.
Se un quadro lo fa Bonolis o la Minetti, non vale “una sega”. Fidatevi dal solido e incorruttibile curriculum dato dai risultati. Ovviamente le medaglie olimpiche valgono solo se il tecnico era il primo tecnico dello sport specifico. Se avete provato la pressione due volte a Mike Tyson, non avete molto a che fare con il suo successo. Arbeit era il capo. Decideva lui, tutto. Non era un consulente.

Poi, una volta che si è capito il perché, si è provato, si è lavorato ed elaborato, fatto provare a più soggetti, allora si possono trarre conclusioni.

Perché la “Merda d’artista”, merita credito.

di Alain Riccaldi

Di nuovo al lavoro…

Nel mio primo articolo di questa serie (link qui) ho illustrato sinteticamente su queste pagine ciò che io e il mio amico e assistente Antonio Luchena abbiamo realizzato con Alessio Sakara a riguardo della sua preparazione atletica in vista dell’imminente combattimento per il circuito internazionale di MMA denominato UFC. Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, il lavoro insieme è proseguito, e quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del secondo mesociclo: 6 settimane di intensificazione aspecifica-specifica.

SETTIMANA VI, VII, VIII, IX e X - Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Intensità)

Sulla base del lavoro svolto nel mesociclo di volume precedente e sui risultati dei vari test che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo impostato un secondo mesociclo di intensificazione aspecifico-specifico (intensità) indirizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e logicamente le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Anche in questo caso mi sono avvalso di un tipo di periodizzazione ibrida parallela in cui si cerca il miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità mantenendo ad un livello costante nello stesso momento tutte le altre. In questo mesociclo della durata di 5 settimane (+ 1 settimana di test finali) abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza/Potenza, su Capacità Aerobica relazionata alla Soglia Anaerobica e su Potenza Aerobica.

Seguendo poi un continuum logico dal primo mesociclo, nel quale avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), abbiamo continuato a lavorare questa volta in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Alattacida (di Capacità).

Di seguito riporto brevemente alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo mesociclo:

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana e stacchi, sempre con un metodo in stile onda cinese rivolto questa volta ad una maggior intensità e minor volume. Le due onde a doppio passaggio precedenti sono infatti diventate onde a singolo passaggio dove ci siamo spinti ad intensità maggiori, riducendo nel contempo il volume. Se nel primo mesociclo siamo stati nell’ordine delle 40 alzate con intensità di lavoro vero e proprio comprese tra il 60 e il 80% 1RM, in questo secondo mesociclo abbiamo ridotto il volume (circa 20-25 alzate) ed aumentato l’intensità spingendoci sino a doppie al 90% 1RM del vecchio massimale.

A queste due alzate abbiamo aggiunto poi ad ogni sessione una buona mole di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e in particolare Rope Climbing (le salite della corda), al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Come sempre mi preme ricordare come la ricerca assoluta della qualità del lavoro in termini di tecnica esecutiva e prevenzione degli infortuni è sempre stato il punto cardine in questi tipi di allenamenti con i pesi.

Quindi più che sul carico in assoluto, concentrazione su punti quali: fase eccentrica controllata, fase concentrica esplosiva, verticalità, tenuta della schiena ecc.

Per la Potenza degli arti inferiori abbiamo continuato con il metodo precedente in stile complesso russo nel quale si svolge un lavoro particolare abbinando Back Squats (carichi compresi tra 80-85% 1RM) a pliometria e balzi di vario tipo. In questo mesociclo quindi si è cercato (con successo come vedremo nei risultati dei test più avanti) di trasformare tutto il volume fatto nelle settimane precedenti. A questo abbiamo poi aggiunto sempre per la Potenza pura lavoro di girate al petto (Power Clean) e tirate (Clean Pull) con doppie o triple a salire.

Dal punto di vista metabolico, nello scorso mesociclo avevamo gettato le basi di un’efficiente Resistenza Aerobica impostando un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. In queste settimane abbiamo di conseguenza intensificato tutto il lavoro precedente, mirando ad innalzare i livelli di Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica e ottimizzando la Potenza Aerobica pura. Oltre a ciò abbiamo anche svolto dei lavori diretti sul miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche.

Ho quindi programmato un ciclo di lavoro che progressivamente si spostasse da metodi estensivi a frequenza cardiache medie a metodi intensivi ad alte frequenze cardiache. Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

HRI (High Resistance Interval) per quanto detto sopra in relazione al miglioramento della capacità ossidativa di alcune tipologie di fibre muscolari.
Intervalli di Soglia Anaerobica.
Intervalli di Potenza Aerobica.
Tempo Intervals come forma di ricovero attivo.

Spulciando tra la sezione SDC e MMA di questo sito potete trovare la descrizione di alcuni di questi metodi.

Al lavoro prettamente aspecifico è stato poi gradualmente introdotto un tipo di lavoro specifico sulla Potenza Resistente andando a trasformare così il precedente svolto con l’impiego di attrezzi. In questo caso lo scopo è stato quello di incrementare al massimo la resistenza alla capacità alattacida per migliorare di riflesso quella lattacida senza gli stressor tipici che lavori condotti ad elevate concentrazioni di lattato possono generare in un atleta di SDC. E’ stato dunque impiegato come lo scorso mesociclo un metodo intervallato basato questa volta su un tipo di lavoro assolutamente specifico con ripetute al sacco, ai colpitori, al sacco a terra (Ground & Pound) e con movimenti esplosivi di lotta. Il lavoro nel complesso ha mirato a permettere di mantenere la frequenza cardiaca di Alessio durante gli intervalli di recupero (via via sempre più brevi nel corso delle settimane) sempre al di sotto della Soglia Anaerobica.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità) da effettuarsi nella sessione tecnica.
Tre giorni di Capacità Aerobica/Potenza Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

SETTIMANA XI - I Test di controllo

L’ultima settimana, come alla fine del primo mesociclo, è stata impiegata per effettuare alcuni dei test riguardanti Forza massimale, Potenza, Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. I risultati ottenuti sono stati poi misurati e confrontati con i risultati precedenti e paragonati ai parametri standard del modello generale che utilizziamo per determinare il grado di preparazione atletica di un fighter.

Forza:

Dall’inizio della preparazione sono stati registrati incrementi totali compresi tra il +5-10% in base all’alzata: panca piana, stacco e Back Squat. Gli incrementi rispetto al mesociclo precedente sono stati del +2.5-5%.

Senza entrare nel mero dettaglio numerico che finirebbe inevitabilmente con il generare paragoni inutili che nulla avrebbero a che vedere con il vero significato di questi miglioramenti, posso dire che i carichi di Alessio soddisfano ora pienamente i parametri generali richiesti. Questo vale a dire che i valori dei suoi carichi sono compresi tra:

Panca piana +5% (massimale compreso tra 1.25-1.5XBW)
Stacco +10% (massimale compreso tra 2-2.25XBW)
Back Squat +7.5% (massimale compreso tra 1.75-2XBW)

Potenza:

Nel mesociclo scorso a metà del programma per la forza esplosiva degli arti inferiori alcuni test di controllo avevano evidenziato incrementi del +6.5% nei balzi in lungo e del +13% nel salto verticale. Oggi gli incrementi sono nettamente superiori:

Broad Jumps +17.5%
Triple Broad Jumps +10%
Vertical Jumps +50% (da 60 a 90 cm)

Tutta questa nuova esplosività ora stiamo cercando di trasferirla positivamente nella tecnica specifica con diversi esercizi che Alessio svolge nelle sessioni di Wrestling e Muay Thai.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Per quanto concerne il lato metabolico della preparazione di Alessio, i test finali hanno evidenziato anche in questo caso significativi miglioramenti:

Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica) +14% (+3% rispetto al primo mesociclo)

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca) +12.5% (+2.5% rispetto al primo mesociclo) ora pari a 50 bmp

Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero). +13% (+5% rispetto al primo mesociclo). Per fare un esempio da 182 bmp ora dopo 1’ di recupero la frequenza cardiaca di Alession scende rapidamente sotto ai 145 bmp.

In tutte queste settimane abbiamo colmato le lacune atletiche di Alessio portando i valori di ogni singola abilità aspecifica interessata a valori ottimali trasferibili sulle differenti abilità specifiche del suo sport. Probabilmente il suo combattimento avverrà tra Settembre e Ottobre. Questo tempo lo sfrutteremo al meglio attraverso un mesociclo lungo di ottimizzazione dove continueremo a lavorare essenzialmente a livello aspecifico sulla Forza e sulla Potenza cercando di perfezionare ancor più la capacità di attivazione neuromuscolare. Lavoreremo inoltre sulla Potenza Aerobica con interessamento del VO2Max sia con metodiche aspecifiche come ripetute e intervalli con corsa e ergometri sia mano a mano che ci avvicineremo al momento del combattimento con esercizi tipici specifici dello sport.

La stessa cosa continueremo a farla riguardo la Potenza Resistente con lavori intermittenti specifici al sacco, ai colpitori e con esercizi tipici.

Vi rimando quindi ancora una volta al prossimo e probabilmente ultimo capitolo della preparazione atletica del nostro Legionario prima del suo combattimento!

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

a cura di Fabio Prescimone

PRESUPPOSTI LOGICI

Come sanno bene tutti coloro che hanno un minimo di esperienza nell’allenamento, il rendimento fisico non è costante: ci sono giorni in cui siamo “in forma” e altri in cui le nostre performances accusano un calo. Questo succede perché lo stato di forma fisica è determinato dalla reazione del corpo agli stimoli esterni (in gergo stressors) e siccome questi stimoli non sono costanti, anche lo stato del nostro fisico non lo è.

Sono sicuro che nel leggere il paragrafo precedente, più di un lettore ha associato il termine stressor (e forse addirittura l’intero concetto di “stimolo esterno”) all’allenamento, soprattutto a quello con i pesi.

L’allenamento però non è l’unico stressor nella vostra vita, anzi, molto probabilmente non è neanche il più influente, a meno che non siate un atleta professionista, una persona, cioè, che al centro della sua giornata ha il lavoro sul proprio corpo, è sottoposto regolarmente a visite mediche, ha una dieta calibrata su misura, riposa quando deve riposare, si allena quando deve allenarsi, etc… Magari è una visione un po’ utopistica, alla Ivan Drago in Rocky IV, ma è un’immagine mentale utile per capire il discorso che segue, quindi concedetemela, anche se pecca di ingenuità.

Paragoniamo adesso questa situazione con quella (molto più realistica) di una persona normale, anche un atleta amatore o dilettante di alto livello: mangia compatibilmente con gli altri impegni (lavoro, famiglia, figli, svago, imprevisti vari), riposa quando e quanto può e arriva in palestra portandosi addosso il peso di tutta una vita che, contrariamente a quella del professionista, non è ottimizzata verso il raggiungimento della massima performance sportiva. E’ ovvio che in questo caso la resa in allenamento sarà molto più altalenante.

Lo stesso concetto vale per atleti (professionisti e non) che usano i pesi come ausilio nella preparazione fisica: l’allenamento specifico e la stagione agonistica influenzano l’attività in palestra, che deve essere calibrata in modo da non interferire negativamente con la disciplina principale.

In parole povere, passato un certo stadio (che definirei principiante, senza dare nessun valore dispregiativo al termine) è difficile calibrare in anticipo l’allenamento, perché ci saranno giorni sì e giorni decisamente no.

Ecco che ci viene in aiuto il concetto di autoregolazione: è un modo (anzi, tanti modi, come vedrete) di adattare in tempo reale l’allenamento allo stato di forma del soggetto, permettendogli di spingere forte quando sta bene e di diminuire la mole di lavoro quando non si è in forma.

Ora, questo principio generale potrebbe provocare qualche disorientamento: le persone con un atteggiamento più aggressivo in sala pesi potrebbero prenderlo come un invito ad arrivare sempre al limite, quelli un po’ meno motivati invece come scusa per fare meno del necessario, mentre il principiante un po’ troppo familiare con la lettura di riviste patinate d’oltreoceano magari sta già pensando al famoso “allenamento istintivo” dei bodybuilders professionisti.

Una difficoltà oggettiva è poi quella, riscontrata da chi si allena senza la supervisione di un tecnico o di un training partner più esperto, di giudicare in tempo reale il proprio stato di forma.

Presentiamo quindi degli esempi di allenamento che, nella loro stessa struttura, prevedono quindi un sistema di regolazione del lavoro; le soluzioni adottate differiscono leggermente, ma il principio base è simile.

ESEMPI PRATICI

The Power Look

Forget everything you ever heard about pumping and flushing and cramping and the rest of it.

Start with squats. Do a light set to warmup and then jump heavy. Do three reps. Add weight and do three more reps. Keep adding weight for each set until you can’t make three reps. When you bog down add a few more pounds and do a couple of singles at that weight. Don’t count the sets. Do as many as you feel like. Let your energy be the judge on that day.

Do bench presses next. Same way.

Rowing. do five sets of five. Start with your heaviest weight and drop down about ten pounds for each set. Use your legs a bit and pull hard.

The last exercise is progressive pulls. You start with power cleans. Start light and work up. Do three reps each set and when you can’t make three then keep increasing the weight and do high pulls. Keep adding weight and when you can’t make three high pulls start doing deadlifts. Do three reps in the deadlift until you can’t make three. Add more weight and do a couple of singles.

Let your energy be the judge.

L’introduzione è troppo lapidaria per smorzarla con presentazioni varie, ma ora è il caso di spendere qualche parola per contestualizzare il programma. Si tratta di una scheda tratta dal libro The Complete Keys to Progress, che raccoglie gli articoli scritti da John McCallum per “Strength and Health Magazine” dal 1965 al 1972.

Per chi ne avesse bisogno, ecco la traduzione:

Dimenticate quello che avete sentito sul pompaggio, la “saturazione” [muscolare], i crampi e tutto il resto.

Iniziate con lo squat. Fate una serie leggera per riscaldarvi e poi iniziate a caricare. Fate tre ripetizioni. Aggiungete peso e fate altre tre ripetizioni. Continuate ad aggiungere peso ad ogni serie finché non riuscite a fare tre ripetizioni. Quando sarete arrivati, aggiungete qualche kg e fate un paio di singole a quel peso. Non contate le serie. Fatene quante ve ne sentite. Lasciate che la vostra energia [forza] sia il giudice in quel [determinato] giorno.

Dopo, fate la panca piana. Allo stesso modo.

Rematore [bilanciere]. Fate cinque serie da cinque. Iniziate con il carico più pesante [5RM] e togliete circa 5kg ad ogni serie. Usate un po’ le gambe e tirate forte.

Il prossimo esercizio è la “tirata progressiva”. Iniziate con il power clean [girata in mezza accosciata]. Iniziate con un carico leggero e aumentate. Fate tre ripetizioni per ogni serie e quando non riuscite [più] a farne tre, aumentate il peso e fate high pulls [tirata olimpica]. Continuate ad aggiungere peso, e quando non potete fare tre tirate, iniziate a fare stacchi da terra. Fate tre ripetizioni di stacco [continuando ad aumentare il carico da una serie all’altra] finché non riuscite a farne tre. Aggiungete un po’ di peso e fate un paio di singole.

Lasciate che l’energia sia il giudice.

Come ogni traduzione, anche la mia è un po’ un’interpretazione del testo proposto, ma il procedimento è chiaro: si tratta di un ramping (cioè di un aumento progressivo del carico) in cui il carico massimo non è predeterminato, per cui il giorno in cui si è più in forma si faranno più serie, arrivando a carichi più elevati, mentre nei giorni meno brillanti volume e tonnellaggio saranno ridimensionati. Le frasi sottolineate sono la chiave di volta per capire l’intero procedimento.

Faccio notare come la routine proposta sia molto interessante e ancora attuale, sebbene vada datata verso la fine degli anni ’60 o i primissimi ’70. Personalmente sostituirei il rematore con le trazioni, e porterei a cedimento solo tecnico le triple. L’autore non precisa l’entità degli aumenti di carico da una serie all’altra, e questo lascia un ulteriore margine di personalizzazione: in una prima fase del ciclo di allenamento (accumulo), infatti, è preferibile un volume maggiore, facilmente ottenibile effettuando piccoli incrementi di carico tra una serie e l’altra (dell’ordine del 2.5-3% del massimale), mentre in fasi di intensificazione basterà aumentarne l’entità (5-6%) per diminuire il volume (e quindi permettere di dissipare la fatica accumulata) pur mantenendo una buona confidenza con il carico. L’esperienza, poi, permetterà aggiustamenti più raffinati.

Il breve scritto originale non precisa quante volte a settimana ci si debba allenare, ma altrove lo stesso autore, quando consiglia delle full body, prevede due-tre allenamenti, enfatizzando la necessità di un buon recupero tra una seduta e l’altra.

Sulla falsariga del progressive pull è facilmente immaginabile anche un progressive push, che parta da un lento avanti “strict” (cioè senza nessuna spinta di gambe) e passando per un push press (con spinta di gambe) arrivi al jerk (spinta di gambe + mezza accosciata o sforbiciata per infilarsi sotto al bilanciere).

Oppure, sempre sul lavoro di spinta, è ipotizzabile la sequenza “lento avanti > panca inclinata > panca piana”, che in effetti è contemplata in un programma di Christian Thibaudeau chiamato High Performance Mass. L’ho provata e fatta provare, e contrariamente a quanto si possa pensare, il lavoro precedente non incide molto su quello successivo: con mia grande sorpresa, i carichi raggiunti sulla panca piana non erano di molto inferiori a quelli verosimilmente raggiungibili con un MAV3 di sola panca, tanto per citare un protocollo simile.

The Russian Bear (reloaded)

Se prima abbiamo visto un “nonno” dei programmi ad autoregolazione, adesso vediamo uno “zio”, creatura del russo più occidentalizzato del fitness bussiness, tale Pavel Tsatsoulin, troppo famoso per essere presentato.

Nel suo libro Power to the People, pubblicato nel 2000, dopo aver illustrato il programma omonimo, basato su una progressione lineare, due serie da cinque su press e stacco, Pavel ne presenta una variante volta all’ipertrofia, capace di trasformare il praticante in un vero orso siberiano. Esagerazioni a parte, il protocollo è interessante: dopo il 2×5 (con la seconda serie al 90% della prima), si abbassa ulteriormente il carico di un 10% e si continua con le serie da 5 “fino a che si riescono a fare cinque ripetizioni con l’80%”.

Bene, è già un inizio di autoregolazione, ma si può fare di meglio: anziché infatti basare la serie pesante su una progressione determinata, sia essa lineare o a step o a onda, come specificato nel libro, si potrebbe pensare ad un ramping in serie da 5, fino al cedimento tecnico. In questo modo si ovvierebbe ad una delle critiche più sensate mosse al Russian Bear, cioè l’eccessiva perdita di confidenza con carichi consistenti.

Il back off (cioè le serie più leggere che seguono) va benissimo per com’è impostato nella versione originale: una serie al 90% del carico raggiunto nel ramping e poi un massimo di serie con l’80%, mantenendo i recuperi brevi (un minuto dovrebbe bastare).

Restando fedele all’impostazione minimalista di Pavel, si potrebbe pensare a soli due esercizi a seduta (stacco da terra e lento avanti, o squat e panca), due-tre volte a settimana.

L’importante è finire

Una precisazione sul “cedimento (o deterioramento) tecnico”, punto di arrivo dei protocolli finora presi in esame: si tratta di quel momento in cui il carico e la fatica accumulata rendono impossibile il mantenimento dei capisaldi della tecnica di esecuzione corretta. In pratica, negli esercizi fondamentali:

Squat e stacco da terra: il sedere si alza prima delle spalle o si perde la lordosi lombare durante la fase concentrica;
Panca: non si riesce a tenere le scapole addotte o la traiettoria del bilanciere non è quella ottimale;
Lento avanti: si inarca la schiena per usare il pettorale a sostegno degli altri muscoli affaticati;
Trazioni: si chiudono le spalle e si inizia a tirare più di braccia che “di dorso”;

Come si vede, non è il cedimento concentrico tanto usato (e forse anche abusato) nel bodybuilding tradizionale: se non siete sicuri di poter completare una ripetizione con buona tecnica, non iniziatela neanche. Questo non vuol dire non impegnarsi o non sforzarsi, significa impegnarsi e sforzarsi in maniera corretta, cioè pensando prima di tutto alla qualità esecutiva, a tutto vantaggio della stimolazione muscolare e della sicurezza articolare: non dimentichiamo che negli esercizi multiarticolari, i primi a “cedere” sono i muscoli stabilizzatori, non gli agonisti, per cui è del tutto ragionevole interrompere una serie di squat quando i lombari non riescono a tenere la schiena allineata, o una serie di panca quando romboidi e trapezio medio-basso non ce la fanno a tenere le scapole al loro posto e una parte del carico grava sulla cuffia dei rotatori.

CONCLUSIONI

Quanto sopra esposto sulla cedimento tecnico rende meglio l’idea sull’entità di lavoro prevista: se infatti pensassimo di dover spingere fino al cedimento vero e proprio i due ramping, il lavoro successivo sarebbe improponibile. Dopo una tripla tirata al limite, infatti, aumentare un po’ il carico e fare un paio di singole sarebbe un’impresa dall’esito aleatorio (per lo meno per chi ha un livello almeno intermedio), e allo stesso modo, serie da 5 con l’80% del 5RM “no pain no gain” e recuperi brevi se ne fanno poche, e quelle poche che si fanno sono anche bruttarelle da vedere.

Se vogliamo ragionare in percentuali di carico, possiamo stimare quindi che la tripla più pesante nel Power Look corrisponderà ad un 5RM (cioè un carico con il quale sarebbe possibile fare al massimo 5 ripetizioni prima di crollare sotto il bilanciere), e questo spiega come sia possibile (e anche proficuo) fare un paio di singole con un carico leggermente maggiore; si tratta in fin dei conti di un 2×1 con il 95% del massimale giornaliero.

Nel Russian Bear si arriverà, bene che vada, ad un 7-8RM, per cui le serie successive saranno “leggere” in senso assoluto (stimiamo un 60-70% sull’1RM ipotetico); da qui il consiglio di mantenere i recuperi brevi ed utilizzare questa fase del protocollo per accumulare fatica, migliorando così la capacità di lavoro e fornendo comunque uno stimolo ipertrofico.

Nella prossima parte dell’articolo analizzeremo alcuni programmi più moderni, che – più o meno direttamente – risentono dell’influenza del metodo bulgaro di Ivan Abadjiev: un ramping proposto da Christian Thibaudeau, una recentissima evoluzione del 5/3/1 di Jim Wendler e un’applicazione pratica del metodo di John Broz al powerlifting.

Note sull’autore

Fabio Prescimone, nato a Pisa nel 1975, siciliano di famiglia e cresciuto a Messina. Laureato in lingue straniere, Istruttore di I livello di fitness e bodybuilding MAF Italia (Associazione affiliata al sistema CSEN – Centro Sportivo Educativo Nazionale) e Istruttore FIPL di Powerlifting di 1° e 2° livello. Atleta del team di powerlifting “Joypowerlifting” di Pietrasanta (LU). Autore e amministratore del blog: www.fabiopersonaltrainer.it

a cura del Dott. Federico Fontana

“Questo è quel pergolato
e questa è quell’uva
che la volpe della favola
giudicò poco matura
perché stava troppo in alto.
Fate un salto,
fatene un altro.
Se non ci arrivate
riprovate domattina,
vedrete che ogni giorno
un poco si avvicina
il dolce frutto;
l’allenamento è tutto!”

Gianni Rodari

L’allenamento è tutto… poco altro conta così; se non c’è allenamento non c’è risultato, dovunque. Nella vita, nei rapporti, nel lavoro, nello sport. Provare, produrre, sbagliare, replicare, correggere, sbagliare, sbagliare, sbagliare… imparare.

Qui anche i bambini più bravi devono fare i compiti.
La capacità di apprendere, passa però da una cosa prima di tutto: l’organizzazione della didattica, una metodica per acquisire e applicare informazioni.
Senza metodo, non c’è apprendimento.
Mettere in fila gli eventi con una logica e un sottofondo solido è spesso la cosa più difficile nella programmazione dell’allenamento. Il resto è tempo sprecato.
Pensate al fare una torta; quanto tempo servirebbe per produrre un risultato commestibile senza conoscere ingredienti, dosi, modi e tempi?
In pasticceria questo lo sanno fare benissimo; le nostre nonne e le nostre madri probabilmente ancora meglio, ma noi? Com’è stato negli anni il passaggio del testimone? Quanto è stato contaminato o riportato fedelmente? Ingredienti, modi e tempi quanto sono stati portati fuori strada? E soprattutto, ora come ora, dove sta scritta la ricetta della torta basata su evidenze, dati, risultati?

La Forza ha seguito negli anni lo stesso andamento delle torte. Si è persa la ricetta originale.
E questo è accaduto in maniera notevolmente più marcata nello sport di squadra, dove ancora di più, manca il cucchiaio d’argento che ora, nello sport individuale “amatorialmente” diffuso, si tenta di rispolverare e riscrivere.
E’ molto difficile trovare un metodo nella programmazione dell’allenamento aspecifico nel mondo dello sport di gruppo. Si fatica a comprendere cosa leghi le logiche di allenamento, tutto è troppo contaminato da troppe o da troppo poche variabili dipendenti o indipendenti.
Per non parlare dei metodi applicativi, troppo spesso legati a posizioni indifendibili.
Anche in letteratura sono pochi i lavori davvero succosi e concreti. Sono poche le ricette profumate.

Mi è capitato di recente di partecipare ad un seminario universitario, che parlava di allenamento della Forza nel mondo del Rugby. Ecco l’articolo pubblicato di riferimento:

A parlare era Robert U. Newton, un coach di rugby australiano e ricercatore di notevole spessore che si occupa appunto di Forza applicata allo sport di squadra. Il suo mondo è il paese dei balocchi: pulito, chiaro, fatto di pochi ingredienti, dosati con precisione, con esperienza… un posto che funziona.

Newton parlava di uno studio condotto per valutare il miglioramento di forza lungo un periodo di 2 anni di allenamento in un gruppo omogeneo di giocatori di Rugby Union. Come proposta addizionale c’era quella di valutare quanto, in un campione di giocatori professionisti, il livello di forza iniziale influenzasse il miglioramento.

I soggetti erano 20, con un periodo minimo di esperienza da professionisti di due anni. Gente che mediamente spinge tra i 120 e i 140 kg in panca e i 160-190 kg di squat.

Già la proposta, i tempi e i soggetti mostrano un’evidente differenza con la letteratura media sull’argomento. La maggior parte degli studi è condotta su semi-principianti, e per un periodo di tempo limitato (tra le 8 e le 12 settimane), il che strascica con se forti limitazioni sull’attuale conoscenza nella metodologia di allenamento della Forza nello sport di squadra.

Massimizzare lo sviluppo della Forza infatti, richiede un lungo periodo di tempo; gli adattamenti valutabili in una finestra temporale di 60 giorni permette di piantare un seme, ma ti impedisce di far crescere l’albero… figuriamoci un bosco!
Un altro grosso limite dato dalla breve durata degli studi, è l’effetto “diminished return”; quanto cioè siano differenti i miglioramenti iniziali ad un programma rispetto a quelli valutabili su un lungo periodo; in pratica il seme viene fatto morire di sete.
Insomma, le solite critiche che tutti muoviamo.

Qui finalmente si inizia a fare qualcosa.
Il programma prevede in media 12 allenamenti a settimana (comprendendo tutto ciò che un giocatore professionista deve fare: campo, pista, palestra, vasca, etc.).
In tabella la quantità di allenamenti divisa per periodo di gioco.

Le sessioni di allenamento erano organizzate e suddivise in: hypertrophy (60–75% 1RM, 20–25 sets of 10–15 reps) hypertrophy strength (65–80% 1RM, 20–25 sets of 3-15 reps), strength (80–100% 1RM, 15–20 sets of 1–6 reps), power (50–85% 1RM, 15–20 sets of 1–6 reps). Gli esercizi utilizzati erano pricipalmente panca e squat, seguiti da stacco, trazioni, strappi e slanci (non valutati nell’articolo).
Insomma, non il solito programma. Non è la tabella di Prilepin, forse le ripetizioni sembrano leggermente sovradimensionate rispetto al carico, però qua siamo anni luce avanti da quello che si vede in giro.
AL termine di periodi prestabiliti veniva valutato il livello di forza tramite un normale test massimale (lo squat, si specifica nel testo, è al parallelo e la panca è con appoggio al petto senza rimbalzo)… un passo avanti evolutivo pari a quello che fece mia nonna quando cambiò le piastrelle del bagno due anni fa! Miracoloso.

Citando:

“A free-weight bench press rack was used to test bench press 1RM. Only trials in which participants lowered the barbell to their chest and returned it to full extension of the arms without bouncing the barbell off their chest or losing contact between the bench and their hips or the floor and their feet were considered successful. A free weight squat rack was used to test squat 1RM. The participants were required to lower the barbell to a depth equivalent to at least 90° of knee flexion for the attempt to be considered successful.”

In tabella i risultati:

Ciò che più ci interessa e che prima di tutto è stato osservato sono i miglioramenti dei massimali, incrementati in 2 anni dal 6% al 12%.
Su un carico di 190kg di gambe, si aggiungono circa 20 kg.
Risultati simili sono evidenziati su un periodo di 4 anni (14%) e di 6 anni (11%).

E’ molto difficile quantificare questa “entità” (quasi astratta) che pesa il miglioramento; troppe variabili entrano in gioco ed è pressoché impossibile valutare oggettivamente due anni di allenamento. Insomma, dire se è tanto o poco in questo contesto sarebbe azzardato.
Un solo numero per ben identificare tutti i passaggi che portano ad un risultato è impresa non da poco; però i numeri servono, il confronto serve, e avere qualcosa da portare per definire se le cose hanno funzionato o meno distingue questo programma, da tutte le parole che troppo spesso si lanciano a vuoto; senza la minima prova da portare.
Si sente sempre la gente solo parlare, nessuno scrive, nessuno prende nota, nessuno si fa carico di dire esattamente cosa ha fatto, supportato da dati alla mano, da numeri che parlano, da una statistica che difende.
Qua poi parliamo di periodi di tempo estremamente lunghi; non di 8 settimane di allenamento, su atleti princianti, in cui viene riportato un miglioramento del 38%….. dove anche giocando a briscola svestita il miglioramento sarebbe arrivato comunque.

In letteratura non sono presenti evidenze scientifiche che monitorano il miglioramento del livello di forza nel rugby su un tale numero di allenamenti, e ancora meno sono gli articoli che prendono in esame il problema dell’adattamento all’allenamento e del lavorare su atleti evoluti.
Qui si legge come il miglioramento nel livello di forza sia dipendente dal livello iniziale per circa il 60%.
SESSANTA percento!!!
Solo così si può capire quanto questo sporchi i risultati in tutti gli studi condotti su novizi, in cui i miglioramenti percentuali sono tremendamente elevati, e quanto diventi fondamentale un’intelligente programmazione dell’allenamento che proietti la crescita dell’atleta al futuro e che impedisca lo stallo dei progressi.
Altra interessante nota a riguardo è il tasso di miglioramento nei due anni appunto: tra il 7 e il 10% il primo anno e del 4% il secondo anno. La metà…

Questi si sono allenati per 2 anni, monitorati da tecnici esperti e si, sono migliorati. I dati sono leggibili, i risultati criticabili e le basi per il futuro sono gettate.
Con questi numeri, posso dire cosa potrei aspettarmi da un programma così… posso dire se la torta sarà buona o se saprà da salmone per erbivori.
Qui c’è una ricetta SCRITTA!
Da qui si deve partire; c’è spazio… e le cose possono cambiare.

BIBLIOGRAFIA:

Appleby, B, Newton, RU, and Cormie, P. Changes in strength over a 2-year period in professional rugby union players. J Strength Cond Res 26(9):2538-2546, 2012.
Baker, D. Six-year changes in upper-body maximum strength and power in experienced strength-power athletes. J Austr Strength Cond 16: 4–10, 2006.
Baker, D and Newton, R. Observation of 4-year adaptations in lower body maximal strength and power output in professional rugby league players. J Aust Strength Cond 16: 3–10, 2008.

a cura di Fabio Prescimone

Nella prima parte dell’articolo (link qui) abbiamo visto in cosa consista il principio dell’autoregolazione del volume e dell’intensità dell’allenamento con i sovraccarichi, e preso in considerazione due esempi pratici, abbastanza diversi tra di loro, di applicazione di tale principio.

Continuiamo adesso con altri esempi, ispirati al metodo del tecnico bulgaro Ivan Abadjev, coach della nazionale di sollevamento pesi con più medaglie olimpiche in rapporto alla popolazione totale del paese. Su Abdjev e il suo metodo molto è stato scritto, in inglese e in italiano (cito solo l’articolo di Alessio Ferlito sul suo blog Leviatano89′s Prudvangar), per cui non mi dilungherò molto, limitandomi a ricordarne i punti salienti:

altissima frequenza di allenamento (2-3 volte al giorno, 6-7 giorni a settimana);
tre soli esercizi (slancio, strappo e front squat);
ricerca costante del massimale.

Questo metodo ha suscitato parecchio scalpore, è stato (ed è tuttora) osannato o ferocemente criticato, ma sta di fatto che i paesi che, dopo la Bulgaria, l’hanno adottato (Grecia, Turchia e Iran) sono diventate di colpo protagoniste nella scena mondiale e olimpionica del weightlifting.

Molti tecnici e allenatori hanno provato ad applicare questo metodo al powerlifting, vediamo qualche esempio.

MASSIMALE DI SQUAT OGNI GIORNO – BY JOHN BROZ

John Broz è forse quello più conosciuto, grazie anche ad una serie di interviste e articoli diffusi su internet. Un articolo su di lui, dal titolo “Testa il tuo massimale di squat ogni giorno” è disponibile anche in italiano, sempre sul blog di Ferlito, per cui non entrerò nei dettagli. Per il powerlifting, suggerisce il seguente schema:

squat, panca e qualche complementare per il dorso o i tricipiti;
squat, stacchi da terra e qualche complementare.

Gli allenamenti A e B si alternano di giorno in giorno, iniziando con ALMENO quattro giorni a settimana, per arrivare a sei quando l’atleta ha migliorato la sua capacità di lavoro.

Per squat e panca consiglia un ramping (prima a triple, poi a doppie e infine a singole) fino al massimale di giornata, dopo il quale fa eseguire qualche serie più leggera con 20-50kg in meno (il “ritorno” a cui si allude nel titolo). Se poi l’atleta si sente bene e i pesi salgono leggeri, si può provare un secondo ramping.

Per lo stacco da terra, invece, il lavoro si limita a doppie o triple con l’80% del massimale, molto dinamiche, stando ben lontani dall’eccessiva fatica.

Qualche perplessità

Si tratta ovviamente di un sistema molto estremo, difficilmente realizzabile da atleti non professionisti e – in tutta onestà – non credo sia neanche molto proficuo per il “sollevatore medio”, perché copia troppo pedissequamente il procedimento del sollevamento pesi, senza tenere in debito conto la differenza nella natura degli esercizi nelle due discipline.

Se infatti i movimenti del sollevamento pesi sono veloci per natura, anche con carichi massimali, quelli del powerlifting possono essere lenti, sofferti…in un parola, nelle powerlifts esiste il grinding, cioè la ripetizione “macinata”, con rallentamenti e vere e proprie battaglie tra l’uomo e la gravità:

Il grinding, oltre a peggiorare la tecnica esecutiva, è molto stressante per il sistema nervoso e – se praticato con regolarità – può aumentare la probabilità di infortuni. Si capisce quindi come un sistema basato sulla ricerca quotidiana del massimale, se applicato con una mentalità estremista, possa rivelarsi controproducente.

Ci viene in aiuto la nozione di “massimale tecnico giornaliero”, ovvero del massimo carico che è possibile sollevare, in quel dato giorno, mantenendo una tecnica esecutiva corretta e una certa fluidità nel movimento. Se invece del massimale “O vittoria o morte” ci si limita al massimale tecnico, infatti, la musica cambia: in fondo, si tratta di imitare le alzate olimpiche, eseguendo quindi solo ripetizioni esplosive, fluide, e fermandosi quando iniziano ad evidenziarsi rallentamenti nella traiettoria del bilanciere.

Il seguente protocollo è molto simile, ma essendo improntato al massimale tecnico mi sembra molto più ragionevole.

RAMPING E BACK OFF – BY CHRISTIAN THIBAUDEAU

Ex weightlifter, canadese e allievo di Pierre Roy (allenatore della nazionale canadese di WL), Thibaudeau è uno degli autori più importanti del sito T-Nation, che chiunque si interessa di pesi ha molto probabilmente visitato, anche solo una volta, anche solo per non tornarci più.

Dopo aver seguito le orme di Poliquin nell’impostazione dei programmi “da bodybuilding”, un paio di anni fa ha cambiato decisamente impostazione, tornando (come ha affermato più volte) alle sue radici di pesista, tralasciando le indicazioni minuziose sul TUT e i tempi di recupero per concentrarsi sulla qualità di esecuzione delle ripetizioni (un Leitmotiv dell’autoregolazione).

Coerentemente con questa impostazione, quindi, le sue proposte più recenti si basano praticamente tutte su esercizi multiarticolari (in maggioranza alzate olimpiche, complete o parziali, come tirate dai blocchi) e sulla ricerca di un massimale tecnico, al quale segue un lavoro di back-off più leggero, il tutto con una densità di lavoro elevata, ottenuta tramite recuperi veramente brevi, nell’ordine della trentina di secondi o poco più, se non addirittura di clusters in cui si esegue una ripetizione, si recupera 5-10 secondi, un’altra ripetizione, per 5-6 volte di seguito.

È sua convinzione, infatti, che la densità, insieme all’alta intensità e all’esplosività esecutiva, è indispensabile per lo stimolo ipertrofico.

Tra le tante proposte, eccone una che lui stesso ritiene adatta a squat, panca e stacco:

ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 serie x 3 ripetizioni con il 90%;
ramping dall’80% fino al 2RM, poi 2×3 con il 90% del 2RM;
ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1×3 con il 90% del 3RM;
4×3 al 60% con 30 secondi di recupero;

l’80% e il 60% in corsivo di riferiscono all’1RM raggiunto nel primo ramping.

Dai feedback osservati e/o ricevuti dalle “cavie” a cui ho fatto provare questo schema, le serie da 3 al 90% dell’1 e del 2RM sono un po’ troppo impegnative, per cui le ho sostituite rispettivamente con un 3×1 e un 2×2 (alle stesse percentuali).

Per lo stacco da terra, dopo i ramping Thibaudeau consiglia dei cluster al 90%, consistenti in una serie da 3 a 6 ripetizioni, ognuna delle quali intervallata da 5-10 secondi di recupero. Ecco la realizzazione pratica:

ramping dal 60% fino all’1RM, poi 2 cluster al 90%;
ramping dall’80% fino al 2RM, poi 2 cluster al 90% del 2RM;
ramping dall’80% fino al 3RM, poi 1 cluster al 90% del 3RM.

Questo protocollo va usato una volta a settimana per alzata; se si vuole ripetere l’esercizio un’altra volta nel microciclo (opzione non presa in considerazione da Thibaudeau), la scelta più coerente con questa impostazione è quella di fare uno speed work, cioè un richiamo a carico fisso, leggero, con massima attenzione all’esplosività. Un esempio famoso è il DE (Dynamic Effort) del Westside, con un 8-10 serie x 2-3 ripetizioni al 55-65% del massimale.

Sullo svolgimento concreto del ramping, per Thibaudeau l’importante non è fare tante serie, quanto “attivare” il sistema nervoso, per cui gli incrementi di carico non devono essere troppo modesti, altrimenti la fatica penalizza il risultato finale. A seconda del massimale, consiglia di iniziare con intervalli di 10-20kg, per poi dimezzarli quando si arriva al 90% del presunto massimale. Non precisa il numero di ripetizioni, ma di sicuro non più di 3 all’inizio, per poi passare a singole appena l’esecuzione rallenta, il tutto per limitare la fatica. Indicativamente, 10-12 serie dovrebbero bastare per arrivare all’1RM. Questo ovviamente vale per il primo ramping, nei successivi si eseguono le ripetizioni previste (2 o 3) fino all’RM.

Ricordo che i “massimali” da raggiungere (1, 2 o 3RM) vanno intesi come il peso massimo che si riesce ad accelerare con tecnica corretta ed esecuzione esplosiva per il numero di ripetizioni previste; come infatti è impensabile uno slancio “lento”, allo stesso modo non bisogna arrivare al grinding. Questo permette di accumulare lavoro di qualità, stimolare/potenziare il sistema nervoso e migliorare lo schema motorio dell’alzata (il pattern di cui scrive spesso).

Sebbene anche questo protocollo possa sembrare molto oneroso, l’ho fatto provare a varie tipologie di persone, e devo dire che – se non ci si fa prendere la mano con gli RM – è tutt’altro che irrealizzabile. In particolare, ho avuto risultati molto interessanti con un ragazzo dalla vita molto stressante: è un rocciatore del Soccorso Alpino, e tra esercitazioni, notti in caserma e vere e proprie missioni di salvataggio, il recupero fisico e mentale è sempre incerto, per cui non potevamo basarci su un programma troppo rigido. Allo stesso tempo, è uno che “ne vuole”, e quando entra in palestra prova a dare il massimo, sempre.

Dopo avergli fatto giurare che non avrebbe neanche mai provato una ripetizione se non fosse stato sicuro di eseguirla con la dovuta esplosività, gli ho proposto il seguente split:

A: squat

B: panca

C: stacchi da terra

D: lento avanti

In pratica, un esercizio al giorno, aggiungendo qualche complementare a sua scelta. La frequenza era “il più spesso possibile”, e di solito riusciva a farci stare 5-6 allenamenti a settimana.

IL “BEYOND 5/3/1″ – BY JIM WENDLER

Continuiamo adesso con un programma abbastanza celebre in rete, il famoso (o famigerato, a seconda dei punti di vista) 5/3/1 di Jim Wendler, ex powerlifter e coach di football, proveniente dalla scuola del Westside Barbell, ma distaccatosi da questa metodologia.

Non è questa la sede per un’analisi dettagliata del programma base (che potete leggere qui) e della filosofia di allenamento che c’è dietro; teniamo solo in considerazione il trattamento riservato agli esercizi principali (squat, panca, stacco da terra e lento avanti). Nella versione originale, erano previste solo tre serie allenanti a settimana, con l’ultima serie portata a cedimento tecnico (“until proper form cannot be mantained”), senza arrivare al punto in cui è impossibile fare un’altra ripetizione (“always leave a rep or two in the tank”). Nello specifico, le percentuali di lavoro sono basate sul Training Max (d’ora in poi TM), che è semplicemente il 90% del massimale reale, testato di recente, in allenamento.

Un avvertimento per i powerlifters: Wendler dice espressamente che non vanno usati i risultati in gara, perché influenzati da molti fattori, tra i quali l’adrenalina e un certo atteggiamento “o la va o la spacca”, difficilmente riproducibili in palestra.

Ecco quindi i carichi di lavoro:

settimana 1: 5 ripetizioni al 65%, 5 al 75%, 5 o più con l’85% (del TM);
settimana 2: 3 ripetizioni al 70%, 3 all’80% e 3 o più al 90%;
settimana 3: 5 ripetizioni al 75%, 3 all’85%, 1 o più al 95%;
settimana 4 (scarico): 5×50%, 5×55%, 5×60% .

Dalla quinta settimana si ripete il ciclo, aggiungendo 5kg al TM di squat e stacchi e 2.5 a quello di panca e lento.

Come si vede, si tratta di un’impostazione veramente minimalista, se non scarna, e infatti la critica più ragionevole al programma era proprio la scarsità di volume allenante, palliata (ma solo in parte) con un 5×10 al 50% come “schema di assistenza”.

Già in questa prima versione, però, è presente un’attenzione allo stato di forma dell’atleta: l’ultima serie portata a cedimento tecnico, infatti, permette di spingere un po’ di più nei giorni “sì”, approfittando della buona condizione fisica, mentre nei “less than stellar days” (come li definisce l’autore) sarà sufficiente eseguire il numero minimo previsto di ripetizioni, compito abbastanza facile se consideriamo che si tratta (rispettivamente) di fare 5 ripetizioni con il 76.5%, 3 con l’81% e 1 all’85% del massimale “vero”.

Il primo e-book sul metodo è stato pubblicato nel 2008, e negli anni ci sono state varie riedizioni più o meno significative (5/3/1 for Powerlifting, 5/3/1 for Football, 5/3/1 Second Edition), ma l’ultima in ordine cronologico (Beyond 5/3/1) è l’unica ad aver apportato sostanziali modifiche all’impianto base.

Lo scarico, infatti, viene spostato alla settima settimana, per cui si fanno due cicli da tre settimane di fila, con incremento del TM dopo la terza, ma soprattutto è presente un programma interamente nuovo, basato appunto sul metodo bulgaro.

Prima novità di questo programma (chiamato “Beyond 5/3/1″) è che il TM è l’85% del massimale (non più il 90%), e lo schema di lavoro è il seguente:

bilanciere x 10 ripetizioni
10% x 3-5
20% x 3-5
30%x3-5
40%x3-5
50%x3-5
60%x3-5
70%x1-3
80%x1-3
90%x1
100% x max ripetizioni tecniche

Dopo essere giunto al TM (che ricordo essere l’85% del massimale vero), l’atleta ha diverse opzioni: continuare a salire con singole, incrementando il carico del 5-10% fino ad un massimale tecnico, oppure tornare al 70% e ripartire con un nuovo ramping o farci qualche back-off (sono consigliate 3-5 serie da 3-5 ripetizioni), e molte altre presenti nel libro, e che qui non è il caso di elencare una per una.

Anche in questo caso, le serie più leggere servono da mera preparazione a quella principale, per cui sono volutamente poco impegnative.

Per lo split e la frequenza è lasciata la massima libertà all’atleta: su tre-quattro allenamenti a settimana è opportuno abbinare un esercizio per la parte alta del corpo (panca piana o lento avanti) e uno per la parte bassa (squat o stacco da terra), mentre con frequenze più elevate può bastare anche solo un esercizio al giorno. Un powerlifter che volesse allenarsi sei volte a settimana, mantenendo le sedute ragionevolmente brevi (chi si allena a casa, ad esempio, è spesso in questa situazione) potrebbe trovare interessante un lavoro del genere:

squat
panca
stacchi da terra
panca (o variante tipo panca stretta o board press)
squat
panca

Vista la novità del programma, non ho esperienze significative, ma solo “prime impressioni”, positive finora, ma forse ancora poco significative.

RIFLESSIONI FINALI

Si tratta di metodi abbastanza “radicali”, che pongono l’atleta di fronte ai propri limiti: ci saranno giorni in cui la stanchezza si farà sentire, per cui i carichi elevati saranno un lontano ricordo sbiadito nella memoria, e la fiducia nell’efficacia di tali programmi rischierà di vacillare, come invece ci saranno occasioni in cui i pesi voleranno letteralmente, e l’euforia potrebbe far dimenticare la necessaria prudenza nella gestione dei carichi.

Molto probabilmente non sono scelte adatte a neofiti, che potrebbero non avere la necessaria “saggezza” per decidere quando fermarsi.

Un’altra questione aperta è il tapering, ovvero la necessaria fase di transizione verso una gara o un test dei massimali: se in programmi più strutturati la diminuzione di volume e di intensità è prestabilita, e aiuta a smaltire la fatica accumulata e far realizzare la prestazione di picco, qui le cose si fanno un po’ più complicate e solo la sperimentazione personale potrà fornire linee guida attendibili.

Si tratta di metodiche adatte alla preparazione atletica? Non me la sento di escluderlo, malgrado la frequenza e le percentuali potrebbero far pensare il contrario; in fondo, se prendiamo il Wendler, si tratta di scaldarsi con tante serie leggere e farne una l’85% del massimale, che non è certo un exploit impossibile anche durante la stagione agonistica, e due sedute di squat e panca a settimana potrebbero anche bastare, per lo meno a mantenere quanto costruito nell’off season, con il vantaggio non trascurabile dell’adattamento in tempo reale alla condizione dell’atleta.

Note sull’autore

di Alain Riccaldi

ROAD TO MANCHESTER

Nei primi due articoli di questa serie pubblicati sulle pagine del portale web dell’AIF – Accademia Italiana della Forza (link al primo articolo: clicca qui – link al secondo articolo: clicca qui) ho analizzato e illustrato nei dettagli i primi due mesocicli di preparazione atletica per l’unico fighter italiano di MMA che combatte nel circuito mondiale UFC: Alessio Sakara. Il nostro Legionario combatterà il 26 Ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester contro Magnus Cedenblad. Avversario selezionato dalla dirigenza UFC dopo che il primo designato Tom Watson ha dovuto abbandonare a seguito di un infortunio alla spalla. Nonostante questo cambiamento di avversario in corsa con conseguente cambiamento della strategia di combattimento che Alessio dovrà adottare, noi abbiamo continuato a lavorare dal punto di vista atletico seguendo la naturale evoluzione di quel che avevamo fatto in precedenza.

Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, ed un secondo mesociclo di intensità aspecifico-specifico, abbiamo proseguito con un mesociclo lungo (10 settimane) di ottimizzazione specifica più taper finale. Al momento della pubblicazione di questo articolo ci troviamo in piena fase finale e stiamo lavorando per portare Alessio a Manchester nella miglior condizione fisica possibile.

SETTIMANA da XII a XXIV – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico lattacido e abilità aspecifiche/specifiche relative.

Anche questa volta sulla base del lavoro svolto nei mesocicli precedenti e sui risultati dei vari test di controllo che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo, seguendo una naturale e scientifica evoluzione, impostato il mesociclo finale di ottimizzazione specifico rivolto ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico lattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Come sempre la periodizzazione di tutti gli allenamenti è stata di tipo ibrido parallela in cui al miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità si è ricercato un mantenimento altrettanto simultaneo dei livelli raggiunti in tutte le altre. In questo mesociclo della durata di 12 settimane abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza e Potenza, e in maniera specifica sulla Potenza Aerobica relazionata al VO2Max comunemente definito come massimo consumo di ossigeno.

Seguendo sempre poi, come fatto in precedenza, un continuum logico dai primi mesocicli, nei quali avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), e specifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità), abbiamo continuato a lavorare sempre in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Lattacida (di Potenza). All’interno quindi delle 12 settimane del mesociclo principale abbiamo strutturato diversi piccoli mesocicli per ogni abilità specifica interessata della durata di 4 settimane circa.

Vediamo ora una panoramica di alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo lungo e complesso mesociclo.

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana, Back Squats e stacchi, passando dai metodi in stile onda cinese dei mesocicli precedenti a metodi in ottica MAV. Per i pochi che non conoscono tale acronimo ideato dall’amico e tecnico di Powerlifting Ado Gruzza, il MAV (Miglior Alzata Veloce) identifica un metodo ramping molto semplice nel concetto e nella logica che prevede a seconda del tipo di protocollo (MAV5, MAV3, MAV1 ecc.) salite progressive con incrementi di carico nell’ordine del 2.5-5% sino al raggiungimento della serie in cui l’alzata non soddisfa più i parametri richiesti per il numero stabilito di ripetizioni (tecnica corretta e fluidità della fase concentrica). A questo punto il ramping si interrompe ed in base alle differenti varianti del protocollo si effettuano alcune serie a numero di ripetizioni minore mantenendo lo stesso carico, oppure si effettuano serie di back off a stesso numero di ripetizioni ma con percentuali di carico inferiori.

Con Alessio abbiamo nel corso di queste settimane utilizzato dunque a rotazione schemi MAV5 -> MAV3 -> MAV1 utilizzando anche fermi al petto nella Panca e fermi in basso nel back Squats. Il tutto come sempre allo scopo di massimizzare l’attivazione neuromuscolare grazie a schemi motori puliti e precisi.

La rotazione degli schemi MAV è proseguita dunque sino a 3 settimane prima del combattimento (XXI° settimana). Dopodiché ho impostato un taper così strutturato come segue.

—> XXII° e XXIII° Settimana

Schema a carico fisso con medio-alta intensità e basso volume: 10-12 serie di singole con carichi compresi tra 80-85% 1RM per lo stacco e 80-90% 1RM per panca e Back Squat. Si mantiene così la forza maturata nelle settimane precedenti scaricando nel contempo il volume. Anche qui abbiamo usato varie combinazioni.

Per fare un esempio:

Panca: 3X1@80% 1RM, 3X1@85% 1RM, 2X1@90% 1RM, 3X1@80% 1RM
Back Squats: 8X1@80% 1RM, 1X1@85% 1RM, 1X1@90% 1RM

—> XXIV° Settimana

Settimana prima del combattimento che verrà. Schema a carico fisso con media intensità e basso volume: 5-6 serie di singole con carichi compresi tra 70-75% 1RM per tutte e tre le alzate.

Per fare un esempio:

Back Squats: 3X1@70% 1RM, 3X1@75% 1RM

Durante tutto il mesociclo a queste alzate abbiamo mantenuto poi come sempre ad ogni sessione un discreto volume di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e soprattutto Rope Climbing (le salite della corda), Al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Per la Potenza e l’esplosività abbiamo lavorato nelle prime 4 settimane del mesociclo in maniera aspecifica con lavoro di girate al petto (Power Clean e Hang Power Clean), tirate (Clean Pull) e distensione grezza (Push Press) mediante metodi e schemi ramping basati su doppie o triple a salire. Il volume complessivo poi è stato ridotto nelle successive 4 settimane (dalla 16° alla 20°) sostituendo i ramping con un metodo a tempo (conosciuto come EMOM “every minute on the minute) in cui ogni 2 minuti per 20 minuti si eseguiva un triplet al 80% 1RM composto da 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push Press.

Al lavoro sulle varianti delle alzate olimpiche abbiamo poi affiancato e mantenuto tutto il lavoro svolto anche in precedenza su balzi e salti mediante l’ utilizzo di box pliometrici, salti in lungo a piedi pari, salti tripli ecc. Il tutto finalizzato al mantenimento dei valori di Potenza e esplosività ottenuti in particolare nel programma specifico di 8 settimane svolto nel primo mesociclo.

Successivamente poi nelle ultime 4 settimane (dalla 20° alla 24°) il lavoro aspecifico di Potenza è stato progressivamente sostituito con un lavoro più specifico mediante esercizi balistici ed esplosivi che per chi conosce i concetti di Anatoly Bondarchuk possono essere raggruppati in una precisa categoria: Specialized Preparatory Exercises.

Senza entrare nel dettaglio possiamo dire quindi che sono stati implementati esercizi esplosivi con palla medica che riproducevano il gesto atletico specifico come per esempio Shot Pu, proiezioni e atterramenti con il Wrestling Dummy, combinazioni esplosive specifiche ai colpitori e Pao ecc.

Conseguentemente a questo, il maggior volume di lavoro esplosivo specifico è stato svolto poi da Alessio insieme al suo team tecnico tramite varie tipologie di esercizi con il partner, ai colpitori, ai Pao ecc. Esercizi che ritornando ai concetti precedenti rientrano nelle ultime due categorie del continuum aspecifico-specifico:

Specialized Developmental Exercises
Competitive Exercises

Per quanto riguarda la Resistenza Aerobica, nei mesocicli precedenti illustrati nei primi due articoli avevamo lavorato intensamente a livello aspecifico per migliorare dapprima la Capacità Aerobica di base in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca e successivamente la Capacità Aerobica in relazione all’incremento e al mantenimento di un elevata Soglia Anaerobica. Seguendo come ogni volta un naturale e progressivo continuum logico siamo passati a lavorare poi la Potenza Aerobica pura sempre mantenendo un lavoro costante sulla Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica. A partire dal terzo mesociclo abbiamo poi per le prime 4 settimane svolto un lavoro sempre aspecifico sulla Potenza Aerobica in relazione al VO2Max (massimo consumo di ossigeno).

Oltre a questo abbiamo anche svolto dei lavori complementari diretti al miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche nonché dei lavori aerobici a bassa intensità di ricovero attivo.

Nelle prime 4 settimane aspecifiche (dalla 12° alla 16°) abbiamo quindi utilizzato come sistemi allenanti la corsa, il Row (vogatore) e la AirDyne. Attività coinvolgenti grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche capaci di permettere il raggiungimento e il mantenimento costante delle frequenze cardiache richieste.

Nelle successive 8 settimane (dalla 16° alla 24°) il lavoro di Potenza Aerobica legato al VO2Max più tutti i lavori di ricovero attivo e mantenimento della Capacità Aerobica sono stati tutti quanti svolti in modo specifico mediante gli esercizi tipici dello sport di riferimento. Abbiamo quindi lavorato utilizzando il sacco, i colpitori e i Pao.

Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

Intervalli di Potenza Aerobica a VO2Max aspecifici prima e specifici poi. 6-10 intervalli progressivamente ridotti a 3-5 nel corso delle settimane, della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro decisamente duro ed intenso che ha dimostrato ancora una volta la straordinaria dedizione al lavoro e al sacrificio di Alessio!
Circuiti di Potenza Aerobica a VO2Max specifici. 3-5 circuiti della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro composto da 5 stazioni da 1’ ciascuna così strutturato:
–> Combinazioni di pugni al sacco 1’
–> Sprawl 1’
–> Calci circolari ai Pao 1’
–> Sprawl 1’
–> Ginocchiate ai Pao 1’
HRI (High Resistance Interval) Per migliorare la capacità ossidativa delle fibre muscolari bianche.
Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Sia di tipo aspecifico come in precedenza effettuati quindi al Row, alla AirDyne o con la corsa sia di tipo specifico le ultime settimane con lavori al sacco e ai colpitori.

Come per le abilità neurali anche il volume complessivo della preparazione atletica riguardante le abilità metaboliche è stato progressivamente diminuito nel corso delle ultime tre settimane di taper.

Power Endurance

Oltre alla Forza e alla Resistenza Aerobica nelle loro varianti abbiamo poi proseguito il lavoro di Potenza Resistente per le prime quattro settimane (dalla 12° alla 16°). Seguendo il continuum logico dei mesocicli precedenti siamo arrivati a lavorare questa abilità in maniera specifica con metodi intervallati strutturati su ripetute di vario tipo al sacco e a varie tipologie di colpitori. Cercando di andare a colpire il sistema energetico lattacido.

Sono stati quindi utilizzati metodi intervallati in formato 30’’/30’’. Quindi 30’’ di lavoro intenso seguiti da 30’’ di recupero passivo per 5 intervalli per 3-5 blocchi.

Nei mesocicli scorsi si era cercato (con successo) di incrementare al massimo la Resistenza alla Capacità Alattacida. In questo mesociclo lo scopo è stato quello di incrementare invece la Resistenza alla Potenza Lattacida, seguendo quindi la naturale evoluzione dei precedenti lavori. Questo tipo di lavoro si è protratto soltanto per 4 settimane e interrotto abbondantemente prima della fine del mesociclo. Questo perché, si è come sempre preferito impostare una preparazione atletica che tenesse l’atleta lontano da lavori continuativi ed esaustivi di tipo lattacido. Primo, perché durante gli allenamenti tecnici specifici questo sistema energetico è sempre stato sollecitato in maniera costante. Secondo, perché si è preferito migliorare il lato lattacido “di riflesso” incrementando quindi l’efficienza del sistema energetico alattacido e di quello aerobico.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

Tre giorni di Forza/Potenza di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Lattacida (di Potenza) da effettuarsi nella sessione tecnica.
Tre giorni di Potenza Aerobica/Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

TEST DI CONTROLLO

Durante le 12 settimane di quest’ultimo mesociclo sono stati anche effettuati alcuni test di controllo per monitorare progressi e capacità di mantenimento costante di tutte quante le abilità allenate dall’inizio della preparazione. Sono stati svolti dunque come in precedenza alcuni test mirati a dare precisi riferimenti numerici riguardo alla condizione atletica di Alessio. In particolare ci siamo concentrati sul monitoraggio del progressivo miglioramento della Resistenza Aerobica soprattutto per quanto riguarda la velocità di recupero al termine di sforzi intensi e continuativi.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca): +15% (+5% rispetto al primo mesociclo e +2.5% rispetto al secondo mesociclo) ora pari a 47 bmp.
Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica): +17% (+6% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).
Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero): +16% (+7% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).

IN BOCCA AL LUPO

Al termine di tutti questi mesi in compagnia di Alessio mi sento di dire che è stato in primo luogo un grande onore contribuire alla crescita professionale di un atleta di caratura internazionale come lui. Inoltre è stata un’esperienza straordinaria che ha arricchito notevolmente il mio curriculum e quello dei miei assistenti. Per tanto ringrazio l’amico e collaboratore Antonio Luchena ma anche tutti gli altri che in misura variabile hanno in qualche modo contribuito a rendere possibile un’esperienza simile, sponsorizzando in maniera diretta od indiretta le mie capacità e conoscenze. Un plauso pertanto ad Ado Gruzza ed Andrea Biasci, nonché a Valerio Treviso, che hanno reso possibile tutto questo credendo nella mia professionalità e dandomi lo spazio che credo senza falsa modestia di essermi meritato. Il palcoscenico però adesso deve essere tutto di Alessio, è pronto, è in piena forma e deciso a portarsi a casa il combattimento più che mai. Al momento della messa online di questo articolo purtroppo il suo avversario Magnus Cedenblad si è infortunato, come per il primo avversario ora Alessio si trova di nuovo a dover affrontare un nuovo atleta a poche settimane dal match senza conoscerne credenziali e caratteristiche. Rimane da sperare nel buon senso degli organizzatori dello UFC che possano trovare un avversario con caratteristiche simili a quello in precedenza determinato. Sperando in questo auguro un sincero in bocca al lupo al nostro Legionario.

Ndt: a poche ora dalla pubblicazione dell’articolo sul portale dell’AIF – Accademia Italiana della Forza, l’organizzazione del circuito mondiale UFC ha comunicato che il nuovo avversario del nostro “Legionario” Alessio Sakara nell’incontro del 26 ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester sarà lo svedese Nicholas Musoke. In bocca al lupo Alessio!

Note sull’autore

UN APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO DEI NEOFITI

di Alessio Ferlito

Da quando la squadra “Powerlifting Genova” ha finalmente trovato una sede ho avuto modo di riuscire a sviluppare un approccio più diretto con i ragazzi che ho l’opportunità di seguire.

In particolare, dopo aver avuto a che fare (felicemente) con un paio di nuove leve non solo al mondo della forza, ma al mondo delle palestre, ho sviluppato un metodo che penso possa permettere di ottimizzare al massimo i risultati dei neofiti nel breve periodo.

L’idea alla base è che gli allenamenti all’inizio (sottolineo nuovamente che parlo di neofiti) si fondino solamente su squat e panca piana.

La ragioni le posso schematizzare brevemente:

credo che due schemi motori, su due movimenti completamente diversi, siano molto più facilmente assimilabili che tre, di cui due relativamente simili.
Lo squat, a mio giudizio, ha un transfer molto più unidirezionale di quanto non sia quello stacco, è una fissa che ho in questo periodo, se ne saranno accorti coloro che hanno acquistato il libro “Il metodo distribuito” di Ado Gruzza. Magari tra un anno la reputerò una boiata.
Sbagliato che sia o meno il punto 2, allenare più volte un movimento non ci piove che permetta miglioramenti più rapidi.

Questo approccio rimane fisso fino ad un obiettivo da raggiungere prima di aggiungere lo stacco: lo “sporco quintale”, come da titolo, cioè 100kg di squat. Una volta raggiunto questo obiettivo si può aggiungere lo stacco da terra. Bene o male, un soggetto che squatta 100kg ha più o meno la possibilità di staccare 130/140 in breve, il che aggiunge un eventuale punto 4) all’elenco precedente. permette di inserire lo stacco con carichi un po’ più allenanti.

Sì, un carico è allenante in proporzione alla % di peso utilizzata, ma a sbatacchiare su e giù 100kg credo siano capaci più o meno tutti entro breve, ma imparare a gestire la schiena in due movimenti credo sia molto più difficile che farlo in uno e poi farlo altrove (si ritorna al punto 1 e 2 sopra elencati).

CREIAMO UNA BASE

L’allenamento con i pesi genera adattamenti non solo muscolari, ma anche strutturali. Tendini, legamenti e fascia, i tessuti connettivi in generale insomma, necessitano dell’uso di sovraccarichi per rafforzarsi, ma credo che il rischio principale sia quello che il neofita si faccia prendere la mano e sopravvaluti la sua capacità di gestione dei carichi. Badate, non dico che non sia in grado di spingere certi carichi, ho detto di gestire.

Nel periodo iniziale quindi, si ha forse più che in altri periodi (forse!) un’attenzione ancora più maniacale verso il carico utilizzato, preferendo magari approcciarsi più volte ad uno stesso peso piuttosto che aumentare e andare a basarsi su compensi.

L’approccio che ho utilizzato in questo periodo è prevalentemente basato sul ramping, l’idea che è alla base del MAV, con un numero medio-alto di ripetizioni, in media 5-6, in particolare 6. Se proprio dovessi dare uno schema generale per rendere l’idea mi baserei proprio sul MAV, che conosco tutti e permette di rendere l’idea.

Se il MAV prevede:

Lunedì: Squat, ramping a 5 ripetizioni
Venerdì: Squat, ramping a 5 ripetizioni

la mia idea non ne è molto lontana. Come ricorderete il MAV prevede di effettuare un 3×3 una volta raggiunto il cedimento, io ho preso questo concetto del “carico fisso” e l’ho applicato al mercoledì, giorno per cui il programma prevederebbe lo stacco, facendo diventare il tutto:

Lunedì: Squat, ramping a 6 ripetizioni
Mercoledì: Squat, 6/8×3 con il carico raggiunto lunedì
Venerdì: Squat, ramping a 4-6 ripetizioni

Ovviamente non basatevi troppo sul programma, potete usarlo, ma è un’idea tanto per rendere, anche perché il volume che si esegue (per la gioia dei due a cui ripeto sempre “il volume è salute”) è molto più alto in quanto si torna più volte sui carichi durante la salita del “ramping”.

Il resto della seduta poi è dedicato a 1-2 complementari di “muscolazione” a ripetizioni alte, sia per dare comunque un po’ di lavoro di rinforzo alle cartilagini, per cui è dimostrata l’efficacia di rafforzamento di esercizi a moderata intensità, sia per fornire un po’ di sana ipertrofia che a chi ha appena iniziato non fa di certo male. Alcune volte il complementare è invece più dedicato alla cura della tecnica, ma questo decisamente meriterebbe un paio di articoli a parte.

Che dire, funziona? L’idea per ora si è rivelata vincente, dopo solo 2-3 mesi direi che per le mie due povere “cavie” è arrivato già il momento di inserire lo stacco, dai 30kg con cui erano a malapena partiti!

BIBLIOGRAFIA

Robert Roman _ Training of the Weightlifter
Ado Gruzza _ Il metodo distribuito
NSCA _ manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza

a cura di Amerigo Brunetti

Alternanza di fasi organizzate con pertinenza logica: così mi piace vedere la vita sportiva di un atleta. Filo conduttore degli allenamenti che guida chi compete verso il risultato. Oggi faccio questo perché ieri ho fatto X e domani otterrò Y.

Concedendo un giusto spazio all’interpretazione della singola situazione e del soggetto che abbiamo davanti, è innegabile come nel Natural BB i grandi risultati seguano regole ben precise.

Raramente si vedono miglioramenti significativi dal punto di vista fisico se non si presta attenzione ad attivazione muscolare, gestione di carichi importanti e finissimo controllo del sistema nervoso.

Queste sono le qualità che vanno inseguite nei primi anni di allenamento.

Il principiante – sottolineo: MOLTI sono i principianti che vedo in giro per palestre, nonostante l’anzianità di allenamento – dovrebbe dedicarsi unicamente al forgiare un sistema nervoso con due caratteristiche: 1) precisione certosina, ovvero “controllo il bilanciere con la stessa destrezza con cui maneggio un foglio di carta”; 2) tensione elettrica dirompente non appena viene richiesta.

La massa? Arriverà. È una necessaria conseguenza, un adattamento inevitabile e da cui non si può prescindere quando il muscolo viene stimolato in questa maniera. Certo, sul breve/medio periodo ci sono metodi nettamente più produttivi se il parametro è lo specchio. Ma poi…? Troppo stress all’interno di un organismo a cui non è stato lasciato il tempo di adattarsi, sovraccarico di certi sistemi e il giochino si blocca. Se zappo tutti i giorni a tutte le ore, sulle mani mi si formano le piaghe. Tempo 15 giorni e mi devo fermare. Se zappo un giorno sì e uno no, l’adattamento è progressivo, poi passo a farlo tutti i giorni e mi si formano i calli. Ecco, noi vogliamo i calli. Ma non tra 15 giorni. Facciamo per l’anno prossimo.

Lungimiranza. Guardare avanti e fare un progetto. Questo è programmare.

Ha senso farlo anche a medio/breve termine e non solo in scala pluriennale: per chi compete si prevedono fasi off season/ in season e non “massa” VS “definizione”, come siamo abituati a sentire: ingrasso come un bove e poi dimagrisco. Assurdo.

Cambiano i parametri dall’allenamento, cambia l’alimentazione poiché cambiano le priorità, ma senza stravolgere di colpo la situazione con schede che non hanno legame con le precedenti.

Fuori gara non devo certo preoccuparmi in modo maniacale delle striature sul tricipite o di quanta ritenzione idrica ho sull’addome. Anzi, preferisco dare respiro al corpo e al sistema nervoso. Immediatamente dopo la gara si gode di una fase anabolica che va gestita molto bene, soprattutto a livello alimentare (i carboidrati che salgono gradualmente dovrebbero diventare un MUST per i natural BB). L’allenamento diventa necessariamente meno denso – tempi di recupero più comodi – si cura l’esecuzione dei grandi multiarticolari e si evita quell’infiammazione cronica che spesso affligge chi “pesta duro” sul sistema lattacido tutto l’anno. Con DOMS purtroppo correlati e che mi limitano nella frequenza.

Magicamente, si cresce (muscolarmente parlando…).

Al contrario, a 20 – 16 settimane dalla gara il metodo cambia. Attenzione che passa dal sistema al singolo muscolo. Volume degli esercizi complementari che aumenta vertiginosamente con l’avvicinarsi del periodo competitivo e quello dei multiarticolari che scende a picco. L’intensità (percentuale sul massimale) va comunque mantenuta elevata sui grandi esercizi; anzi, va aumentata. Poche alzate, ma tecniche e pesantissime. Il segnale che voglio dare al corpo è proprio quello di mantenere quanta più massa possibile anche se sono in restrizione calorica. Allo stondamento dei ventri muscolari e al generare un volume di lavoro ottimale ci pensano gli esercizi di isolamento. Sì, perché poi alla fine il BB agonistico altro non è che isolamento. Devo mettere in mostra ogni singolo dettaglio.

Sono categorico: senza uno studio attento della fase precedente (l’off-season), quella pre-gara viene fortemente penalizzata. Spesso risulta proprio un disastro.

Chi non gareggia può – anzi, direi DEVE – godere ugualmente di uno studio simile nell’organizzare l’allenamento. Semplicemente devo avere chiari gli obbiettivi che voglio ottenere. Li scrivo. Voglio volume? Voglio proporzionare un gruppo meno sviluppato degli altri? Do priorità alla qualità, il volume non mi interessa? Da qui foglio bianco e via andare.

C’è qualcuno che a mio avviso incarna la più saggia e dosata programmazione annuale, tanto da volerlo fortemente come relatore AIF: il professionista WNBF Francesco Paleari.

Atleta da sempre pulito, è un esempio anomalo quanto illuminante nel panorama dell’élite del natural bodybuilding italiano e non solo. Come dico sempre, del VERO natural bodybuilding. Ci tengo passi il concetto. Anomalo, ho scritto. Sì, perché fino ai trent’anni l’unica cosa che gli avremmo potuto dire guardando le sue foto di gara sarebbe stato: “non sei particolarmente portato. Sai la genetica in questo sport…”

E invece, ha stravolto i suoi schemi. Tabula rasa. Attenzione alla forza. Attivazione. Buttato via tutte le vecchie schede, usando quell’intuito e quelle conoscenze maturate poi nel tempo che nel 2012 lo hanno portato a vincere l’assoluto in NBFI. L’assoluto. Da “poco portato”, a vincere una coppa alta 50 cm che testimonia che sei stato il migliore. Farlo dopo i trenta. Non so se mi spiego.

Sono queste le cose che devono far pensare. Quante volte ci hanno parlato di limite genetico? Per carità, il limite esiste. Però, almeno dobbiamo fare tutto il possibile per raggiungere il nostro 100% prima di poterci pronunciare sul fatto che madre natura è stata poco gentile con noi.

Il “tutto il possibile” di Francesco ha previsto allenamenti dedicati alla forza. Al controllo. Alla tecnica.

Non sappiamo dove possiamo arrivare finché non facciamo le cose giuste per raggiungere l’obbiettivo. Atleti in stallo da anni che con due accorgimenti tecnici potrebbero fare il salto, diventando anch’essi un’anomalia in un mondo in cui se non hai risultati con allenamenti tradizionali e uguali da 20 anni sei negato per questo sport.

Ora, per gentile concessione di Francesco Paleari, vedremo due schede di questo campione messe a confronto. La prima riguarda il programma seguito durante il periodo lontano della gare, certamente più rilassato a livello di stress.

Quella che vado a presentare è un scheda su tre split: lunedì/mercoledì/venerdì. Allenamento alattacido con tempi di recupero alti, 3’ ogni serie. Stimolazione del fattore forza; SNC molto impegnato. Quasi tutti fondamentali. La chiamerei “multifrequenza anomala”. Ad esempio: il petto lo richiamo in tutte e tre le sedute ma in modo differente, avendo stimoli diversi seppur con lo stesso numero di reps, serie e recupero. Ho seguito questo approccio per dodici settimane.

LUNEDÌ

Stacco da terra: 3×3, poi 3×5
T-bar row (presa triangolo): 3×3
Panca piana: 4×3
Push down: 3×5
Leg press: 4×3

MERCOLEDÌ

Spinte manubri (spalle): 3×6
Deltoidi posteriori: 3×6
French press: 3×5
Curl bilancere: 3×5
Leg curl sdraiato: 4×5
Calf seduto: 4×5

VENERDÌ

Squat: 4×5
Manubri su inclinata (pettorali): 4×5
T bar row (presa T): 3×5
Trazioni alla sbarra, zavorrato: 3×5
Hyperextension o stacco rumeno: 3×6

Grande forza richiesta ai capi del muscolo e tensioni massime molto elevate. Il singolo gruppo non viene martoriato da serie e serie, non viene allagato dal lattato anche grazie a recuperi consistenti tra le serie. Notare la frequenza settimanale per muscolo. Gambe tre volte a settimana. E sono il gruppo in cui Francesco vanta il miglior sviluppo. Un caso? È una fase di costruzione, ovviamente il lato alimentare ha un peso di rilievo.

Vediamo invece come si comporta sotto gara. Il passaggio da una logica all’altra è graduale e occupa alcuni mesi. ALCUNI MESI.

Di seguito una scheda di allenamento per le gambe che è stata tenuta fino alla settimana precedente alle competizione: il Campionato del Mondo WNBF a Zurigo. A differenza di quella presentata in precedenza, questo prgramma necessita di una contestualizzazione: solo ad un livello molto avanzato si può giovare di certe tecniche volte ad aumentare lo stress muscolare oltre il normale limite. I principianti devono scordarsi le superserie, il pompaggio estremo e ogni forma di tecnica di intensità.

La frequenza di allenamento per distretto muscolare passa ad una a settimana, dato il grande volume svolto nella seduta. La quantità di lavoro permette anche all’atleta di maturare un controllo sempre migliore sulla contrazione volontaria del muscolo, in modo da esibirlo al meglio sul palco. Propriocezione e sistema nervoso, ancora una volta.

Gara a fine ottobre. Dal 5 al 10 agosto scarico attivo. Un po’ di corsa sul piano, qualche ripetuta sul campo di atletica. Scatti brevi sui 20mt, stretching, esercizi pliometrici. Ho dato molta importanza alla pliometria: fa parte dei nostri movimenti e ritorna utile negli esercizi con i sovraccarichi, per la forza o per l’ipertrofia; mi aiuta a correggere gli errori di esecuzione e ad evitare il rimbalzo che solitamente si usa per sollevare più carico (cheating). Dal 10 al 20 agosto sono stato completamente fermo. Ho ripreso il mio regime l’ultima settimana di agosto, a 8 settimane dalla gara.

Adesso non si scherza più. Tutto in tri-set. Densità allenante massima, tempi di recupero nettamente più corti, eccezione fatta per gli esercizi multiarticolari inseriti ad inizio seduta: qui il recupero non può essere esiguo se l’obbiettivo è mantenere un carico importante.

GAMBE

Leg press: 4×5, rec. 3’
Triset: Leg extension – Hack squat – Squat frontale: 3 x (8 + 6 + 8), rec. 90”
Leg curl: 4×5, rec. 2’
Triset: Leg curl seduto – Stacchi a gambe tese – Leg curl sdraiato: 3 x (8 + 8 + 8), rec. 90”
Triset: Calf seduto – Calf alla pressa – Calf in piedi: 3 x (8 + 8 + 8), rec. 90”

Nella cultura fisica moderna ha cessato di esistere il “funziona tutto e niente”. Come il medico, che di fronte ad un mal di gola non ci cura consigliando farmaci per la congiuntivite ma sceglie tra dieci sciroppi quello che valuta più adatto al caso, attingendo agli studi su carta, alle conoscenze maturate nel tempo e alla sensibilità che ha nel capire chi ha davanti, un preparatore e il suo allievo devono seguire delle regole. Un percorso. Logico, razionale.

Che piaccia o no è finito il tempo del “cresco per continua e casuale variazione di stimoli”.

Ok farsi guidare dalle sensazioni: ma sempre lungo un binario, che si rivelerà non così largo come spesso ci fanno pensare.

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Vi ricordiamo che Sabato 07 Dicembre 2013, presso la Palestra A.S.D. Olympian’s Gym – Via Brodolini 35, Figline Valdarno (FI), Amerigo Brunetti e Francesco Paleari saranno tra i relatori del seminario “IPERTROFIA 2.0 – Analisi scientifiche ed evoluzioni pratiche dei processi ipertrofici nella moderna visione del Natural Bodybuilding” insieme ad Alfredo Tessitore e al Dott. Francesco Pelizza per parlare di Metodologia, Pianificazione e Periodizzazione dell’Allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare nel Natural Bodybuilgding.

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Note sull’autore

Amerigo Brunetti - Campione Nord Italia e Vicecampione Italiano 2010 Musclemania. Attualmente studente in Ingegneria Meccanica e Preparatore di Natural Bodybuilding.

a cura di Gianluca Pisano

In foto: l’autore – Immagine per gentile concessione di Gianluca Pisano

Quando, una decina di anni fa, iniziai ad interessarmi al mondo dei pesi cercando informazioni su internet, leggendo riviste del settore, chiedendo all’appassionato di turno o all’istruttore nelle palestre, o ancora al mio ex allenatore di canottaggio, capii subito di come il punto di vista della singola persona fosse influenzato da tantissime correnti di pensiero: le più disparate possibili!

Non c’era un filo logico comune nelle risposte che ricevevo e spesso veniva tirata fuori la soggettività per giustificare i maggiori o minori risultati ottenuti con un determinato approccio all’allenamento.

Con il tempo anche io fui soggetto a queste correnti di pensiero: chi mi consigliava di allenarsi tanto, chi poco, chi pesante e chi leggero; la scelta degli esercizi non era costante e mai si parlava di tecnica, se non con qualche accenno di base. Non si pensava al “come”, ma solo al “quanto”.

Con il trascorrere degli anni la mia situazione personale si è però evoluta: sono entrato in contatto con ambienti nei quali i sovraccarichi vengono trattati come sport fine a se stesso e si cerca di eccellere in questo grazie all’applicazione degli esercizi più “importanti”.

È presente, in queste realtà, una grossa voglia di “capire le cose”: il perché a volte un approccio funzioni più di un altro; la soggettività, infatti, non è accettata come criterio sufficiente di risposta alle diversità prodotte dall’effetto allenante individuale.

Mi sono trovato piacevolmente coinvolto in questa ricerca di una codifica tecnica degli esercizi fondamentali, la cui svolta decisiva è stata l’osservazione dell’eccellenza: analizzare cosa fanno gli atleti d’élite e provare a replicarlo mi ha messo di fronte al dover risolvere tutte le difficoltà incontrate caso per caso, senza però giudicarle, come mi era capitato fino ad allora, invalicabili a causa di limiti soggettivi, genetici o tirando in ballo il famigerato doping.

Oggi, rispetto a dieci anni fa, rispetto al me stesso di dieci anni fa, un qualsiasi ragazzo che si approcci al mondo dei sovraccarichi ha a disposizione un bagaglio di esperienze e conoscenze altrui che io semplicemente mi sognavo.

Squat, Panca e Stacco sono stati CODIFICATI: così come fu, diversi anni orsono, per le alzate olimpiche.

Qualunque sia l’obiettivo che si persegue, chi si approccia a questi tre esercizi deve confrontarsi con coloro i quali quegli stessi esercizi li hanno portati ai massimi livelli possibili, così da ottenerne, volendo, nelle proprie applicazioni, i massimi risultati possibili.

Questo di per se non è comunque sufficiente: l’approccio all’allenamento è anch’esso fondamentale per raggiungere un obiettivo specifico preposto. Un approccio sbagliato potrebbe infatti far perdere tempo, causare infortuni o, al meglio, non portare a destinazione, favorendo pericolose “scorciatoie” farmacologiche.

Fortunatamente, anche l’approccio all’allenamento, ad oggi, ha ottenuto una codifica che, a seconda del livello di partenza del soggetto, fa riferimento a precisi capisaldi, comunemente ritenuti validi dalla comunità scientifica.

Quindi: non più scuole di pensiero scisse tra loro e senza alcun legame comune, ma una logica di base coerente e concreta.

Ciò che andremo ad esaminare come primo passo saranno però proprio i percorsi da non intraprendere, quegli errori, quelle strade senza uscita che costano solamente spreco di tempo e molta frustrazione.

Ad alcuni potrà sembrare banale ma, sull’onda del successo che ha avuto recentemente la pratica del powerlifting, alcuni concetti espressi a “mezza bocca” potrebbero essere stati fraintesi: per questo è meglio affrontare un discorso esauriente e completo.

Traccerò prima di tutto il profilo del mio “interlocutore tipo”: il PRINCIPIANTE ASSOLUTO, che identifico con colui il quale entra per la prima volta in palestra o che, per sua sfortunata, si è allenato per anni con metodiche completamente errate. Chiamo in causa la “sfortuna” perché in questi soggetti, rispetto ad un neofita assoluto, bisogna andare a “resettare” dal sistema nervoso centrale e dall’apparato muscoloscheletrico schemi motori errati, rigidità legamentose e asimmetrie posturali create negli anni da pratiche allenanti fondate sull’empirismo più puro.

ERRORE NUMERO 1 – UTILIZZARE POCO BUFFER

Iniziare un protocollo di allenamento con sovraccarico con poco buffer o addirittura a cedimento è senza dubbio la soluzione peggiore che si possa adottare, anche se potrebbe permettere, sul brevissimo tempo, risultati considerevoli.

“Tirando” la serie al massimo o avvicinandosi a soglie elevate di intensità nell’esercizio non ci si potrà concentrare sul movimento e si cercherà di sfruttare una serie di “manovre di compenso” per raggiungere il target di ripetizioni prefissato: insomma quello che in gergo viene chiamato “cheating”, ossia il classico barare per “macinare” qualche ripetizione in più…

ERRORE NUMERO 2 – SOVRACCARICO PROGRESSIVO FORZATO

Il classico schema da palestra: “Inizia con 5 serie x 5 ripetizioni e poi aumenta del 3% il carico ad ogni allenamento” può andar bene come logica di base, stando però bene attenti a non richiedere al corpo adattamenti troppo rapidi e di conseguenza impossibili. Per una semplice legge di “sopravvivenza”, infatti, un principiante assoluto riuscirà ad aumentare del 3% anche per molti allenamenti successivi, arrivando però nel corso delle sedute di allenamento ad uno stallo inevitabile che lo potrebbe ricondurre, ad esempio, all’errore 1 (l’uso del cheating).

Nelle prime fasi di approccio all’allenamento con i pesi, l’incremento del carico sul bilanciere non dovrebbe essere l’unico e più importante dato di misurazione del miglioramento della performance: la forma e il controllo del bilanciere sono indici di gran lunga migliori e più affidabili nel garantire un consolidamento della prestazione come un fatto concreto, ripetibile e reale.

ERRORE NUMERO 3 – IL RAMPING: QUESTO SCONOSCIUTO…

Iniziare il training con un carico molto leggero sul bilanciere e, nel corso delle serie, aumentarlo gradualmente finché non si raggiunge il proprio limite tecnico nell’alzata (inteso come velocità dell’attrezzo) a prima vista può sembrare un modello ottimale e di certo lo è per atleti di livello; per i principianti nasconde invece numerose insidie, prima delle quali l’ego del soggetto stesso. Nel neofita manca infatti uno schema motorio consolidato sul quale lavorare, che faccia da paramento base di confronto e misurazione e che deve letteralmente essere costruito da zero; di conseguenza come delineare in maniera precisa i limiti del nostro schema di ramping? Un allenatore attento e capace saprebbe certamente interrompere un allenamento di questo tipo fin dalla prima serie, finché non ci siano i presupposti per sfruttarne le numerose potenzialità una volta creata una “base solida” sulla quale costruire le qualità del proprio atleta…

ERRORE NUMERO 3 – SCHEMI PIRAMIDALI O SCHEMI A “ONDE”?

Similmente a quanto appena detto per il ramping, il carico variabile, nelle fasi di approccio all’allenamento con il bilanciere, è fortemente limitante: schemi piramidali con poco buffer o, peggio, “onde” di carico nelle quali si arrivi a maneggiare carichi importanti privi delle cosiddetta “efficienza al carico”, specie se sotto l’effetto della stanchezza neuromuscolare, possono predisporre a situazioni controproducenti e spiacevoli, aprendo anche le porte a possibili infortuni.

COSA RIMANE

Proviamo a questo punto a delineare le caratteristiche generiche, molto generiche, di un allenamento destinato ad un PRINCIPIANTE ASSOLUTO.

Certamente carico fisso sul bilanciere e buffer: una soluzione ottimale.

Ma: quante ripetizioni? E quante serie?

In queste prime fasi del training l’attenzione al gesto deve essere posta al centro: è imperativo e necessario provare e riprovare uno schema motorio per iniziare ad acquisirlo, interiorizzarlo e renderlo una propria abilità motoria.

Le capacità di reclutamento inziali di un soggetto neofita sono scarse quindi poche ripetizioni non sono sufficienti ad attivare al meglio i circuiti nervosi, che necessitano di “istruzioni” reiterate molto spesso nel breve termine; senza contare che, con un maggior numero di ripetizioni, è molto più facile migliorarsi anche grazie al supporto della nostra memoria procedurale, che ci aiuta a “normalizzare” i processi motori appena acquisiti.

Per cui: tante serie per un numero medio/alto di ripetizioni, fatte con molta attenzione o, per dirla in gergo, con “la testa”.

Consigliabile una frequenza settimanale buona ma non eccessiva, perché per un principiante allenarsi troppo spesso non è così ottimale come si potrebbe ipotizzare.

Volume di lavoro COMODO: sarebbe troppo facile portare a casa qualche ripetizione “fatta bene” provando 200 volte lo stesso movimento, 7 giorni su sette. Invece bisogna mirare a riuscirci minimizzando le ripetizioni errate: insomma, allenandosi il giusto con il massimo impegno.

Per gli amanti delle schede “nero su bianco”, ecco di seguito un esempio di approccio standard (e per questo ultra generico!):

GIORNO 1

Squat: 10 serie x 6 ripetizioni
Panca: 6 serie x 10 ripetizioni
Esercizio complementare: Spinta
Addominali

GIORNO 2

Stacco: 6 serie x 10 ripetizioni
Panca: 6 serie x 10 ripetizioni
Esercizio complementare: Gambe
Esercizio complementare: Spalle

GIORNO 3

Panca: 10 serie x 6 ripetizioni
Squat: 6 serie x 10 ripetizioni
Esercizio complementare: Trazione
Lombari

GIORNO 4 (facoltativo)

Stacco: 6 serie x 6 ripetizioni
Addominali
Esercizi complementari liberi

Caratteristica BASILARE di questo programma è l’uso di carichi di partenza leggerissimi, da incrementare solamente QUANDO CI SIANO LE CONDIZIONI PER FARLO, concentrandosi moltissimo sul miglioramento del gesto e non sul mero utilizzo di carichi maggiori, per evitare di generare o sfruttare quei compensi troppo spesso responsabili, sul medio-lungo termine, dei limiti alla crescita muscolare spesso riscontrati soprattutto dagli atleti natural.

Nel prossimo articolo analizzerò le caratteristiche che identificano un soggetto di livello intermedio e le peculiarità del suo programma di allenamento.

Vi ricordiamo che Gianluca Pisano sarà tra i docenti di “Building a Strength Trainer” – 5° Corso Base FIPL per Istruttori di Powerlifting insieme a: Antonio Contenta, Amerigo Brunetti, Andrea Magnaghi, Alessio Ferlito e al Dott. Francesco Pelizza.

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a cura di Ado Gruzza

Per chi non lo conoscesse, a coach John Broz è attribuita la famosissima frase:

If your family was captured and you were told you needed to put 100 pounds onto your max squat within two months or your family would be executed, would you squat once per week? Something tells me that you’d start squatting every day. Other countries have this mindset. America does not.

– John Broz

Una traduzione veloce è questa:

“Se la tua famiglia fosse catturata e ti venisse detto che devi per forza migliorare di 50 kg il tuo massimale di squat in 2 mesi o la tua famiglia finisce al patibolo, credi che continueresti a squattare una volta a settimana? Qualcosa mi dice che inizieresti a squattare ogni giorni. Altre nazioni hanno questa impostazione mentale, l’America no.”

Ecco: questa genialata è il marchio di fabbrica di quello che è John Broz.

Una delle teorie che hanno reso Broz così noto negli States è quella semplice idea di fare Squat ogni giorno, adattando pian piano il sistema fino a che queste sedute diventino (pressoché) tutte sedute ramping, alla ricerca dell’1RM del giorno, detto anche Daily Max (massimale giornaliero). Semplice. Nulla di più.
Così semplice che, prima che Broz dicesse all’America dei pesi: “Avanti, allenati spesso e duro, non temere”, l’approccio frequente era una chimera per pazzi.

Nel mondo ibrido del fitness qualitativo, in cui l’allenamento con i sovraccarichi è ancora, spesso, relegato a mitologie da bodybuilding della “golden age” o all’ultima moda del mese, questa idea di Broz è stata uno scossone.

La forza di John Broz è indiscutibile: J.B. è un figo, un figo perché da quando ha iniziato a proporre le sue metodologie al pubblico americano, in ogni angolo di box Crossfit d’America c’è stato qualcuno che ha lavorato sul Daily Max e, per mesi, sembrava non si parlasse di altro. Come dicevo: John Broz è uno di quelli che determina le mode senza subirle.

Questa una sintesi, di suo pugno, del suo approccio allo squat fatto ogni seduta, ogni giorno della settimana:

“Questo metodo funziona quando il peso sul bilanciere sale e continua a salire finché non inizierebbe a scendere se anche solo una foglia si posasse su di esso!

Prima di tutto concentratevi sull’abituarvi al raggiungimento di carichi massimali ad ogni seduta.

Dopo poco (poche settimane) aggiungete 3 serie da 2 ripetizioni con qualcosa come 20 kg in meno del massimale raggiunto. Appena queste serie di back off diventano facili, aggiungetene una o due, arrivando a fare 4 o 5 serie “di ritorno”. Potreste anche fare un 3 x 3 per poi aggiungere altri 10 kg e fare altre 3 serie da due ripetizioni.

Tutto sta nel continuo incremento di volume ed intensità. Quando il lavoro diventa facile, usate più peso o producete più volume.”

Coach Broz in allenamento - Photocredit: jensinkler.com

John è un pozzo senza fondo di esperienza e di buon senso. Ci sono pagine e pagine sul web di “Q & A” su di lui, dove potrete trovare tonnellate di informazioni di grandi idee. Rileggendole, alla ricerca di spunti per questo articolo, non ho potuto non divertirmi nel confrontarmi con i suggerimenti di un coach davvero fuori dalle righe.
Broz è uno che ne capisce! Non so come sintetizzare meglio questo concetto. Puoi non essere d’accordo con tutto quello che dice, però non puoi negare la forza delle sue intuizioni e la limpidezza del suo approccio concettuale.
Credetemi, nel mondo dei pesi, tanto più tra i nomi altisonanti, di gente che ne capisce ce n’è davvero poca.
Coach Broz è molto distante da quell’approccio asettico dello Strength Trainer accademico, non ama la pliometria, le high pulls per “sviluppare la potenza” e tende a fidarsi unicamente di quello che vede e che gli dice il buon senso.

J.B è uno di quei soggetti che consiglia a chi è dolorante di allenarsi, perché la maggior parte degli infortuni passano con l’allenamento. Estremo, paradossale, con un fondo di verità: solo i “signori che ne capiscono” sul serio, sanno quanto a volte proprio nelle idee paradossali ci sia il germe della saggezza.

Sostanzialmente Coach Broz ha proposto una metodologia molto estrema (soprattutto a livello mentale) al grande pubblico. Questo grazie ad una capacità di analisi davvero molto rara, unita ad una forza comunicativa unica.
Secondo alcuni aneddoti da lui stesso raccontati, il suo mentore, Antonio Krastev, lo costrinse a fare singole di squat per 3 ore e mezza con 190 kg, visto che quel giorno era troppo stanco per fare strappo e slancio e troppo lento con quel carico. John stesso propose a qualche tizio, in modo un po’ provocatorio e un pochino no, un range un po’ bizzarro di serie back off: dalle 2 alle 50 serie!

Broz è titolare di un centro di Olimpic Weightlifting in Nevada (questo il sito internet: www.averagebroz.com). È un atleta master, si allena letteralmente da una vita e pur considerandosi un atleta di medio livello, ha collezionato numeri davvero importanti nella sua carriera di atleta.

Ciò che caratterizza maggiormente questo carismatico Coach è l’occasione avuta da ragazzo di vivere più o meno tre anni fianco a fianco con il mitico Antonio Krastev, peso massimo bulgaro, l’uomo che ha il non piccolo onore di aver sollevato in competizione il massimo peso della storia nello Strappo, ben 216 kg: sicuramente una delle più incredibili prove di forza dell’umanità.

Krastev era in fuga dalla Bulgaria dopo la grande “offesa” subita dalla Federazione Bulgara all’Olimpiade di Seul. In seguito all’ennesimo test positivo, la Federazione Bulgara decise di ritirare tutta la squadra, togliendo a Krastev (che in quanto peso massimo avrebbe gareggiato per ultimo) l’occasione di vincere il titolo olimpico. Titolo per il quale era il favorito.

Krastev, allievo di Ivan “il terribile” Abadjiev, è stato una delle punte di diamante della scuola Bulgara: ha vissuto tutto la sua carriera agonistica durante gli anni d’oro della scuola di Abadjiev.
Krastev ha portato a Broz (in epoche di 3 x 10 una volta a settimana) non solo la metodologia “segreta” dei sollevatori bulgari; Krastev ha condiviso con il giovane Broz questa filosofia così estrema ma paradossalmente così “naturale”, istintiva e primordiale dell’allenamento con i sovraccarichi: la scuola bulgara ideata dal mitico coach Abadjiev. Perché la scuola bulgara te la può raccontare solo chi l’ha vissuta, giorno dopo giorno, seduta dopo seduta.

Io adoro l’approccio mentale di Broz, adoro la sua forza comunicativa. Traspare dai video e dalle interviste, la sua intelligenza viva e la sua simpatia mai banale.
Grande motivatore, sa farsi seguire e creare mode, come detto, senza mai subirle.

Ho cercato con forza di averlo in Italia, anche se John rappresenta un punto di vista molto distante (in particolare per alcuni versi) a quella che è diventata negli anni la mia filosofia di riferimento.
Ritengo però che, contrariamente a molti metodi senza struttura ed unicamente basati sulla creduloneria dei “lettori di riviste”, il metodo di Broz sia ancorato a concetti molto forti ancora tutti da analizzare e che potranno aprire, in futuro, ancora tantissime pagine tecniche, stimolare nuove idee e miscelare le conoscenze di chi si occupa del meraviglioso mondo della forza.

Coach Broz impegnato allo Squat - Per gentile concessione di John Broz

L’approccio di questo tecnico americano è essenzialmente molto limpido:

ognuno può allenarsi ogni giorno. Attraverso un percorso di sviluppo della capacità di adattamento, non solo “può” allenarsi ogni giorno, ma addirittura “deve”.
Bisogna cercare di sviluppare le prestazioni massime in ogni seduta d’allenamento. Cercare quindi la massima tensione, ad ogni seduta.
Se un particolare giorno della settimana l’atleta è così dolorante dall’allenamento precedente da non riuscire più nemmeno a camminare, beh, quello è il giorno buono per fare squat con un manico di scopa. Non c’è spazio per i giorni di riposo: i giorni di riposo sono giorni in cui l’atleta peggiora.
L’overtraining non esiste. Semplicemente esiste essere in forma o non esserlo. Qui porta il famoso esempio del netturbino, che al primo giorno di lavoro rovescia pesanti bidoni nel camion della nettezza urbana. La sera è distrutto ed il giorno seguente non muove un muscolo.
Ovviamente non può prendersi 3 giorni di riposo, perché perderebbe il lavoro. Semplicemente, stringendo i denti e continuando con lo stesso lavoro, andrà sempre peggio per qualche giorno, fino a che magicamente, il corpo si adatterà, facendo diventare quel tipo di fatica titanica, assolutamente normale. L’adattamento è la chiave.
Allenarsi con una frequenza troppo ridotta porta ad un maggior numero di infortuni e non viceversa. Se ti alleni ogni giorno, tutto il tuo corpo è affaticato. Muscoli, tendini, cartilagini, legamenti, eccetera. Quando ti alleni un giorno si e uno no, muscoli e legamenti non recuperano allo stesso ritmo: i muscoli recuperano e il tessuto connettivo no! Questa asintonia porta, come intuibile, ad una maggiore predisposizione all’infortunio. Questa ipotesi la condivido in pieno: non è assolutamente la frequenza la determinante del tasso d’infortuni!
Il volume è ciò che determina i progressi. La maggioranza degli atleti non arriva nemmeno vicino all’ammontare di volume ottimale. Dice Broz che non è né il programma, né la percentuale di carico il punto fondante: lo è invece, letteralmente, il workload.
Le fasi cicliche del corpo umano sono fatte da un imprevedibile andamento ondivago. Nessun programma può tenere questo fatto in considerazione. Per questo programmare è un concetto relativo, così come lo sono le percentuali di carico, poco amate dal coach Americano. Questo un punto su cui si potrebbero aprire discussioni epocali!
Sollevare spesso bilancieri pesanti, dice Coach Broz, indipendentemente dallo schema serie per ripetizioni che si andranno ad usare, fa crescere la massa magra. J.B. crede che uno dei motivi di questa risposta ipertrofica provenga dalla velocità di sollevamento e dal volume sviluppato. Ha visto grandi masse muscolari sviluppate da gente che ha fatto al massimo 3 ripetizioni per allenamento. Un “tizio” che conosco, ha scritto un capitolo di un libro su questo argomento…

Broz essenzialmente è un tecnico di pesistica olimpica, utilizzatore del metodo bulgaro: però da questo ha sviluppato una visione personale e, come dire, vissuta.
Credo sia incredibilmente interessante percepire le opinioni ed i consigli di questo tecnico rivolte al nostro mondo, quello del powerlifting, “powerbodybuilding” e della forza in generale. Mondi che Broz conosce molto bene.

Uno di quei coach davvero da non perdere, di quei personaggi che davvero rompono gli argini: e non a forza di banalità sparate a vanvera che facciano colpo sugli allocchi.

“Broz Knows” recita il suo nickname su qualche forum.

Sono d’accordo: Broz ne sa davvero!

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Vi ricordiamo che il Coach John Broz sarà PER LA PRIMISSIMA VOLTA IN ITALIA in ESCLUSIVA per l’AIF domenica 09 febbraio in qualità di docente a “Building a Strength Expert” – 2° Corso Avanzato FIPL per Istruttori di Powerlifting insieme a: Mike Tushcherer, Ado Gruzza, al Dott. Fausto Caruana e al Dott. Federico Fontana.

Quota di iscrizione alla sola giornata di lezione tenuta da Coach Broz:

> € 130,00;
> Trainer FIPL (di tutti i livelli) SCONTO 15%: € 110,00.

Ricordiamo a tutti gli interessati che il pagamento dovrà essere effettuato ESCLUSIVAMENTE a mezzo Bonifico Bancario Anticipato alle seguenti Coordinate Bancarie:

CASSA PADANA BCC - Filiale Taneto Di Gattatico
cc intestato a A.S.D. ACCADEMIA ITALIANA DELLA FORZA
IBAN: IT35 B083 4066 3400 0000 0096 860

NON VERRANNO ACCETTATE iscrizioni sul posto e in contanti.

Dopo aver effettuato il versamento preghiamo gli iscritti di inviare una mail:

avente ad oggetto “ISCRIZIONE AL WORKSHOP DI COACH BROZ”
contenente i proprio dati anagrafici: Nome /Cognome/Luogo e Data di nascita
recante in allegato copia Pdf o Jpg della ricevuta di pagamento in proprio possesso

al seguente indirizzo: iscrizioni@accademiaitalianaforza.it

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a cura di Gianluca Pisano

Nella prima parte di questo articolo – link qui, ho presentato una proposta di allenamento per principianti, definendoli come coloro che necessitano di creare uno schema motorio nuovo oppure correggerne/resettarne uno già esistente; ho anche suggerito logiche cui attenersi per ottimizzare il risultato evitando di cadere in comuni errori di programmazione.

Per un soggetto intermedio quali sono invece gli approcci ottimali e quali controproducenti da seguire?

Innanzitutto è necessario “identificare” i soggetti appartenenti a questo livello.

Si potrebbe pensare che sia la forza a caratterizzarli come intermedi; che un ragazzo che solleva 150 kg di squat a 80 kg di peso corporeo sia intermedio. Questo però è un metodo di analisi poco corretto.

Errato perché la prestazione è data in misura notevole dalle caratteristiche genetiche individuali, comprendendo in esse l’efficienza muscolare, scheletrica e quella del sistema nervoso centrale.

Potremmo perciò trovare persone che “squattano” 150kg ma che in realtà sono più simili a principianti e che hanno quindi bisogno dell’approccio del mio primo articolo per trarre il massimo giovamento dal proprio protocollo di allenamento.

Ciò che invece è giusto osservare è, in questi casi, il movimento eseguito: un intermedio è colui che ha individuato il gesto tecnico corretto nelle alzate su cui sta lavorando, che ha trovato uno schema motorio “ideale” da ottimizzare e consolidare con carichi massimali.

Se vi riconoscete nella definizione appena data, questo è l’articolo fa per voi; altrimenti il consiglio migliore che posso darvi è: continuate a lavorare su questa ricerca. So che programmi complicati, con percentuali e ripetizioni prestabilite, sono più “eccitanti”; però non è la strada migliore da seguire, almeno in questa fase. La semplicità sta alla base dei risultati: basta capire su cosa bisogna lavorare.

Attenzione anche a non farvi ingannare nella ricerca di una tecnica di base standardizzata e troppo accademica. Spesso vedo persone impegnarsi con tutte le energie nella costruzione di un’alzata tecnicamente ideale che però “non rende”: il gesto tecnicamente migliore è anche quello che vi garantisce, sul lungo periodo, una maggiore efficienza. Per valutare questo aspetto, dovete affidarvi ad un Tecnico esperto oppure allenare il cosi detto “occhio”, diventare voi stessi esperti guardando e riguardando le alzate dei migliori e cercando di capire le peculiarità tecniche che ci sono dietro ad ogni forma di esecuzione.

Penso che una delle problematiche maggiori nell’intermedio sia imparare a mantenere il livello tecnico delle alzate per sfruttarle a percentuali sempre maggiori del carico di allenamento. Un buon test da fare in questa fase è il massimale tecnico, ossia il peso massimo alzato in assenza di compensi.

Con questo dato in mano potrete iniziare a dare un valore alla vostra bravura: più il limite tecnico è lontano dal limite reale e meno saprete di essere bravi. Chiamo questo gap “SCARTO TECNICO”.

Le opzioni di programmazione di questo “stadio” sono molteplici e la scelta dipende da ciò di cui ha bisogno ciascun soggetto secondo le proprie peculiarità tecniche, fisiche e mentali individuali.

Ecco alcune proposte.

METODI A MODULAZIONE DEI TEMPI DELL’ALZATA

Seppur sconsigliabili per i principianti assoluti perché focalizzati su tempi predeterminati dell’alzata, queste metodologie sono ora spesso molto utili per insegnare a tenere la tecnica acquisita in condizione di fatica. Allungare un fermo al petto alla panca piana, aggiungere una pausa di fermo nel punto di massima accosciata allo squat, rallentare le fasi eccentriche e/o concentriche, sono modi per rendere, a parità di kg sollevati, l’alzata più difficile e “far uscire allo scoperto” errori che si presenterebbero con carichi maggiori. Oltre a porre più enfasi e concentrazione su una determinata fase dell’alzata.

RAMPING

Si intendono metodi con carichi ascendenti fino ad un limite tecnico prefissato, ancora una volta sconsigliati per soggetti che caratterialmente tendono a spingersi sempre al massimo e per chi, all’opposto, tende a “tirarsi indietro” evitando situazioni difficili.

Sono invece molto utili in atleti che hanno buon senso pratico ed elevata capacità autovalutativa, sempre in presenza di un Tecnico competente durante l’allenamento.

SCHEMI PIRAMIDALI

Assolutamente da tralasciare se a base larga, ossia con un grosso divario nelle percentuali e nel numero delle ripetizioni da utilizzate tra il primo e l’ultimo “gradone” della piramide. Per una questione di reclutamento è infatti bene impiegare un carico allenante non troppo vario nel corso della seduta di training.

Estremamente validi se a base stretta, soprattutto in soggetti che peccano di attivazione con carichi elevati.

La mancanza del carico fisso rende il metodo non ottimale se l’obiettivo è la correzione di uno schema motorio poco funzionale.

SCHEMI A CARICO FISSO

Utilizzando pesi corretti, gli schemi a carico fisso restano sempre un’efficace base di allenamento, in questa fase anche con un numero ridotto di ripetizioni. In generale ritengo che per la scelta del carico/volume ottimale si possa fare riferimento a quanto riportato nella tabella di Prilepin (qui sotto nell’immagine), scegliendo i carichi da utilizzare ad un determinato numero di ripetizioni in base allo scarto tecnico predefinito e regolando, di conseguenza, il volume.

Un praticante intermedio poco “efficiente” a carichi elevati potrà avere, ipoteticamente, un massimale tecnico di 100 kg, in confronto ad uno reale di 120 kg: uno scarto considerevole che rende l’80% , 96 kg, un peso troppo elevato per essere eseguito “tecnicamente”, ad esempio, a 3 ripetizioni. La soluzione che consiglio quindi è quella di diminuire il numero delle ripetizioni o l’entità del carico aumentando però le serie e, di conseguenza, il volume in modo da allenarsi in “tenuta tecnica” dando ugualmente uno stimolo ottimale al sistema muscolo scheletrico.

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a cura di Gabriele Rossi

I centometristi fanno i pesi. È vero, è affascinante. Queste “schegge umane” che esprimono potenza, rapidità, reazione ed elasticità passano parte del loro tempo sotto al bilanciere, rischiando di ingolfarsi, appesantirsi, “accorciare i propri muscoli”.

No ragazzi, non prendiamoci in giro: non esiste nemmeno un tip allenante che un velocista d’animo si esimerebbe dal provare se questo fosse minimamente utile al miglioramento dei propri tempi. Al tempo stesso non avrebbero scrupoli a privarsi di qualsiasi cosa fosse ritenuta dannosa per il raggiungimento dei propri obiettivi.

I centometristi fanno i pesi per un solo e unico motivo: sono loro utili.

Quella che presenterò adesso è una possibile applicazione dei pesi in fase agonistica. Siamo vicini alle date in cui gli atleti sono chiamati ad esprimere il duro lavoro di un anno: perciò va tenuto a mente che fondamentalmente “i giochi sono fatti” ma le possibilità di rovinare tutto sono ancora molto alte. In questo contesto noi coraggiosamente inseriamo i pesi….anzi continuiamo ad utilizzarli! Se abbiamo lavorato bene fino ad adesso il reclutamento motorio raggiunto va mantenuto ed è questa la prioritaria e la fondamentale, se non l’unica, ragione per cui ci ostiniamo a poche settimane dall’uscita dai blocchi a metterci sotto al bilanciere.

Occorre però inserire tutto quello che leggerete fra poco in un corretto scenario: i velocisti si allenano frequentemente. Per frequentemente intendo che 10 unità di allenamento settimanali sono quasi lo standard. Sono tutti professionisti? No, affatto, anzi, perciò rinunciare alla tv, alzarsi un bel po’ prima di andare al lavoro, trascurare la vita sociale assieme ad imparare ad allenarsi bene sono strategie spesso utilizzate. La frequenza alta ad esempio è figlia della distribuzione dei carichi (non solo di quantità ma anche di tipologie di carichi), di allenamenti quasi mai lunghi (tutto è relativo) e dell’abbattimento di allenamenti densi. Lungi da me affermare che non ci siano allenamenti lunghi o densi però sono veramente pochi rispetto al numero degli allenamenti totali che vengono sostenuti e soprattutto sono oggettivamente rari durante il periodo agonistico. Ripeto dunque che i cardini sono frequenza e distribuzione per raggiungere primariamente due obiettivi:

gestione della componente energetica: i velocisti usano tutti i sistemi energetici come in tutti gli altri sport; chi crede che i 100 metri non siano percepiti come lunghi, evidentemente non si è mai dedicato a questa specialità. Quei 9 (impossibile) 10 (fantastico) 11 (è già un obiettivo) secondi sono lunghissimi e dentro l’atleta si manifestano sensazioni e gestioni energetiche estremamente complesse e di difficile intuizione. La gestione della componente energetica si apprende assemblando i vari sistemi, dedicando le unità di allenamento al fine di superare gli accumuli di fatiche specifiche non semplicemente liquidabili con un modello supercompensativo;
affinamento delle capacità/abilità tecnico-coordinative: nell’osservazione di una gara al primo impatto le capacità condizionali sembrano farla da padrone. È quantomeno ovvio che qualità come la tecnica di corsa siano invece la base su cui si riesce ad esprimere un potenziale di corsa. Senza entrare nel dettaglio del miglioramento di queste capacità/abilità, si riscontra che un’alta frequenza in questa fase della stagione, è la strategia vincente per mantenere il più possibile ciò che abbiamo conquistato.

Il movimento ripetitivo della corsa va sviscerato in ogni sua componente, ogni metro (più realisticamente ogni 20) ha la sua peculiarità che va analizzata, allenata, corretta e inserita di nuovo nell’insieme totale. L’unità “passo” è la base su cui costruire una corsa. I pesi sono direttamente responsabili della qualità della forza e della rapidità del passo. È dall’analisi di questa unità, poi concettualmente ma correttamente complicata con il reclutamento motorio, che aggiungiamo come mezzo allenante il bilanciere.

Ora però che “l’ho suonata” un po’ troppo angelicamente trionfale, scendo fra i comuni “fruitori” di palestra precisando che nonostante i sacrifici e i 10 allenamenti, difficilmente durante la stagione agonistica si entra in palestra più di 2 volte a settimana, anzi la proposta che sto per espletare è ritenuta da molti come troppo estrema. Per quanto il mondo dei velocisti sia un ambiente mediamente colto e saggio sui temi dell’allenamento, non mancano anche qui scuole di pensiero robustamente in contrasto fra di loro o “leggende” trasmesse oralmente nella miglior tradizione stile bodybuilding. Io ovviamente peroro la validità del mio metodo ma con due premesse irrinunciabili:

per poter utilizzare efficacemente questo metodo occorre essere condizionati nei movimenti proposti (soprattutto per quanto riguarda il Rom);
per poter utilizzare efficacemente questo metodo occorre che la corsa (che qui non sarà trattata) sia contemporaneamente allenata ad un adeguato volume.

Ok, entriamo adesso a capofitto nella parte pratica dell’articolo. Siamo nella stagione agonistica (l’organizzazione sarà fortemente condizionata dal calendario ma diamo una indicazione di massima), decidiamo a ritroso quanto vogliamo farla durare. Ammettiamo ad esempio 12 settimane. Dividiamo questo tempo in 4 blocchi più o meno uguali (in questo caso 3 settimane l’uno) e apprestiamoci ad analizzarne uno ad uno.

Tutti i blocchi, affinché vengano adeguatamente interpretati nella loro componente ricoperta dall’allenamento dei pesi, avranno in questa fase come cura centrale il raggiungimento dell’ESD (leggi a questo proposito l’articolo a cura di Ado Gruzza sul portale AIF: clicca qui) e mai la ricerca del volume.

Nel primo blocco ci troveremo ad affrontare un numero medio di ripetizioni per facilitare metabolicamente il recupero alattacido. È chiaro che l’atleta non si deve mai trovare in una condizione di “cottura”. Nel momento in cui ciò accade le cose sono due: o state sbagliando allenamento o momento dell’anno.

Nel secondo blocco inseriamo una facilitazione alla riduzione del lattato infatti12 settimane cominciano ad essere troppe per poterci permettere di trascurare completamente questa componente. Occhio però che questa strategia non intacchi l’allenamento successivo che ci troveremo a fare in pista. Come al solito i due pilastri ad ogni concentrica saranno accelerazione ed esplosività. In questo blocco occorre fare attenzione anche a componenti di recupero quali il tempo trascorso fra gli allenamenti in palestra e quelli in pista e le sessioni di allungamento: il pericolo insidioso è l’infortunio dei muscoli propulsivi, soprattutto nelle distanze sopra i 40 metri quando gli angoli degli arti inferiori saranno a quel punto completamente aperti.

Nel terzo blocco al posto delle sole qualità e qualità dobbiamo trovarci a fare qualità, qualità e qualità. Gli ossessivi-compulsivi a confronto devono sembrare dei pittori estemporanei di paesaggi. Per contro, l’alzata non deve mai impensierire l’atleta, i recuperi saranno generosi, la brillantezza e la bellezza del movimento però saranno d’obbligo.

Il quarto blocco sarà di tappering.

ATLETI IN PISTA

Parte 1 (ipoteticamente prime 3 settimane)

A (giorno 1)

Jerk – 70%x6x4s (attenzione a terminare la serie in breve tempo, direi non oltre i 30 secondi, insomma poche perdite di tempo fra le ripetizioni: già ne facciamo 6 e gli altri ci guardano come alieni, però se stiamo sotto troppi secondi facciamo veramente casini)
Squat – 75%x5x4s dalla seconda settimana 1@80% (questa insignificante ripetizione in più renderà meno traumatico il passaggio alla seconda parte)
Stacco – fino al ginocchio 80%x6x2s
Trazioni – 6serie x1/3 del numero massimale che l’atleta riesce a fare in un’unica sola serie alla morte
Ballsnatch & Sprint – 1x5s (si tratta di una sorta di strappo grezzo con la palla medica in cui lanceremo la palla più lontano possibile dietro di noi, il movimento è subito seguito da uno sprint brevissimo di 10 metri in modo che gli angoli degli arti inferiori non abbiano la possibilità di aprirsi completamente nell’estensione della falcata)
Iperestensioni – inverse 20x4s
Addominali – alte ripetizioni (30)
Esercizio per i polpacci – pesante 5×5

B (giorno 2)

Clean – 70%x5x4s
Panca – 70%x6x4s dalla seconda settimana 2@80%
Front squat – 65%x4x5s
Jump squat – 3x6s (tendenzialmente altro non è che un salto su un box, a seconda dell’atleta può essere fatto in controbalzo, in contrasto o da seduto)
Polpacci - eccentrici leggeri a peso corporeo
Spalle – Alzate 30x2s (ossia fare 30 ripetizioni di alzate laterali seguite da 30 ripetizioni di alzate anteriori ed infine 30 ripetizioni di alzate a 90° non a cedimento. Riposare e ripetere)
Addominali - altissime ripetizioni (100)

Breve descrizione:

Esercizi fondamentali – Con soli 2 esercizi proviamo a fare una fullbody, lasciamo sempre un esercizio veloce per richiamare (soprattutto mentalmente) all’accelerazione di corsa e un esercizio ‘più costruito’ a Rom reclutante

Esercizi ausiliari – Teniamo a mente l’obiettivo: i pesi non devono pesare! Gli ausiliari ci aiutano a tenere il volume ma soprattutto a regolare la difficoltà tecnica da gestire fino all’ultimo giorno. Da notare che lo stacco è fino al ginocchio per non rischiare di mischiare lo schema motorio con quello delle alzate olimpiche. I lavori di palla medica e di jump squat sono scritti qui perché sono lavori di sovraccarico ma ciò non significa che non siano presenti anche in pista

Esercizi complementari – Sfiniscono ciò che è rimasto trascurato e ci permettono di dare attenzione e cura ai posteriori della coscia, al comparto posteriore della gamba, ai flessori dell’anca e alle spalle. Questo è un lavoro fondamentalmente di recupero.

ON YOUR MARK

Parte 2 (l’esplosività deve esserci per tutto l’allenamento, anche sotto la doccia!)

A (giorno 1)

Panca – 80%x3x4s
Squat – 80%-85%x3x4s il peso dipende dal calendario. Volendo si può anche impostare una breve progressione
Strappo alto – 75%x3x5s
Ballsnatch & Sprint – (2+1)x5s (cioè si fanno due strappi di fila e poi si parte con il solito breve sprint, però sono da valutate gli strumenti che avete a disposizione: io ad esempio avevo solo 2 palle mediche)
Iperestensioni inverse – 20x4s
Polpacci – 5×5 pesante
Alzate – 30x2s laterale anteriore e posteriore non a cedimento

B (giorno 2)

Clean & Jerk – 75%x3x4s del massimale dello slancio completo. Dalla seconda settimana si aggiunge 80%x1 + 85%x1
Military – 40%4x5s della panca
Trazioni – 8serie x1/4 del massimale (è da valutare il peso dell’atleta: io avevo gioco facile perché in fondo avevano tutti il solito rapporto peso/leve)
Jump squat – 3x6s
Addominali – altissime rip (100)

Ricapitolando:

Esercizi fondamentali – Rimanendo in fullbody spostiamo l’attenzione alla performance di fine settimana, abbattiamo il volume e il tonnellaggio e alziamo coraggiosamente l’intensità.

Esercizi ausiliari – Seguono lo stesso concetto del precedente blocco.

Esercizi complementari – Risparmiamo il volume in questi esercizi.

GET SET

Parte 3

A (giorno 1)

Panca – 80%x2x10s
Squat - 85%x1x10s
Iperestensioni – inverse 20x4s
Addominali – alte ripetizioni (30)
Polpacci – 5×5 pesante (ma con uno scarico di stiffness obbligatorio)
Ballsnatch & Sprint – 1x5s

B (giorno 2)

Clean – 80%x1x10s (massimale del solo clean)
Jerk - 85%x1x10 del solo jerk
Polpacci – eccentrici leggeri
Alzate – 30x2s laterale anteriore posteriore non a cedimento
Addominali – altissime ripetizioni (100)
Ballsnatch & Sprint – 1×6

Quindi:

Esercizi fondamentali – Teniamo il volume, alziamo l’intensità ed abbassiamo la densità.

Esercizi ausiliari - Tagliati per completo.

Esercizi complementari – Li rialziamo ma sempre con la prerogativa dell’obiettivo recupero.

Tapering

Nel tapering tagliamo per completo gli esercizi in palestra anche se possiamo mantenere alcuni concetti per gli ausiliari e i complementari in campo, in particolare:

Lavori con palla medica
Jump squat (tutti sfruttando la forza riflesso-elastica)
Core
In caso di affaticamento qualcosa di eccentrico leggero (non certo i ghr con il peso al petto)

Buon allenamento!

Note sull’autore

Gabriele Rossi è preparatore atletico di squadra e di atleti singoli, Istruttore FIPL, Istruttore e Tecnico 3° livello FIPE. Nemico del cieco passaparola dei fitness center, attualmente preparatore atletico del Vasary Rugby Arezzo,  dedica tutta la sua passione nell’infondere la consapevolezza della necessità della cura della tecnica in qualsiasi gesto sportivo,  dal contatto del piede al suolo all’uso del bilanciere in palestra.

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